Обзор питания из дикого риса - это полезно для вас?

Содержание

• Что такое дикий рис?
• Пищевая ценность дикого риса
• Больше белка и клетчатки
• Источник мощных антиоксидантов
• Может быть полезно для твоего сердца
• Может снизить риск диабета 2 типа
• Возможные побочные эффекты
• Токсичность спорыньи
• Тяжелые металлы
• Как есть дикий рис
• Ингредиенты
• Направления
• Нижняя линия

Дикий рис - это цельнозерновые продукты, популярность которых в последние годы растет.

Он очень питательный и, как считается, имеет множество преимуществ для здоровья.

Хотя исследования ограничены, несколько исследований показали большие перспективы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диком рисе.

Что такое дикий рис?

Несмотря на свое название, дикий рис - это вовсе не рис.

Хотя это семя водной травы, например, риса, оно не имеет прямого отношения к нему.

Эта трава естественно растет на мелководных пресноводных болотах, а также на берегах ручьев и озер.

Есть четыре разных вида дикого риса. Один из них родом из Азии и выращивается как овощ. Остальные трое родом из Северной Америки, в частности из района Великих озер, и собираются как зерно.

Изначально дикий рис выращивали и собирали коренные американцы, которые на протяжении сотен лет использовали зерно в качестве основного продукта питания. Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится так же, как и другие виды риса.

Однако, как правило, он имеет более сильный аромат и более высокую цену.

Дикий рис - это разновидность травы, которая дает съедобные семена, напоминающие рис. У него более сильный вкус и более крутая цена, чем у риса.

Пищевая ценность дикого риса

Порция вареного дикого риса весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает ():

• Калорий: 101
• Углеводы: 21 грамм
• Белки: 4 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Витамин B6: 7% от дневной нормы (DV)
• Фолиевая кислота: 6% от DV
• Магний: 8% от DV
• Фосфор: 8% от DV
• Цинк: 9% от DV
• Медь: 6% от DV
• Марганец: 14% DV

В 100 граммах вареного дикого риса, содержащего 101 калорию, содержится немного меньше калорий, чем в той же порции коричневого или белого риса, который содержит 112 и 130 калорий соответственно (,,).

Дикий рис также содержит небольшое количество железа, калия и селена.

Низкокалорийность и высокое содержание питательных веществ делают дикий рис богатой питательными веществами пищей. Это очень впечатляющий источник минералов и отличный источник растительного белка.

Дикий рис может похвастаться впечатляющим содержанием нескольких питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк.

Больше белка и клетчатки

Дикий рис содержит больше белка, чем обычный рис и многие другие злаки.

Порция дикого риса на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 4 грамма белка, что в два раза больше, чем у обычного коричневого или белого риса (,,).

Хотя дикий рис не является богатым источником белка, он считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Между тем, содержание клетчатки в дикорастущем рисе такое же, как в коричневом рисе, каждый из которых обеспечивает 1,8 грамма клетчатки на порцию в 3,5 унции (100 грамм). С другой стороны, белый рис практически не содержит клетчатки.

Дикий рис содержит больше белка, чем другие виды риса, но такое же количество клетчатки, как коричневый рис.

Источник мощных антиоксидантов

Антиоксиданты важны для здоровья в целом.

Считается, что они защищают от старения и снижают риск некоторых заболеваний, включая рак (4,).

Доказано, что дикий рис богат антиоксидантами (6,).

Фактически, при анализе 11 образцов дикого риса было обнаружено, что он обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис ().

Дикий рис очень богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск некоторых заболеваний.

Может быть полезно для твоего сердца

Хотя исследования самого дикого риса ограничены, во многих исследованиях изучалось влияние цельнозерновых, таких как дикий рис, на здоровье сердца.

Как правило, более высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний (,).

Обзор 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельнозерновых, имели на 16–21% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел меньше всего ().

В частности, одно исследование показало, что увеличение потребления цельного зерна на 25 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 12–13% ().

Другое исследование показало, что употребление не менее шести порций цельнозерновых продуктов в неделю замедляет накопление бляшек в артериях (2).

