Почему у вас болит живот после тренировки?

Содержание

• Возможные причины - и решения - болей в животе во время и после тренировок
• Медикамент
• Уровень интенсивности
• Уровень физической подготовки
• Обезвоживание
• принимать пищу
• Гормоны
• Как избавиться от боли в животе после тренировок
• Проблемы с желудком у бегунов
• Проблемы с желудком у байкеров
• Проблемы с желудком у пловцов
• Проблемы с желудком при силовых тренировках
• По-прежнему болит живот после тренировки? Попробуйте эти натуральные пустышки для желудка
• Обзор для

Из более гламурных вещей, которые вы можете сделать за день, упражнения, вероятно, не входят в их число. Уделите достаточно времени бегу, катанию на велосипеде или пешим прогулкам на свежем воздухе, и вы научитесь привыкать к функциям тела, которые не обсуждаются в вежливой беседе. Но каким бы опытным вы ни были, смириться с тошнотой в желудке (часто с расстройством желудка после тренировок) непросто. Те, кто бросился к Porta-Potty или думал, что их вырвет во время кроссфита, знают это чувство.

Если это хоть какое-то утешение, то вы не одиноки. Недавнее исследование показало, что до 70 процентов спортсменов сталкиваются с проблемами желудочно-кишечного тракта. Другие эксперты ставят цифру еще выше. «Около 95 процентов моих клиентов сталкиваются с некоторыми проблемами желудочно-кишечного тракта в течение своей карьеры», - говорит Криста Остин, доктор философии, коуч и основатель компании Performance and Nutrition Coaching в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Наиболее частые симптомы напоминают звенящую мелодию пепто-бисмола: тошнота, изжога, несварение желудка и диарея. (Связано: удивительные вещи, разрушающие ваше пищеварение)

Люди с вагиной чаще испытывают боль в животе после тренировки (или во время), чем те, у кого есть половой член; гормоны могут быть виноваты. «Из 25 000 пациентов, которых мы наблюдаем каждый год, 60 процентов составляют женщины, и они превосходят мужчин по количеству диагнозов функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как синдром раздраженного кишечника», - говорит гастроэнтеролог Дж. Томас Ламонт, доктор медицины, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. . «Физические упражнения, особенно бег, как правило, вызывают симптомы». И хотя желудочно-кишечные расстройства обычно не представляют угрозы для здоровья, неприятные симптомы могут помешать больным получить помощь и отговорить их от занятий спортом в целом.

Итак, если вы задаетесь вопросом, «почему у меня болит живот после тренировки», вот что вам нужно знать: когда вы начинаете тренировку, мышцы, на которые вы полагаетесь больше всего (например, квадрицепсы во время бега), соревнуются с ними. ваши внутренние органы для крови. Вашим органам нужна кровь для пищеварения; он нужен вашим мышцам для силы во время упражнений. (ICYMI, вот настоящая разница между мышечной силой и мышечной выносливостью.) Поскольку ваши квадрицепсы потребляют больше энергии, ваши органы теряют работу, и ваше тело направляет большую часть своего кровотока к вашим ногам. В свою очередь, у желудочно-кишечной системы остается меньше ресурсов для переваривания пищи и воды, которые вы принимали до или во время тренировки.

Вот почему даже через 20 минут во время тренировки вы можете почувствовать тошноту. «Некоторые люди могут комфортно тренироваться после того, как съели еду за 15 минут до тренировки. Другие не могут ничего есть в течение двух часов, иначе они будут чувствовать вздутие живота и вялость», - говорит Боб Мюррей, доктор философии, основатель Sports Science Insights. , консалтинговая группа, специализирующаяся на физических упражнениях и спортивном питании в Фокс-Ривер-Гроув, штат Иллинойс.

Возможные причины - и решения - болей в животе во время и после тренировок

Взгляните на некоторые из вещей, которые, как принято считать, увеличивают вероятность тошноты, и на способы избежать этого ужасного чувства (и неоднократно спрашивать себя: «Почему у меня болит живот после тренировки?») В будущем.

Медикамент

Хотя всегда важно принимать рекомендованную дозировку любого лекарства, обратите особое внимание на прием противовоспалительных лекарств; «чрезмерное количество ибупрофена или напроксена может вызвать тошноту», - говорит Дафна Скотт, доктор медицины, врач первичной медицинской помощи в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Таким образом, хотя может возникнуть соблазн заглушить боль в коленях с помощью безрецептурных противовоспалительных средств, чтобы пройти через эту тяжелую тренировку, слишком большое количество может вызвать у вас плохое самочувствие.

