Упражнения на кето: вот что нужно знать

Содержание

• Преимущества
• Может улучшить выносливость
• Может ускорить сжигание жира
• Может ускорить восстановление мышц
• Потенциальные недостатки
• Может снизить уровень энергии
• Может повлиять на рост мышц
• Лучшие упражнения на кетогенную диету
• Суть

Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка была связана с длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья, начиная от улучшения контроля уровня сахара в крови до снижения уровня голода (1, 2).

Однако его влияние на спортивные результаты остается предметом споров.

В то время как некоторые утверждают, что кето может увеличить сжигание жира и повысить выносливость, другие отмечают, что это может снизить уровень энергии и сделать рост мышц более сложным.

В этой статье рассматриваются некоторые способы, которыми кетогенная диета может повлиять на вашу тренировку.

Преимущества

Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить некоторые аспекты спортивных результатов.

Может улучшить выносливость

Хотя кетогенная диета может не подходить для всплесков активности высокой интенсивности, некоторые исследования показали, что она может повысить работоспособность у выносливых спортсменов.

Например, одно исследование с участием 39 спортсменов показало, что состояние метаболического кетоза улучшает физическую выносливость благодаря способности организма использовать жир в качестве альтернативного источника энергии (3).

Однако это наблюдалось в контексте предоставления кетоновых добавок, а не в результате соблюдения кетогенной диеты.

В другом исследовании с участием 20 атлетов на выносливость были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что после кетогенной диеты в течение 12 недель улучшились показатели, состав тела и сжигание жира во время упражнений (4).

Более того, в одном обзоре сообщается, что повышенный уровень кетоновых тел от добавок может ускорить восстановление мышц и уменьшить распад белка после упражнений на выносливость (5).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что это может негативно повлиять на работоспособность у выносливых атлетов, нарушая использование энергии и ускоряя время до истощения (6, 7).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дает ли кетогенная диета какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с другими диетами для выносливых спортсменов.

Может ускорить сжигание жира

Некоторые исследования показывают, что соблюдение кетогенной диеты может помочь увеличить сжигание жира во время упражнений.

Фактически, одно небольшое исследование, проведенное среди спортсменов, участвующих в соревнованиях по бегу, показало, что диета повышает способность организма сжигать жир во время тренировок даже во время различной интенсивности физической активности (6).

Однако кетогенная диета в конечном итоге ухудшает физическую работоспособность у этих спортсменов.

Другое исследование с участием 22 спортсменов показало, что переход на кетогенную диету увеличивает сжигание жира в течение 4 недель (8).

Конечно, важно помнить, что кетогенная диета состоит в основном из жира, что может объяснить, почему во время тренировки сжигается больше жира.

Кроме того, обратите внимание, что жир содержит значительно больше калорий на грамм, чем углеводы или белок (9).

Поэтому, как и в случае любой другой диеты, создание дефицита калорий за счет корректировки потребления, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, все еще необходимо, если вы хотите похудеть на кетогенной диете (10).

Может ускорить восстановление мышц

Несколько исследований показали, что кетогенная диета может помочь ускорить восстановление мышц после тренировки.

Например, одно небольшое исследование показало, что кетогенная диета привела к самовоспринимаемым улучшениям в восстановлении и воспалении после упражнений у пяти спортсменов (7).

Тем не менее, важно отметить, что они также испытали снижение других показателей эффективности, и не было контрольной группы, которая могла бы исказить результаты (7).

В другом исследовании, проведенном среди велосипедистов на бездорожье, отмечалось, что кетогенная диета снижает уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы - двух ферментов, используемых для измерения повреждения мышц (11).

Кроме того, исследование на мышах показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 8 недель увеличивало восстановление мышц после изнурительных упражнений (12).

Ограниченные исследования показывают, что кето-диета может способствовать выносливости, сжиганию жира и восстановлению мышц, но может ухудшить другие аспекты работы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли это быть более полезным, чем другие диеты в этом отношении.

Потенциальные недостатки

Хотя кетогенная диета имеет несколько потенциальных преимуществ для выполнения упражнений, есть и некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Может снизить уровень энергии

Кетогенная диета предполагает строгое ограничение потребления углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма.

Следовательно, переход на кетогенную диету может негативно повлиять на спортивные результаты и уровень энергии, особенно когда ваше тело сначала начинает приспосабливаться к использованию жира в качестве топлива вместо углеводов.

В одном небольшом исследовании из пяти человек оценивалось влияние кетогенной диеты на спортивные результаты в течение 10 недель. В начале исследования у спортсменов наблюдалось снижение уровня энергии, которое постепенно возвращалось к норме с течением времени.

Хотя они также испытывали потерю веса и самовосприятие улучшений в восстановлении и воспалении, они испытывали трудности при выполнении интенсивных приступов активности на протяжении всего исследования (7).

Более того, другие исследования показывают, что повышение уровня кетонов в крови может усиливать чувство усталости и уменьшать желание заниматься физическими упражнениями (13, 14).

Может повлиять на рост мышц

Хотя кетогенная диета может подойти, если вы хотите сохранить мышечную массу, максимизация мышечного роста может быть более сложной задачей.

Отчасти это связано с тем, что для роста мышц требуется достаточное количество белка, необходимого для стимулирования синтеза мышц и восстановления тканей (15).

Хотя точные соотношения макронутриентов могут варьироваться в зависимости от кетогенной диеты, некоторые версии диеты могут включать ограничение потребления белка.

Кроме того, кетогенные диеты часто содержат мало калорий, что затрудняет потребление достаточного количества белка и наращивание мышечной массы.

Потребление большего количества калорий, чем вы тратите в течение дня, необходимо для максимального роста мышц (16).

Кетогенная диета может содержать мало калорий, что может затруднить увеличение мышечной массы. Это также может снизить уровень энергии, особенно при первом запуске.

Лучшие упражнения на кетогенную диету

Углеводы являются основным источником энергии для занятий высокой интенсивностью, таких как бег на короткие дистанции, бокс, плавание на круге или прыжки со скакалкой (17).

Следовательно, соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты может не подходить для этих видов деятельности.

Вместо этого попробуйте включить в свою программу тренировок разнообразные упражнения с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием, чтобы получить максимальную отдачу от кетогенной диеты.

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и занятия йогой - вот лишь несколько примеров физических нагрузок, которые могут быть особенно полезны для кето.

Хотя вы также можете включать любые другие виды деятельности, которые вам нравятся, как часть вашей тренировки, вы можете найти некоторые упражнения высокой интенсивности немного сложнее на кетогенной диете.

Кетогенная диета может лучше подходить для форм физической активности с низкой интенсивностью, чем физические нагрузки с высокой интенсивностью.

Суть

Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может ускорить восстановление мышц, повысить сжигание жира и повысить выносливость.

С другой стороны, это может ухудшить мышечный рост и снизить уровень энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок.

Придерживаться низкоинтенсивного, устойчивого состояния во время тренировки - простая стратегия, которая может помочь максимизировать многие потенциальные преимущества кетогенной диеты.