Наконец, несколько исследований на животных показывают, что употребление дикого риса снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и предотвращает накопление бляшек в артериях, что может снизить риск сердечных заболеваний (,).

Исследования на животных показали, что употребление дикого риса улучшает здоровье сердца. Точно так же другие исследования показывают, что употребление цельного зерна, такого как дикий рис, связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Может снизить риск диабета 2 типа

Рацион с высоким содержанием цельного зерна, например дикий рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 20–30% ().

В основном это связано с витаминами, минералами, растительными соединениями и клетчаткой в ​​цельнозерновых продуктах.

В обзоре 16 исследований, цельнозерновые были связаны со снижением риска диабета 2 типа, в то время как очищенные зерна, такие как белый рис, были связаны с повышенным риском ().

Исследователи предполагают, что употребление не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск этого состояния.

Данные 6 исследований с участием 286 125 человек показывают, что употребление 2 порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск диабета 2 типа на 21% ().

Хотя дикий рис не тестировался на людях, было доказано, что употребление дикого риса улучшает контроль сахара в крови и снижает инсулинорезистентность у крыс ().

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови. ГИ дикого риса составляет 57, что аналогично ГИ овса и коричневого риса (19).

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск диабета 2 типа. Более того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление дикого риса улучшает контроль сахара в крови.

Возможные побочные эффекты

Дикий рис обычно безопасен для употребления в пищу.

Однако он может быть загрязнен спорыньей или тяжелыми металлами.

Токсичность спорыньи

Семена дикого риса могут быть заражены токсичным грибком спорыньи, который может быть опасен при употреблении в пищу.

Некоторые побочные эффекты отравления спорыньей включают тошноту, рвоту, диарею, головные боли, головокружение, судороги и умственные нарушения.

Зараженные зерна обычно имеют розовые или пурпурные пятна или ростки грибка, которые видны человеческому глазу.

Кроме того, стандарты зерна и методы ведения сельского хозяйства в большинстве стран помогают предотвратить заражение, поэтому токсичность спорыньи для человека очень редка.

Тяжелые металлы

Как и обычный рис, дикий рис может содержать тяжелые металлы.

Со временем тяжелые металлы могут накапливаться в вашем теле и вызывать проблемы со здоровьем.

Токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были обнаружены в 26 марках дикого риса, продаваемого в США (20,).

При регулярном употреблении в больших количествах они могут стать проблематичными, но это не должно вызывать беспокойства у людей, которые придерживаются разнообразной диеты.

Дикий рис может содержать тяжелые металлы и может быть заражен токсичным грибком, называемым спорыньей. Загрязнение, вероятно, не беспокоит людей, которые придерживаются разнообразной диеты.

Как есть дикий рис

Дикий рис имеет ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.

Это отличный заменитель картофеля, макаронных изделий или риса. Некоторые люди едят его отдельно, а другие смешивают с другим рисом или зерновыми.

Кроме того, дикий рис можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы, запеканки и даже десерты.

Его просто приготовить, но для полного приготовления требуется 45–60 минут.

Поэтому может быть хорошей идеей делать большие партии и замораживать остатки для более поздних приемов пищи.

Вот простой рецепт:

Ингредиенты

• 1 стакан (160 грамм) дикого риса
• 3 стакана (700 мл) воды
• 1/2 чайной ложки соли

Направления

• Промойте дикий рис холодной водой.
• Поместите его в кастрюлю и добавьте воду и соль. Доведите до кипения на сильном огне.
• Доведите до кипения и накройте сковороду.
• Варить под крышкой 40–60 минут, пока вода не впитается. Дикий рис полностью готов, когда он раскрывается и скручивается.
• Процедите рис и взбейте его вилкой перед подачей на стол.

Дикий рис имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его можно есть отдельно или добавлять во многие блюда, такие как салаты, супы, запеканки и десерты.

Нижняя линия

Дикий рис - это особый жевательный и вкусный вид зерна.

В нем больше белка, чем в обычном рисе, и он содержит несколько важных питательных веществ и впечатляющее количество антиоксидантов.

Более того, регулярное употребление дикого риса может улучшить здоровье сердца и снизить риск диабета 2 типа.

Если вы еще не пробовали дикий рис, то вас ждет угощение.