7 белых продуктов - и что есть вместо них

Содержание

• 1. Белый хлеб.
• Более здоровый обмен: цельнозерновой хлеб
• 2. Белая паста
• Более здоровый обмен: цельнозерновые макароны
• 3. Белый рис
• Более здоровая замена: коричневый рис
• 4. Белый сахар
• Более здоровый обмен: фрукты
• 5. Соль
• Более здоровый обмен: разноцветные травы и специи
• 6. Белый картофель
• Здоровый обмен: красочные овощи
• 7. Жиры животного происхождения
• Более здоровый обмен: растительные жиры
• Некоторые белые продукты очень полезны
• Нижняя линия

Диета без белых продуктов, также известная как диета без белых продуктов, представляет собой схему питания, основанную на представлении о том, что исключение обработанных продуктов белого цвета из своего рациона может помочь вам похудеть и улучшить контроль сахара в крови.

Сторонники утверждают, что большинство белых продуктов вредны для здоровья, так как многие из них были подвергнуты интенсивной переработке, содержат много углеводов и меньше питательных веществ, чем их более красочные аналоги.

Таким образом, убирая с тарелки белые продукты, вы, как говорят, настраиваете себя на более питательную диету, которая способствует снижению веса и восстанавливает баланс сахара в крови.

Большинство экспертов в области здравоохранения согласятся, что выбор диеты строго зависит от цвета пищи - это слишком упрощенный подход к правильному питанию.

Тем не менее, эта диетическая стратегия может иметь некоторые достоинства, особенно если она помогает вам сократить потребление сверхобработанных продуктов в пользу продуктов с более высоким содержанием питательных веществ.

Вот 7 белых продуктов и что есть вместо них.

1. Белый хлеб.

Одним из основных продуктов, исключаемых из диеты без белых продуктов, является белый хлеб, а также близкие к нему продукты, приготовленные из белой муки, включая крекеры, выпечку и сухие завтраки.

Когда хлебная мука очищается, зародыши и отруби зерна удаляются вместе с большей частью клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в них, в процессе измельчения ().

В результате получается продукт, богатый углеводами, но лишенный других важных питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Исследования показывают, что более высокое потребление белого хлеба связано с увеличением веса, что может быть частично связано с его пониженной питательной ценностью ().

Таким образом, сокращение потребления белого хлеба и подобных продуктов из рафинированного зерна может помочь вам добиться большего успеха, если вашей целью является снижение веса.

Более здоровый обмен: цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб, крекеры и хлопья для завтрака производятся из муки, содержащей все зерно, включая зародыши и отруби ().

Это означает, что конечный продукт сохраняет больше своей естественной питательной ценности по сравнению с его более изысканным белым аналогом.

Более того, употребление в пищу цельнозернового хлеба, похоже, не вызывает такой же тенденции к увеличению веса, как белый хлеб ().

Улучшенный профиль питания и повышенное содержание клетчатки также могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувство сытости, облегчая соблюдение ваших потребностей в калориях.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, замените свой белый хлеб цельнозерновым хлебом и хлебобулочными изделиями, в которых цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые или овсяные, указаны в качестве первого ингредиента.

Белый хлеб и аналогичные продукты, приготовленные из очищенного зерна, как правило, содержат много углеводов и мало питательных веществ. Вместо этого попробуйте заменить их на цельнозерновые.

2. Белая паста

Белая паста похожа на белый хлеб тем, что она сделана из рафинированной муки, которая содержит меньше питательных веществ, чем нерафинированная.

Интересно, что белые макароны не увеличивают вес так, как белый хлеб - при условии, что вы едите их вместе с диетой, содержащей другие питательные продукты ().

Однако размеры порции макарон в западных диетах, как правило, очень большие.

Если вы не обращаете внимания на размер своей порции, можно легко съесть слишком много сразу, что может способствовать избыточному потреблению калорий и последующему увеличению веса.

Более здоровый обмен: цельнозерновые макароны

Для повышения питательной ценности выберите пасту из цельного зерна.

Цельнозерновые макаронные изделия обычно содержат больше клетчатки, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и довольным. Дополнительная клетчатка также может помочь замедлить переваривание углеводов в организме, поддерживая улучшенный контроль сахара в крови ().

Вы также можете рассмотреть альтернативные варианты макарон, например, из бобовых.

Хотя текстура немного отличается, макаронные изделия на основе бобовых, как правило, содержат даже больше белка и клетчатки, чем большинство сортов на основе злаков.

Паста из очищенных зерен может быть менее питательной, чем из цельных зерен. Выберите цельнозерновые макароны или попробуйте макароны из бобовых, чтобы получить еще больше клетчатки и белка.

