Я 5 лет работаю из дома - вот как я могу оставаться продуктивным и сдерживать беспокойство

Содержание

• Поддерживайте свой утренний распорядок дня
• Иметь выделенное рабочее место
• Регулярно практикуйте самообслуживание - не только во время стресса
• Упражнения для поддержания остроты мозга
• Сохраняйте реалистичность своих ожиданий
• Сообщите о своих потребностях
• Обзор для

Для некоторых работа из дома кажется мечтой: отправлять электронные письма с дивана (без штанов), «добираться» с кровати на рабочий стол, избегать драмы офисной политики. Но новизна этих льгот для работы на дому может быстро исчезнуть. Я знаю это, потому что испытал это на собственном опыте.

Я начал работать из дома всего через шесть месяцев после окончания колледжа в 2015 году. Я переехал в Бостон со своим тогдашним парнем из Де-Мойна, и, к счастью, мои работодатели разрешили мне продолжать работать на них удаленно. Я помню, как друзья завидовали моему статусу в WFH, и я бы солгал, если бы сказал, что не думаю, что сорву джекпот.

Но через несколько недель после того, как я променял жизнь в кабине на мой кухонный стол, воцарилось чувство глубокой изоляции и разобщенности. Оглядываясь назад, я теперь понимаю, почему это произошло.

Во-первых, у меня практически не было человеческого взаимодействия, физического или эмоционального, пока мой нынешний муж не приходил домой с работы по вечерам. А так как я работал из своей квартиры, я изо всех сил старался «выключиться» после того, как рабочий день закончился. Вдобавок ко всему, моим дням не хватало структуры, что приводило к истощению моей самодисциплины. Я перестал есть в определенное время, мне было трудно регулярно заниматься спортом, и я не знал, как установить границы между работой и обычной жизнью. В совокупности эти, казалось бы, мелочи ухудшили мое психическое здоровье.

В то время я не знал, что это реальность для многих удаленных сотрудников. Показательный пример: исследования Корнельского университета показывают, что удаленные сотрудники могут подвергаться большему риску ощущать личную и профессиональную изолированность по сравнению со своими коллегами по офису. Более того, отчет Международной организации труда за 2017 год, в котором были рассмотрены несколько исследований баланса между работой и личной жизнью из 15 стран, показывает, что сотрудники WFH, как правило, сообщают о более высоком уровне стресса и проблемах со сном, чем их коллеги-офисные работники.

Теперь, с дополнительным стрессом, вызванным пандемией коронавируса (COVID-19), которая в обозримом будущем вынудила миллионы людей во всем мире работать из дома, это чувство тревоги и изоляции может обостриться у удаленных сотрудников, особенно у тех, кто новички в этом образе жизни, говорит психотерапевт Рэйчел Райт, MA, LMFT

Работа из дома коренным образом изменит поведение, мысли и чувства.

В конце концов, это может показаться «ужасающим» само по себе, что такая неопределенность, как продолжающаяся пандемия, полностью изменила вашу рабочую жизнь, - объясняет Райт. «Это особенно актуально для тех, кто привык ходить в офис и видеть людей каждый день», - отмечает она.

«Произойдут серьезные изменения в поведении, мыслях и чувствах», - добавляет Райт. «Поскольку мы изолированы, нам нужно выяснить, как создать соединение при нашем физическом отключении». (По теме: вы не одиноки - действительно существует эпидемия одиночества)

Проведя почти пять лет в качестве удаленного сотрудника и справившись с беспокойством и изоляцией, которые могут возникнуть при работе из дома, я нашел шесть простых стратегий, которые имеют огромное значение. Вот как заставить их работать на вас.

Поддерживайте свой утренний распорядок дня

Когда вы работаете из дома, возникает соблазн встать с кровати и сразу перейти к компьютеру, пижаме и прочему, чтобы начать рабочий день. Но поддержание структуры, особенно по утрам, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя спокойным, крутым и продуктивным, - говорит Райт.

«Рутинный распорядок помогает вам чувствовать себя заземленным», - объясняет она. «Создание цели и структуры с некоторой нормой может помочь вам почувствовать себя заземленным и помочь вашему мозгу справиться со всеми остальными неизвестными».

Итак, когда у вас сработает будильник, начните свой день так же, как если бы вы на самом деле собирались в офис: просыпайтесь вовремя, примите душ и оденьтесь. Никто не говорит, что вам нужно весь день носить душный костюм или неудобные брюки - вам даже не нужно надевать джинсы, если вы этого не хотите. Вместо этого попробуйте какую-нибудь одежду для дома, одобренную WFH, которая удобна, но при этом не вызывает у вас неприятных ощущений.