Что делать: Никогда не принимайте больше, чем рекомендовано на упаковке или предписано врачом. А если вы принимаете противовоспалительное средство, делайте это после тренировки. (И съешьте один из этих 15 противовоспалительных продуктов, чтобы естественным образом успокаивать боль.)

Уровень интенсивности

Удивительно, но тошнота, вызванная физическими упражнениями, может возникать с любой скоростью и любой интенсивностью. Доктор Скотт говорит, что упражнения высокой интенсивности могут увеличить вероятность тошноты во время тренировок из-за того факта, что чем больше вы работаете, тем больше вы требуете от своего тела; однако тошнота может возникнуть при любом уровне интенсивности. «Считается, что это отчасти связано с уровнем обусловленности», - говорит она, но эмоции и тревога также играют большую роль. «Если вы испытываете стресс или волнуетесь по поводу соревнований. Если вы пробуете новый тренажерный зал или новую программу упражнений, нервное возбуждение может вызвать у вас тошноту во время или расстройство желудка после тренировки».

Что делать: В спортзале? Снижайте скорость или сопротивление до тех пор, пока чувство не утихнет - обычно довольно быстро после того, как вы замедлились или перестали двигаться, - говорит доктор Скотт. В классе? Доктор Скотт рекомендует просто сделать шаг назад, притормозить и снова присоединиться к группе, когда вы почувствуете себя лучше. Прекратите внутренне соревноваться с собой; если вы заболеете, никто не выиграет.

Уровень физической подготовки

Хотя разумно предположить, что тошнота, вызванная физическими упражнениями, может возникнуть, если новичок толкает себя слишком сильно, слишком быстро, в целом это явление не предвзято ни для одного уровня навыков. На самом деле, расстройство желудочно-кишечного тракта относительно часто встречается у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции - одни из самых «в форме» спортсменов в мире. Одно исследование опубликовано в журнале Аппетит проверили испытуемых разного пола и разных уровней физической подготовки, попросив их голодать, есть прямо перед тренировкой или есть сразу после тренировки, и обнаружили, что потребление пищи и уровень интенсивности влияют на тошноту во время тренировок, а пол и уровень физической подготовки - нет. «Тренировки не уменьшили тошноту, вызванную физическими упражнениями», - сообщили исследователи.

Что делать: Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Не пробуйте заниматься кикбоксингом на профессиональном уровне, если вы никогда раньше не пробовали эту технику. Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать снизу - только оттуда!

Обезвоживание

Во время упражнений кровь течет от кишечника к более крупным работающим мышцам. Проблема в том, что недостаточная гидратация влияет на объем крови, перекачиваемой через ваше тело, что может усугубить расстройство желудочно-кишечного тракта и неподвижность кишечника - также известную как боль в животе после тренировки, о которой говорилось выше.

Что делать: Ответ предельно прост: пейте больше воды и чаще. И не только во время тренировок: «Следите за уровнем гидратации в течение недели». (Связано: 16 лучших бутылочек с водой для тренировок, пеших прогулок и ежедневного увлажнения)

принимать пищу

Возможно, одним из главных факторов, влияющих на тошноту, является ваша диета. Обильно поесть и вскоре отправиться в тренировочный лагерь - довольно очевидный рецепт от боли в животе после тренировок. Однако доктор Скотт говорит, что пропуск приема пищи или отказ от насыщающего баланса белков и углеводов также могут иметь значение. Слишком много, и у вашего желудка не будет достаточно времени, чтобы правильно переварить пищу. Голодный? Из-за пустого булькающего желудка вода будет плескаться в желудке, создавая волны. Чтобы понять, что лучше для вашего желудка, может потребоваться некоторое время, так как это у всех разное. (Связано: лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки)

Что делать: Изучите свои пищевые привычки до, во время и после тренировки. Если вы обычно не едите долгое время перед тренировкой, попробуйте перекусить за 30 минут до часа, говорит доктор Скотт. И наоборот, если вы склонны много есть перед тренировкой, постарайтесь уменьшить количество еды и заменить ее меньшим количеством полезных жиров, углеводов и белков, таких как орехи или ореховое масло, на кусок тоста, - говорит она.

