Почему после некоторого перерыва бегать так тяжело

Содержание

• Обзор для

Месяц назад вы пробежали марафон и вдруг не можете пробежать 5 миль. Или вы взяли на пару недель перерыв в регулярных сеансах SoulCycle, и теперь пройти 50-минутное занятие чертовски сложно.

Это никоим образом не честно, но так работает старая добрая биология. В конце концов, во всем, что касается фитнеса, вы либо тренируетесь, либо выходите из строя. Это особенно верно, когда речь идет о кардио.

«Преимущества сердечно-сосудистых тренировок более временны, чем преимущества силовых тренировок, то есть они возникают и быстро исчезают», - объясняет Марк Баррозу, C.P.T., тренер из Нью-Джерси и тренер Spartan SGX. «После прекращения сердечно-сосудистых тренировок на две-четыре недели вы можете увидеть снижение вашей респираторной способности, VO2 max [максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять и использовать за минуту], и ваше тело будет быстрее уставать. "

Что дает? Все сводится к биологическим изменениям, которые происходят в вашем теле, когда вы выполняете тренировку по своему выбору. «При тренировках на выносливость нам не нужно кардинально менять структуру нашего тела, чтобы делать это», - говорит Баррозу. (К вашему сведению, с силовыми тренировками обычно требуется как минимум шесть недель перерыва в тренировках, чтобы увидеть уменьшение размера и силы мышц, сухожилий и связок.) «Нам нужно только научить наши тела доставлять и эффективно использовать кислород и субстраты и отходы транспорта », - говорит он. Эти обязанности в основном ложатся на метаболические ферменты и гормоны, которые очень чувствительны к аэробным упражнениям или их отсутствию.

Фактически, Крис Джордан, CSCS, CPT, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, отмечает, что всего за две недели активность ферментов, перерабатывающих кислород, в мышцах тела снижается, и мышцы начинают удерживаться. все меньше и меньше гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. По его словам, в ваших мышцах уменьшается количество и концентрация кровеносных капилляров, которые помогают доставлять кислород к вашим мышцам и выводить продукты жизнедеятельности, такие как ионы водорода.

Взять одну Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания учиться. Взрослые придерживались регулярных кардиотренировок четыре месяца подряд, а затем взяли перерыв на целый месяц. Они потеряли почти все свои аэробные достижения. Их улучшение чувствительности к инсулину и уровня холестерина ЛПВП (хорошего) также почти исчезло.

Однако если вы хотите взглянуть на это с хорошей стороны, они не вернули жир на животе, который они потеряли во время тренировок. И их кровяное давление оставалось под контролем.

Так есть ли какой-нибудь реальный способ поддерживать свое кардио, делая перерыв в регулярных тренировках? (Этот отпуск не будет длиться сам по себе, я знаю.)

Джордан говорит, что для поддержания кардио-фитнеса требуется как минимум три дня в неделю интенсивных тренировок. (Мышечную силу и силу можно поддерживать всего за один день в неделю.) Это, вероятно, больше, чем вы надеялись, но это также значительно меньше времени, чем вы потратили на подготовку к полумарафону. (Считайте один из лучших городов для бегунов на следующий отпуск.)

В конце концов, однако, жизнь случается, и вам в тот или иной момент понадобится длительный перерыв - это нормально. Самая важная вещь - не позволять разочарованию от «начать все сначала» мешать вам вернуться к своей рутине. В конце концов, несмотря на то, что на создание резервной кардиотренировки могут уйти от нескольких недель до месяцев, буду несомненно, потребуется меньше работы, чем в первый раз, - говорит Джордан.

А теперь иди и беги.

Обзор для