Когда следует принимать BCAA?

Содержание

• Что такое добавки BCAA?
• Как добавки BCAA могут помочь вашему фитнесу
• Научные доказательства того, когда принимать добавки BCAA
• До или после тренировки
• Время для приема BCAA
• Во время тренировки
• Другие факторы, которые могут повысить эффективность BCAA
• Нижняя линия

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышечную массу, уменьшить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA к режиму тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье мы подробнее рассмотрим добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Что такое добавки BCAA?

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, все из которых имеют разветвленную химическую структуру ().

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка ().

Все три BCAA напрямую поглощаются вашими мышцами, а не метаболизируются в печени. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA ощутимое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA ().

По крайней мере, добавки - это портативный, более удобный вариант.

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Как добавки BCAA могут помочь вашему фитнесу

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижают утомляемость во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, который может способствовать утомлению при физической нагрузке ().
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений ().
• Содействовать наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в мышцах и подавляют распад мышечного белка (,,).
• Обеспечьте источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживают иммунитет: Тяжелые упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (,).

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать усталость от упражнений и повреждение мышц после тренировки.

Научные доказательства того, когда принимать добавки BCAA

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других белковых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивали эффект от приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки ().

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, - это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (содержащего 5,5 грамма BCAA) непосредственно перед или сразу после их тренировок по поднятию тяжестей в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе ().

Судя по имеющимся данным, неясно, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Время для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема ().

Несмотря на давно устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от употребления белка, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пять часов после тренировки (,).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без еды недавно, например, рано утром. ().

Добавки BCAA достаточно удобны, поэтому их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время тренировки

Прием BCAA во время тренировок был немного изучен в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчинам, принимавшим участие в марафоне, дали 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо ().

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость ().

Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышц.

Другие факторы, которые могут повысить эффективность BCAA

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA, по-видимому, важны три фактора.

Во-первых, вам может потребоваться ежедневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает, что нужно принимать добавку каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным ().

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение ().

Мышечно-защитный эффект добавок BCAA может быть более вероятным, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

Нижняя линия

Добавки BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются, имеют ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA по сравнению с другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышц.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.