Что лучше: бегать быстрее или дольше?

Содержание

• Быстрый ответ
• Наука
• Ваш план бега Get-Fit
• Обзор для

Если вы считаете себя серьезным бегуном, вы можете почувствовать себя оседлым в одном из двух лагерей: скорости или дистанции. Возможно, вы сможете обогнать всех на трассе, или, может быть, у вас больше марафонских нагрудников, чем вы можете сосчитать. Или вы можете быть абсолютным новичком в беге и не знаете, какой путь лучше всего подходит для тренировок (кроме того, что стоит поставить одну ногу перед другой). (Независимо от того, где вы находитесь в текущей игре, попробуйте наше 30-дневное соревнование по бегу.)

Но есть является ответ на извечную дискуссию о том, что лучше: бегать быстрее или дольше? Мы обратились к эксперту по бегу Дэнни Макки, тренеру Brooks Beast Track Club со степенью магистра в области физиологии упражнений и биомеханики, чтобы выяснить, следует ли вам посвящать свое время в дороге, беговой дорожке или треке, чтобы повысить свой темп или увеличить дистанцию ​​для всех. -округлые льготы по спортивной форме.

Отказ от ответственности: если вы тренируетесь для определенного забега на длинные дистанции (например, полумарафона или марафона) или скоростного забега (например, бросая вызов своему напарнику по тренажерному залу на 100-метровый рывок), ваши тренировки должны быть адаптированы к этому событию. Но если вы среднестатистический бегун-любитель, пробегаете километры в основном ради фитнеса и хотите знать, на что лучше всего направить свои усилия, совет Макки подскажет вам.

Быстрый ответ

Просто сделай и то, и другое. «Изменчивость - ключ к успеху», - говорит Макки. Но если вы бегаете всего пару раз в неделю, бег на скорость принесет вам больше пользы с точки зрения фитнеса, если вы дадите своему телу время на восстановление.

По словам Макки, когда вы бегаете пять или шесть дней в неделю, вам нужны длительные медленные бега, чтобы ваше тело могло восстановиться. «Когда вы тренируетесь усерднее, вы достигаете всех уровней и интенсивности метаболизма», - говорит он. «Наше тело не состоит из переключателей; в нем нет ни включения, ни выключения. И если вы усердно работаете, вы используете все. Но в результате вам придется оправиться от этого, иначе вы получите травму. " (Это также помогает следить за тем, чтобы ваша техника бега была правильной.) Если вы бегаете примерно три дня в неделю, эти выходные могут стать вашим восстановлением.

Но знайте, что увеличивать частоту бега и просто делать длинные и медленные пробежки - тоже не лучший вариант. «Если вы все время делаете легкие, вы действительно ограничиваете все остальные уровни интенсивности, необходимые для получения полной пользы или упражнений», - говорит Макки. «Это лучше, чем точно не заниматься спортом, но это определенно не единственное, чем вы хотите заниматься. Это плохо для композиции тела и для накопления жира».

Наука

Только длинный и легкий бег не поможет по множеству причин. Во-первых, он не сжигает углеводы. «Когда вы двигаетесь медленнее, потребность в энергии ниже, и ваше тело будет полагаться в основном на жир для выполнения этого упражнения», - говорит Макки. «На самом деле мы не используем углеводы для легких пробежек, потому что нам не нужна энергия так быстро. Вы используете углеводы, когда тренируетесь с более высокой интенсивностью, потому что получение энергии из углеводов - более быстрый процесс. Если вы тренируетесь более интенсивно , потребность в энергии немного вырастет, и ваше тело начнет использовать жир а также углеводы ".

В легком темпе также задействуется меньше мышечных волокон, что меньше задействует вашу нервную систему; Макки говорит, что это примерно 60 процентов против 80 процентов во время тренировок с высокой интенсивностью. Кроме того, чтобы заставить себя двигаться быстрее, требуется ускорение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы. Однако это хороший вид стресса, который побуждает ваше тело адаптироваться и улучшаться.

И, наконец, что не менее важно, вы сжигаете больше калорий на милю, когда едете быстрее, даже если это означает, что вы бежите меньше времени.

Все это может заставить вас зашнуровать свои спринтерские шипы, готовые к серьезным скоростным тренировкам. Но подожди секунду. Есть причина, по которой вы не можете выкладываться постоянно. Даже когда он тренировал профессиональных спортсменов, Макки говорит, что они сделают два, может быть три действительно интенсивных тренировки в неделю. «Если даже больше, вы можете перегореть, начать накапливать калории, увидеть ухудшение настроения и перестать спать», - объясняет Макки.

«Быстрый бег всегда идеален, если вы можете хорошо восстановиться, например, если у вас есть только несколько дней в неделю для тренировки», - говорит он. «Если у вас есть, например, только три дня в неделю для тренировок, это означает, что вы восстанавливаетесь в остальные четыре дня. Так что, если вы можете сделать это и не получить травму, это правильный путь». (P.S. Есть еще больше причин, по которым бег полезен для вашего тела, ума и настроения.)

Ваш план бега Get-Fit

Таким образом, любой, кто ведет счет, спринтеры получают балл за все преимущества быстрого бега для здоровья, а бегуны на длинные дистанции получают балл за то, что они достаточно мягкие, чтобы делать это каждый день. Но в лучшем случае? Сделайте и то, и другое. Попробуйте сочетание следующих типов тренировок, которые Макки использует в своих тренировках, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Интервалы может быть фартлекс (шведское слово, означающее «скоростная игра»; например, бегать 40 минут и делать 8 раундов по 2 минуты с высокой интенсивностью, чередуясь с 2 минутами с легкой интенсивностью). Макки рекомендует придерживаться интервалов от одной до пяти минут, как общее правило. Ваша оценка воспринимаемого напряжения (RPE) должна быть от 8 до 9 из 10. Обычно он рекомендует делать это один раз в неделю.

Темп работает обычно выполняются от 20 до 25 минут при 6 или 7 RPE. Макки обычно рекомендует делать это раз в неделю.

Спринты можно делать в более легкие дни или длинные, медленные дни дистанции. Они состоят из 10-секундных или менее длительных периодов спринта. «Их самая большая польза - для вашей нервной системы и координации», - говорит Макки. Попробуйте добавлять их в свои тренировки раз в неделю.

Бег на длинные, медленные дистанции довольно очевидны - это означает бег на большие дистанции в легком темпе. Ваш пульс должен оставаться ниже 150, и вы, скорее всего, сможете поговорить.

Силовой тренинг (последовательно) является ключом к предотвращению травм, даже если вы делаете это не часто и не достаточно сильно, чтобы набрать мышечную массу. По словам Маки, просто добавляйте немного силовых тренировок дважды в неделю по 20 минут, чтобы избежать травм.

Теперь будьте готовы к полумарафону, марафону или просто сократите время на 5 км, как сумасшедшее.

Обзор для