Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных отжиманий

Содержание

• Преимущества и варианты отжиманий широким хватом
• Как делать отжимания широким хватом
• Обзор для

Когда тренер говорит: «Брось и дай мне 20», как часто вы замечаете, куда кладете руки? Есть большая вероятность, что вы на самом деле отжимались широким хватом, когда собирались сделать стандартное отжимание. Хотя это не обязательно плохо, отжимания широким хватом прорабатывают вашу верхнюю часть тела иначе, чем обычные отжимания или отжимания на трицепс (узким хватом). Овладейте всеми тремя, и вы поразите каждый дюйм своей верхней части тела, не говоря уже о том, чтобы построить крепкое ядро.

Преимущества и варианты отжиманий широким хватом

«Это сложный вариант отжимания, потому что ваша грудь и мышцы бицепса находятся в более растянутом состоянии», - говорит Рейчел Мариотти, тренер из Нью-Йорка, демонстрирующая упражнение выше. «Когда они удлиняются, труднее создать такую ​​же силу».

Отжимания широким хватом также снимают тепло с ваших трицепсов; исследование 2016 г., опубликованное в Журнал физиотерапевтических наук обнаружили, что отжимания широким хватом задействуют мышцы груди и трицепса меньше, чем стандартные отжимания или отжимания узким хватом. Вместо этого они задействуют двуглавую мышцу, переднюю зубчатую мышцу (мышцы по бокам ребер) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины, которые тянутся от подмышек к позвоночнику) для выполнения движения.

Как и в обычных отжиманиях, вы можете опуститься на колени, чтобы набраться силы, прежде чем пытаться выполнить полный диапазон движений. (Никакая форма стыда не приходит на первое место.) Просто не забывайте держать мышцы кора задействованными и формировать прямую линию от колен до плеч, если вы выберете эту модификацию. Вы также можете положить руки на возвышенную поверхность (например, скамейку, ящик или ступеньку), чтобы уменьшить вес верхней части тела.

Готовы пройти дальше отжимания от пола широким хватом? Попробуйте их, подвешив руки или ноги в TRX, или поставив ступни на возвышенную поверхность. (Здесь можно попробовать еще больше вариантов отжиманий.)

Как делать отжимания широким хватом

А. Начните с высокой планки, ноги вместе, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед или немного наружу. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску.

Б. Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

С. Выдохните и надавите ладонями, чтобы оттолкнуть тело от пола и вернуться в исходное положение, одновременно двигая бедрами и плечами.

Сделайте от 8 до 15 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Формы для отжиманий с широким хватом

• Не позволяйте бедрам или пояснице провисать к полу.
• Держите шею нейтрально и смотрите немного вперед в землю; не подтягивайте подбородок и не поднимайте голову.
• Не позволяйте верхней части спины «прогибаться». Находясь на высокой планке, изометрически оттолкните грудную клетку от пола, а затем оттолкнитесь от этого положения.

Обзор для