Что нужно знать о тренировках, когда болит

Содержание

• Каковы преимущества?
• Повреждение мышц и рост мышц
• Какие риски?
• Травма против болезненности
• Советы по предотвращению болезненности
• Вывод

Обзор

Если ваши мышцы болят, вы можете подумать, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут помочь при болях в мышцах. Но решение продолжить зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно потренироваться, а когда нужно отдохнуть и восстановиться.

Каковы преимущества?

Если вы немного заболели, может помочь «активное» выздоровление. Может быть приятно:

• растянуть больные мышцы
• выполнять легкие упражнения с сопротивлением, такие как тренировки на укрепление кора
• делать кардио-упражнения низкой интенсивности, например, ходить или плавать

Вы также можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, добавьте тренировку с отягощением рук на следующий день после бега.

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью. Мобильные или полноценные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению перекачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы больше не перегружаете и не напрягаете мышцы.

Восстановительные упражнения могут даже принести те же преимущества, что и массаж. Один сравнивал болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю трапециевидную мышцу.

Некоторым участникам сделали 10-минутный массаж после тренировки. Другие выполняли упражнения с лентой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны при временном облегчении отсроченной мышечной болезненности (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

Повреждение мышц и рост мышц

Микроскопические разрывы в мышцах или разрушение мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Если вы попробуете новый тип упражнений или увеличите интенсивность, это может усилить вашу болезненность в дни после тренировки.

Однако со временем ваши мышцы становятся более устойчивыми к этому упражнению. Они не так легко сломаются или порвутся.

В ответ на микротрещины организм будет использовать сателлитные клетки, чтобы исправить разрывы и со временем накапливать их. Это защищает от повреждений в будущем и приводит к росту мышц.

Для того, чтобы этот процесс произошел, важно получать достаточное количество белка в вашем рационе и позволять мышцам отдыхать.

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья.

Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в упражнениях и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:

• учащение пульса в состоянии покоя
• депрессия или изменения настроения
• увеличение количества простуд или других заболеваний
• травмы от чрезмерного использования
• мышечная или суставная боль
• постоянная усталость
• бессонница
• снижение аппетита
• ухудшение спортивных результатов или небольшое улучшение даже после отдыха

Травма против болезненности

Болезненность может вызывать дискомфорт, но не должна вызывать сильную боль. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

Симптомы спортивной травмы могут включать:

• острая боль
• чувство дискомфорта или тошноты
• боль, которая не пройдет
• припухлость
• покалывание или онемение
• области черных или синих отметок
• потеря функции травмированной области

Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства. В случае более серьезной травмы врач может использовать рентгеновские лучи, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

Советы по предотвращению болезненности

Во избежание DOMS, после тренировки нужно остыть. В отличие от разминки, во время восстановления вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5–10 минут также может помочь вывести из организма молочную кислоту. Молочная кислота накапливается во время упражнений и может вызвать чувство жжения в мышцах. Отказ от этого позволит вам быстрее прийти в норму при следующей тренировке.

Вы также можете использовать валик из поролона, чтобы снять напряжение после тренировки.

В дни после мышечной болезненности эти восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

• йога
• упражнения на растяжку или сопротивление
• ходьба или легкий поход
• плавание
• легкая езда на велосипеде

Если вы начинаете новую тренировку или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала действовать медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение врача, прежде чем начинать новую тренировку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько вы болеете, вы обычно можете возобновить тренировки в течение нескольких дней или недели после восстановления. Проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, чтобы составить для вас безопасный и эффективный режим упражнений.

Вывод

В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если вы чувствуете боль после тренировки. Они могут даже принести пользу и помочь вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли.

Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Рабочие дни отдыха и восстановления в вашем обычном режиме упражнений позволят вам улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.