3. Белый рис

Как и белый хлеб и макаронные изделия, белый рис относится к категории очищенных зерен.

Белый рис изначально представляет собой цельное зерно, но отруби и зародыши удаляются в процессе измельчения, что превращает его в крахмалистый, пушистый белый рис, с которым вы, вероятно, хорошо знакомы.

Белый рис по своей природе не является плохой или нездоровой пищей, но он не содержит много питательных веществ, кроме калорий и углеводов.

Отсутствие клетчатки и белка также упрощает чрезмерное потребление белого риса, что может способствовать увеличению веса или дисбалансу сахара в крови ().

Более здоровая замена: коричневый рис

Коричневый рис - самый простой и очевидный заменитель белого риса. В конце концов, коричневый рис - это просто белый рис, который не подвергался такой обработке.

В нем больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом рисе, поэтому вы получаете больше из одного и того же растения.

Более того, исследования показали, что коричневый рис влияет на уровень сахара в крови в гораздо меньшей степени, чем белый рис ().

Если вам не нравится коричневый рис или вы просто хотите разнообразить свой распорядок дня, вы можете рассмотреть другие варианты цельнозерновой пищи, такие как черный рис, киноа или булгур.

Белый рис имеет тенденцию отрицательно влиять на баланс сахара в крови в большей степени, чем цельнозерновой рис. Цельные зерна, такие как коричневый рис, также содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис.

4. Белый сахар

Неудивительно, что диета No White Foods исключает белый сахар. Тем не менее, большинство вариантов диеты также запрещают более красочные формы сахара, включая коричневый сахар, мед, сахар турбинадо, кленовый сироп и нектар агавы.

Эти типы часто вместе называют добавленными сахарами. Помимо калорий, они предлагают очень мало с точки зрения питания.

Поскольку в основном они состоят из простых углеводов, добавленные сахара требуют очень небольшого переваривания. Они быстро всасываются в кровоток и могут способствовать быстрым колебаниям сахара в крови.

Добавленный сахар содержит много калорий, даже если размеры порций относительно небольшие, поэтому их легко случайно перекусить.

Они также были связаны с негативными последствиями для здоровья, такими как нежелательная прибавка в весе и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа ().

Более здоровый обмен: фрукты

Если вы сладкоежка и вам сложно исключить добавленный сахар из своего рациона, выберите натуральные источники сахара из цельных продуктов, например фруктов.

Фрукты содержат простые сахара, которые по химическому составу идентичны добавленным сахарам. Тем не менее, они также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты - все они помогают минимизировать вредные эффекты, которые в противном случае могут возникнуть при потреблении сахара отдельно ().

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с увеличением веса и повышенным риском хронических заболеваний. Для более питательного варианта выбирайте цельные продукты, содержащие сахар естественного происхождения, например фрукты.

5. Соль

Большинство людей знакомы с поваренной солью как с белой пищей, но она бывает и других цветов, таких как розовый, синий и черный.

Хотя некоторая часть соли необходима для здоровья, многие люди, соблюдающие западные диеты, едят ее слишком много, причем большая часть из них поступает из продуктов с ультра-обработкой ().

Избыточное потребление соли связано с множеством негативных последствий для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и болезней почек ().

Диета без белых продуктов делает упор на снижение потребления соли из более обработанных источников, таких как консервы, приправы и готовые блюда, многие из которых, вероятно, также содержат другие белые продукты, запрещенные в диете.

Более здоровый обмен: разноцветные травы и специи

Уменьшение потребления соли не означает, что вы должны жить за счет безвкусной пищи.

И наоборот, вы можете попытаться рассматривать это как возможность поэкспериментировать с использованием более разнообразного набора трав и специй в своей кулинарии.

Травы и специи, как правило, являются концентрированными источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут играть роль в уменьшении воспаления и регулировании уровня сахара в крови ().

Попробуйте использовать травы, такие как орегано, базилик, тимьян и розмарин, а также специи, такие как корица, мускатный орех, куркума, паприка и кайенский перец, чтобы придать еде аромат без соли.

Соль необходима для здоровья, но многие современные диеты содержат слишком много соли. Использование более богатых питательными веществами трав и специй для придания вкуса вашей пище - отличный способ сократить потребление соли без ущерба для вкуса.

6. Белый картофель

Белый картофель по своей природе не вреден. Фактически, они являются отличным источником нескольких важных питательных веществ, таких как калий, витамин С и клетчатка ().

Тем не менее, они заработали репутацию нездоровых людей, в основном из-за того, как их часто готовят.