Гормоны

Вы знакомы с положительными гормональными изменениями, которые происходят при упражнениях (больше эндорфинов! Меньше кортизола!). Но доктор Скотт говорит, что существует много разных теорий о том, как гормоны могут влиять на симптомы желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота во время упражнений. «Считается, что гормоны высвобождаются из мозга и приводят к выбросу катехоламинов (гормонов, выделяемых надпочечниками), которые затем могут вызвать задержку опорожнения желудка», - говорит она.

Что делать: Сделайте паузу, если вас тошнит во время тренировки, а затем присоединитесь к игре, когда почувствуете себя лучше. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья.

Как избавиться от боли в животе после тренировок

Главное - знать, какие побочные эффекты могут сопровождать ваше любимое занятие фитнесом, и практиковать эти умные стратегии, чтобы минимизировать их.

Проблемы с желудком у бегунов

• Спазмы в животе
• Понос
• Боковые швы

Все эти удары по тротуару толкают желудочно-кишечный тракт и его содержимое, вызывая проблемы с нижними отделами желудочно-кишечного тракта. Многочисленные исследования показали, что около 50 процентов бегунов на длинные дистанции сообщают о таких проблемах, как спазмы и диарея во время соревнований. Боковые швы (которые варьируются от тупой судороги до острой колющей боли в боковой части живота) частично вызваны «силой тяжести и естественным движением бега, которое приводит к растяжению соединительных тканей в брюшной полости», - говорит Мюррей. (Связано: простые позы йоги, которые могут помочь с пищеварением)

Исправьте это быстро:Чтобы перенаправить кровь в кишечник, замедляйте темп, пока пульс не снизится до комфортного уровня. Для боковых стежков измените шаг, замедлите или осторожно поверните туловище в направлении, противоположном боли в боку. Настоящая чрезвычайная ситуация? Найдите ближайший горшок или большое дерево. Вы не будете первым или последним, кто сделает это, поверьте.

Предотвратить это:

• Увлажняйте. Пейте 4-6 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки, чередуя воду и спортивные напитки для более длительных сессий, чтобы пополнить запасы электролитов, - говорит Илана Кац, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Атланты.
• Откажитесь от газировки. Кола иногда используется в качестве напитка перед гонкой благодаря стимулирующему действию кофеина и сахара. Но газированные пузырьки воздуха вызывают вздутие живота, - говорит Кац.
• Избегайте жира. Избегайте жирной еды за целый день перед большой тренировкой, потому что жир и клетчатка перевариваются медленнее, чем углеводы или белок. Кроме того, продукты, содержащие лактозу (молочные продукты), сорбит (жевательная резинка без сахара) и кофеин, активируют желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется начинать их за четыре часа до пробежки, - говорит Кевин Берроуз, доктор медицины, врач спортивной медицины из Конкорда, Северная Каролина.

Проблемы с желудком у байкеров

• Кислотный рефлюкс
• Несварение

По данным польского исследования, до 67 процентов спортсменов страдают кислотным рефлюксом по сравнению с примерно 10 процентами населения в целом. Это обычное явление у велосипедистов из-за их положения с наклоном вперед, которое увеличивает давление на брюшную полость и может направлять желудочную кислоту обратно в пищевод, говорит Кэрол Л. Отис, доктор медицины, врач спортивной медицины из Портленда, штат Орегон. (Связано: почему у вас изжога, когда вы тренируетесь)

Исправьте это быстро:Измените положение так, чтобы вы сидели в седле более вертикально. Если возможно, сделайте небольшой перерыв во время поездки и прогуляйтесь несколько минут. Прекратите есть и пить, пока симптомы не исчезнут.

Предотвратить это:

• Быть инициативным. Прежде чем отправиться в путь, подумайте о приеме безрецептурных антацидов, таких как маалокс или миланта, особенно если вы склонны к рефлюксу. «Лекарство защищает пищевод тонким слоем, уменьшая ожог, если у вас есть проблемы с рефлюксом во время езды на велосипеде», - говорит доктор Отис.
• Улучшайте осанку. По словам доктора Берроуза, если держать верхнюю часть спины плоской, а не сгибаться над рулем, это снижает давление на пресс. И убедитесь, что ваше сиденье отрегулировано по вашему росту: слишком высокое или слишком низкое приведет к изменению вашей осанки, увеличению напряжения в животе, что приведет к рефлюксу.
• Меньше есть. Энергетические батончики и аналогичные продукты позволяют легко перекусить во время езды на велосипеде, но некоторые байкеры откусывают больше, чем их желудок может с комфортом выдержать. Если поездка продолжается менее часа, откажитесь от закусок. Больше 60 минут? Потребляйте от 200 до 300 калорий простых углеводов, таких как спортивные напитки, гели и батончики, в течение каждого часа, чтобы поддерживать мышцы в силе. (Связано: плохо ли есть энергетический батончик каждый день?)

