Почему всем бегунам нужны тренировки на равновесие и устойчивость

Содержание

• Как оценить свой баланс и стабильность
• Как улучшить баланс и стабильность
• Обзор для

Если вы бегун, то наверняка слышали, что кросс-тренинг важен - вы знаете, немного йоги здесь, немного силовых тренировок там. (А если нет, не беспокойтесь - вот основные тренировки кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам.)

Но как насчет важности баланса и стабильности работы? Как я недавно узнал во время сеанса с физиологом, от этого зависит ваш бег и риск травм.

«Бег - это, по сути, прыжки с одной ноги на другую. Так что, если вы нестабильны и испытываете проблемы с балансировкой на одной ноге, это повлияет как на то, насколько хорошо вы бегаете, так и на ваш риск получить травму при беге. », - говорит Полли де Милль, CSCS, сертифицированный физиолог и клинический руководитель Центра спортивных достижений Тиш при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Думайте о любых мелких проблемах с балансом как о утечках, которые могут повлиять на вашу форму - умножьте это на тысячи шагов, которые вы делаете на беге, и эти, казалось бы, несущественные утечки открывают шлюзы для чрезмерных травм и разочаровывающих результатов. Нехорошо.

Как оценить свой баланс и стабильность

Чтобы выяснить, не подрывают ли мои полумарафонские тренировки какие-либо проблемы с балансом и стабильностью, я взяла уроки с де Милль на Michelob Ultra Fit Fest, двухдневном фитнес-фестивале, посвященном балансу и восстановлению, который, как она обещала, будет «холодным». "

Все началось с холода: де Милль заставил нас встать на одну ногу и обратить внимание на то, насколько легко или сложно оставаться в равновесии. Если вы не стоите перед физиологом, вы можете оценить себя самостоятельно: просто встаньте перед зеркалом и посмотрите, что происходит с остальным телом, когда вы поднимаете эту ногу, - говорит де Милль. «Сдвигается ли твое бедро в положении стоя? Ты наклоняешь туловище? Тебе приходится выставлять руки наружу, чтобы стабилизироваться?» При идеальном балансе и устойчивости единственная часть вашего тела, которая должна вообще двигаться, - это ступня, когда она отрывается от земли. Проще сказать, чем сделать.

Затем вы хотите увидеть, что происходит с вашим балансом, когда вы действительно начинаете двигаться - и здесь это может стать на удивление трудным. Попробуйте сделать беговое движение, пока одна нога все еще стоит на земле. Или попробуйте приседать с пистолетом а-ля Джессика Биль и поищите те же перерывы в своей форме, например, толчок бедром, вращение колена или наклон. (Вы также можете попробовать пройти этот тест на фитнес-баланс.)

Если вы не совсем уверены в том, что видите в зеркале, вот еще один способ проверить это: пусть ваш напарник по тренировке снимает вас сзади, пока вы бежите. Если ваша устойчивость и равновесие на высоте, вы сможете провести горизонтальную линию через бедра, которая не наклоняется по диагонали при каждом шаге.

Во время тренировки с де Миллем я заметил две большие проблемы: когда я двигался, мое бедро стоячей ноги начало ускользать в сторону, а мое колено вращалось внутрь. Я буквально вспотел, просто пытаясь поддерживать форму во время движения. Перевод? Я ожидаю травмы, связанной с нарушением равновесия.

«В исследованиях всего, от синдрома IT-браслета до пателлофеморальной боли и стрессовых переломов большеберцовой кости - всех серьезных травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, - одна вещь возникает снова и снова: смещение бедер, когда бегуны приземляются на одну ногу», - объясняет де Милль.

Как улучшить баланс и стабильность

Как и у меня, у вас могут быть проблемы со стабильностью. К счастью, вы можете многое сделать, укрепив две ключевые области: ягодичные мышцы и корпус, - говорит де Милль. (P.S. Эти слабости также могут быть причиной вашей боли в пояснице, вызванной бегом.)

Начните с проверки того, как ваша сила ягодиц может влиять на бег: сделайте мост на одной ноге, - говорит де Милль. «Если у вас судороги подколенного сухожилия или кончики таза, это признак того, что ваша ягодица не делает то, что должна делать - ваша ягодица должна удерживать вас», - говорит она. Ее основные упражнения: движения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге, приседания и мостики, плюс часы для бедер (упражнение, когда вы стоите на одной ноге и делаете становую тягу на одной ноге в 12 часов, а затем слегка поворачиваете, чтобы вправо в сторону «1 час», «2 часа» и т. д. Затем поверните в другую сторону, как если бы вы отметили «11 часов», «10 часов» и т. д.). Резинки для талии также могут помочь вам увеличить силу ягодиц и бедер, что поможет повысить стабильность при беге. (Попробуйте эту тренировку с поясом для ягодиц, которая нацелена на ваши ягодицы, бедра и бедра.)

Сила корпуса также является ключом к улучшению баланса и стабильности. Чтобы проверить, как это может повлиять на вашу устойчивость, начните с оценки силы вашей боковой планки. Сможешь ли ты хоть одну подержать? Ваши бедра опускаются или вращаются вперед или назад? Если этот прием кажется проблемой, вам лучше сделать настил, стат. (Вот почему сила кора так важна во всем, что вы делаете, плюс тренировка на доске, которая поможет вам развить силу на 360 градусов.)

Хотя эти движения могут помочь предотвратить травму при беге, если у вас уже есть боль, обратитесь к профессионалу, например, де Миллю, который специализируется на спортивных травмах и может точно определить, где именно в вашей кинетической цепи есть перегиб, вызывающий боль.

Перед тем, как де Милль отправила меня на тротуар, она дала мне домашнее задание, чтобы помочь разбудить мышцы, ответственные за стабильность. Начните с того, что встаньте боком, упираясь бедром в стену. «Убедитесь, что внешняя нога находится прямо под вами, а затем поднимите внутреннюю ногу», - проинструктировала она. Стоя очень высоко на внешней ноге, убедившись, что бедра перпендикулярны стене, сделайте медленный бег внутренней ногой. Используя внешнее бедро и ягодицы, продолжайте прижимать другое бедро к стене, чтобы вы почувствовали устойчивость, похожую на столб. Повторите с обеих сторон.

По словам де Милля, это упражнение имитирует то, что должны делать ваши бедра и ягодичные мышцы, чтобы вы не теряли устойчивости во время бега. «Это как будто вы говорите своему мозгу:« Когда я нахожусь в таком положении, это мышцы, которые должны работать », - говорит она. «Этот мускул на самом деле является якорем всей цепи».

Это упражнение определенно сделало меня более осведомленным о том, что происходит в моем теле во время бега - каждые несколько минут мне приходилось проверять себя, сдерживая бедро или убеждаясь, что мои ягодицы не ленились. Это было определенно медленно, но, как сказал де Милль, практика ведет к совершенству.

Обзор для