Когда белый картофель готовится менее питательным способом, например, жарится или подается с соленой высококалорийной начинкой, такой как соус, он с большей вероятностью будет способствовать увеличению веса и другим негативным последствиям для здоровья ().

Кроме того, многие современные модели питания полагаются на эти виды продуктов из белого картофеля как на основной овощной продукт, в то время как другие виды овощей исключаются.

Таким образом, если вы регулярно употребляете белый картофель в качестве основного овоща, обмен его на разные типы ярких овощей может помочь вам добавить в свой рацион более разнообразный набор питательных веществ.

Здоровый обмен: красочные овощи

Когда дело доходит до овощей, нужно стремиться к разнообразию.

Употребление в пищу овощей различных цветовых групп, включая зеленый, оранжевый, желтый, красный, фиолетовый и белый, было связано со снижением риска хронических состояний, таких как болезни сердца и рак толстой кишки (,).

Крахмалистые овощи, такие как апельсиновый сладкий картофель, фиолетовый картофель, зеленый горошек и зимняя тыква, являются отличными красочными заменителями белого картофеля.

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, попробуйте заменить картофель некоторыми некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, цуккини, листовая зелень, помидоры, морковь, сладкий перец или капуста.

Белый картофель очень питателен, но его часто готовят нездоровыми методами. Если вы обычно едите белый картофель, попробуйте заменить его другими яркими овощами, чтобы разнообразить рацион.

7. Жиры животного происхождения

Большинство версий диеты без белой пищи рассматривают жиры животного происхождения как белую пищу и рекомендуют ограничить их употребление.

Белые жиры животного происхождения в первую очередь относятся к жирам, полученным из мясных и молочных продуктов, большинство из которых являются насыщенными жирами.

Диета No White Foods рекомендует придерживаться очень нежирного мяса и только обезжиренных молочных продуктов - если они вообще включены.

Как и многие другие белые продукты, насыщенные жиры не являются вредными для здоровья.

Однако их высокое потребление может способствовать повышению уровня холестерина и более высокому риску сердечных заболеваний у некоторых людей ().

Более здоровый обмен: растительные жиры

Исследования показывают, что если вы замените насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами растительного происхождения, вы можете снизить риск сердечных заболеваний ().

Если большая часть вашего ежедневного потребления жиров поступает из насыщенных жиров животного происхождения, подумайте о замене некоторых из них жирами растительного происхождения, такими как оливковое масло и масла авокадо.

Вы также можете получить много полезных для сердца ненасыщенных жиров из цельных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и оливки.

Замена насыщенных жиров животного происхождения ненасыщенными жирами растительного происхождения может способствовать здоровью сердца.

Некоторые белые продукты очень полезны

Одна из основных критических замечаний по поводу диеты No White Foods заключается в том, что она несправедливо критикует продукты на основе их цвета.

Цвет пищи очень мало говорит о ее пищевой ценности. Таким образом, такой подход к снижению веса может сбивать с толку людей, которые просто пытаются научиться выбирать более здоровую пищу.

Хотя некоторые белые продукты менее питательны, чем другие, например, очищенные зерна и сахар, многие из них очень полезны и, безусловно, входят в любую диету, направленную на улучшение общего состояния здоровья и потерю веса.

Вот несколько примеров очень питательных белых продуктов:

• Овощи: цветная капуста, лук, чеснок, репа, пастернак, грибы
• Орехи и семена: кешью, кунжут, кедровые орехи
• Бобовые: белые бобы
• Мясо: белая рыба, птица
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Другие: яичные белки, кокос

Примечательно, что некоторые версии диеты без белых продуктов делают исключения для определенных белых продуктов, таких как рыба, яйца и птица, но другие этого не делают.

Поэтому важно критически взглянуть на то, какие продукты вы исключаете и почему, поскольку некоторые из них действительно могут помочь вам в достижении ваших целей.

Многие белые продукты очень питательны, и судить о продукте по цвету - не лучший способ приблизиться к здоровому питанию. Вместо этого старайтесь большую часть времени потреблять цельные продукты с минимальной обработкой.

Нижняя линия

Диета без белых продуктов - это популярная диетическая тенденция, направленная на отказ от продуктов белого цвета для поддержки потери веса и баланса сахара в крови.

Некоторые из исключенных белых продуктов поступают из сверхпереработанных источников, таких как очищенные зерна и сахар, и их можно легко заменить более питательными альтернативами, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.

Однако оценка качества еды только по цвету может быть не лучшим способом определить, насколько она полезна. Многие белые продукты очень питательны и могут использоваться для похудания.

Вместо этого лучше сосредоточиться на потреблении цельных продуктов с минимальной обработкой и соблюдать умеренность при потреблении менее питательных продуктов.