Иметь выделенное рабочее место

Будь то вся комната, уголок для завтрака на кухне или угол в гостиной, ключевое значение имеет выделенное рабочее место. Это особенно актуально сейчас, когда такие заведения, как кафе и библиотеки, временно закрыты в результате пандемии COVID-19, оставляя меньше способов изменить обстановку между работой и простоем, отмечает Райт.

Чтобы максимально повысить продуктивность вашего рабочего места, создайте обстановку, имитирующую элементы реального офиса.Некоторые отправные точки: убедитесь, что у вас есть надежное интернет-соединение, хорошее освещение, удобный стул и инвентарь, чтобы не тратить время на поиски вещей. (Вот еще несколько способов организовать рабочее пространство для повышения производительности.)

По окончании рабочего дня оставьте свои дела в специально отведенном для этого месте, чтобы можно было мысленно отключиться от работы и как следует зарядиться энергией, - говорит Райт.

Если вы находитесь в небольшом пространстве, где сложно разделить «работу» и «дом», попробуйте практиковать простые повседневные привычки, которые могут стать сигналом начала и конца вашего рабочего дня. «Например, зажгите свечу в рабочее время и задуйте ее, когда закончите», - предлагает Райт.

Регулярно практикуйте самообслуживание - не только во время стресса

В отчете компании Buffer о состоянии удаленной работы за 2019 год почти 2500 удаленных сотрудников со всего мира спросили о плюсах и минусах работы из дома. В то время как многие рекламировали преимущества своего гибкого графика, 22 процента респондентов заявили, что они борются с отключением от сети после работы, 19 процентов назвали одиночество своей самой большой трудностью, а восемь процентов заявили, что им трудно сохранять мотивацию.

Конечно, по ряду причин люди могут бороться с такими вещами, как баланс между работой и личной жизнью и мотивация. Тем не менее, однако, уход за собой (или его отсутствие) определенно может сыграть роль, особенно для удаленных сотрудников, - говорит Чери Макдональд, доктор философии, L.M.F.T., эксперт по сложным травмам и посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Подумайте об этом так: для большинства людей жизнь с 9 до 5 обеспечивает повседневную структуру. Вы приходите в офис в определенное время, делаете свою работу, и когда вы уходите, вам пора расслабиться. Но когда вы работаете из дома, эта структура в основном зависит от вас, отмечает Макдональд. По большей части это на ты решать, когда приходить, уходить и заниматься самообслуживанием.

Итак, как создать структуру, которая оставляет место для работы? а также самообслуживание? Во-первых, помните, что забота о себе - это не просто то, чем вы занимаетесь.Только когда вы чувствуете стресс; забота о себе означает принятие решения инвестировать - регулярная практика ухода за собой, - объясняет Макдональд.

«Начните с выбора того, что вам нравится во всех сферах ухода за собой», - предлагает Макдональд. «Спланируйте заранее, как легче всего чувствовать себя хорошо, заботиться и заботиться в вашей ситуации».

Вы можете делать для других только то, что делаете для себя.

Например, регулярная практика внимательности - даже если это просто ежедневная пятиминутная молитва, дыхательная практика или медитация - может служить самообслуживанием. Или, может быть, вы чувствуете себя помолодевшим после того, как в обеденное время разгадываете кроссворд. Возможно, утренний телефонный звонок или обмен текстовыми сообщениями с любимым человеком помогут вам с мотивацией провести день. Как бы ни выглядела забота о себе, главное - регулярно показываться для себя, а не только для работы, - говорит Макдональд. «Вы можете делать для других только то, что делаете для себя», - отмечает она.

Упражнения для поддержания остроты мозга

Одно из самых больших предупреждений при работе из дома - это бездействие. В конце концов, легко позволить упражнениям отойти на второй план, когда вы весь день находитесь дома с комфортом. Кроме того, теперь, когда большинство тренажерных залов и фитнес-студий временно закрыты, уделять первостепенное внимание своему физическому здоровью стало еще труднее. (К счастью, эти тренеры и студии предлагают бесплатные онлайн-занятия в условиях пандемии коронавируса.)

Не то чтобы тебе нужно напоминание, нотонны Исследования показывают, что упражнения приносят пользу вашему разуму и телу. В считанные секунды движение тела может накачать мышцы дополнительным кислородом, укрепить легкие и наполнить ваше тело химическими веществами, улучшающими настроение, такими как серотонин, дофамин и норадреналин. (Вот еще одно доказательство того, что упражнения повышают умственные способности.)