Проблемы с желудком у пловцов

• Спазмы в животе
• Отрыжка
• Вздутие живота
• Тошнота

«Некоторые пловцы задерживают дыхание, не выдыхая, когда их лицо находится под водой. Это означает, что, когда они поворачивают голову, чтобы дышать, они должны одновременно выдыхать и вдыхать, что заставляет их глотать и глотать воздух и воду», - говорит Майк Норман, соучредитель Chicago Endurance Sports, тренирующий пловцов и триатлонистов. Переполненный воздухом желудок может привести к вздутию живота; Глотание воды во время плавания в соленой воде может вызвать спазмы в животе.(Кстати, если у вас всегда вздутие живота, вам нужно знать об этом расстройстве пищеварения.)

Исправьте это быстро:Большинство спазмов и вздутия живота возникают во время поглаживания живота (груди и вольным стилем), поэтому перевернитесь на спину и уменьшите темп, пока боль не утихнет. Кроме того, попробуйте наступить на воду несколько минут, чтобы держать рот над поверхностью, - предлагает Норман.

Предотвратить это:

• Дыши лучше. Правильная техника поможет вам получить доступ к кислороду с меньшими усилиями. Вы можете уклоняться от волн - и от ваших конкурентов - научившись дышать с обеих сторон. Когда вы поворачиваете голову, чтобы дышать, старайтесь смотреть под мышку, а не вперед, чтобы не напиться воды. Когда вы вернетесь лицом в воду, медленно выдохните через рот.
• Наденьте кепку. При плавании в открытой воде неспокойная холодная вода может вызвать дезориентацию и тошноту. Использование шапочки для плавания или берушей может помочь с проблемами равновесия.

Проблемы с желудком при силовых тренировках

• Кислотный рефлюкс
• Несварение

«Чтобы поднять вес с задержкой дыхания, что люди часто делают во время силовых тренировок, это увеличивает давление на содержимое желудка и может вызвать попадание кислоты в пищевод», - говорит доктор Отис. Это приводит к изжоге и расстройству желудка. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале, люди, которые поднимают тяжести, испытывают больше рефлюкса, чем те, кто занимается другими видами спорта, даже ездит на велосипеде. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. (Связано: эти истории о фитнесе вдохновят вас начать поднимать тяжелые веса)

Исправьте это быстро:Принимайте антациды в середине тренировки. Питьевая вода также поможет смыть кислоту на юг.

Предотвратить это:

• Сосредоточьтесь на форме. Практикуйте выдох, когда вы сокращаете мышцы, чтобы поднять вес, и вдыхая, когда расслабляетесь в каждом повторении.
• Спите под наклоном. Когда вы ложитесь спать, кладете голову на две подушки, чтобы кислота оставалась в желудке. (Используйте одну подушку, если у вас есть проблемы со спиной.)
• Ешьте раньше. Для некоторых людей вчерашний ужин может показаться изжогой на завтрашней тренировке. Пищеварение замедляется во время сна, поэтому лучше поужинать за четыре часа и более до сна.
• Избегайте триггерных продуктов. Сократите употребление таких раздражителей рефлюкса, как шоколад, цитрусовые, кофе, перечная мята и лук.

По-прежнему болит живот после тренировки? Попробуйте эти натуральные пустышки для желудка

Эти травы могут помочь уменьшить расстройство живота, вызванное тренировкой. Вы можете найти их в форме капсул в магазине по продаже диетических продуктов, но самый простой способ получить суточную дозу - выпить их с чаем.

• При газах и изжоге: Попробуйте ромашку. Этот напиток перед сном может иметь мощное противовоспалительное действие. Чашка ромашкового чая успокаивает и успокаивает весь пищеварительный тракт.
• При тошноте: Попробуйте имбирь. Считается, что имбирь успокаивает желудок, подавляя желудочные сокращения и помогая пищеварению.
• При спазмах и диарее: Попробуйте перечную мяту. Мята перечная содержит ментол, который помогает контролировать мышечные спазмы, которые приводят к судорогам и необходимости срочно сходить в туалет.

Обзор для