Чтобы создать постоянный режим тренировок в новой системе WFH, выберите время дня для упражнений, которое соответствует вашему образу жизни, характеру и графику работы, и придерживайтесь его, - говорит Макдональд. Другими словами: «Если вы не жаворонок, не пытайтесь тренироваться в 6 утра», - говорит она.

Это также помогает время от времени менять тренировки. В качестве Форма Ранее сообщалось, что регулярное изменение тренировок не только заставляет ваше тело догадываться (и прогрессирует), но и помогает избежать травм. Вы можете встряхивать свой распорядок каждый день, каждые три дня или даже каждые несколько недель - все, что вам подходит. (Нужна помощь в поиске новых программ? Вот ваше подробное руководство по домашним тренировкам.)

Сохраняйте реалистичность своих ожиданий

Да, будут дни, когда вы сможете продуктивно работать с автофокусом из дома. Но также будут дни, когда даже 12-футовая прогулка от дивана до стола будет казаться невозможной.

В такие дни легко поддаться чувству неудачи. Вот почему важно устанавливать для себя реалистичные ожидания, особенно если работа на дому для вас нова, - объясняет Райт.

Но как на самом деле выглядят «реалистичные ожидания»? «Создайте какой-то тип ответственности [который работает] для вашего стиля личности», - предлагает Макдональд.

Например, если вам нравятся списки, McDonald рекомендует создавать подробный ежедневный список дел, включающий обе рабочие задачи. а также назначенное время ухода за собой. Она объясняет, что это создает дисциплину. Вы приходите к дню подготовленным, и вы знаете, как будет выглядеть ваш день, чтобы не перегружать себя.

Если списки - не ваше дело и вы склонны быть более креативными, Макдональд предлагает подумать о ежедневной цели и мысленно представить себе желаемый результат этой цели. (Вот как использовать визуализацию для достижения * всех * целей в этом году.)

Какую бы стратегию вы ни выбрали, помните, что вы сами себе худший критик, - отмечает Макдональд. Поэтому, даже если вы не оправдываете определенных ожиданий, относитесь к себе с изяществом, особенно в эти неопределенные времена, - говорит Санам Хафиз, психиатр, профессор клинической психологии Колумбийского университета.

«Впервые в жизни мы не оказались в ситуации, характерной для одной части страны (например, торнадо)», - объясняет Хафиз. «Все одновременно переживают один и тот же кризис. Все испытывают коллективное сочувствие по поводу того, почему дела идут медленнее, а сроки могут не соблюдаться вовремя».

Сообщите о своих потребностях

Умение четко общаться - бесценный навык, особенно необходимый удаленным работникам для достижения успеха. Очевидно, что это верно на профессиональном уровне: когда вам не хватает личного времени в реальной жизни с коллегами, легко беспокоиться о том, что они думают о вашей работе и вашей роли в команде. Поэтому возьмите за правило регулярно связываться со своим руководителем и коллегами, чтобы убедиться, что вы все на одной странице, - говорит Райт. Это простой способ избавиться от стрессовых факторов, связанных с работой. (По теме: 7 стратегий без стресса для борьбы с тревогой на работе)

Общение на личном уровне не менее важно при работе из дома. «Если ваша удаленная установка заставляет вас чувствовать себя изолированным и тревожным, откровение об этих чувствах с вашим супругом, семьей и / или друзьями может быть невероятно полезным», - объясняет Райт.

«Коммуникация - ключ к успеху, и точка», - говорит Райт. "Планирование видеочатов или телефонных звонков хотя бы с одним другом и / или членом семьи в день поможет вам поддерживать другие отношения, пока вы в основном со своим партнером и / или соседями по комнате. Убедитесь, что у вас будет 1-2 звонка минимум , день с другими людьми полезен для вашего психического здоровья, общего душевного равновесия и связи ".

Тем не менее, иногда легче сказать, чем сделать, чтобы поделиться интимными эмоциями. Например, если вы боретесь с депрессией или тревогой, вы можете не знать, с чего начать или что делать, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы даже не захотите рассказывать об этом семье или друзьям.

Если это так, помните, что есть не только десятки горячих линий по психическому здоровью, по которым вы можете позвонить или написать в любое время, но и несколько доступных вариантов терапии, которые вы можете попробовать. Поскольку во время пандемии COVID-19 вы, возможно, не сможете физически обратиться к специалисту по психическому здоровью, телемедицина или телемедицина также являются вариантом. (Если у вас его еще нет, вот как найти лучшего терапевта для вас.)

Обзор для