7 худших продуктов для вашего мозга

Содержание

• 1. Сладкие напитки
• 2. Рафинированные углеводы
• 3. Продукты с высоким содержанием транс-жиров
• 4. Сильно обработанные продукты
• 5. Аспартам
• 6. Алкоголь
• 7. Рыба высоко в ртути
• Суть

Ваш мозг - самый важный орган в вашем теле.

Он держит ваше сердце бьется, легкие дышат и все системы в вашем теле функционируют.

Вот почему важно поддерживать ваш мозг в оптимальном состоянии с помощью здоровой диеты.

Некоторые продукты питания оказывают негативное влияние на мозг, влияют на вашу память и настроение и увеличивают риск развития деменции.

По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.

К счастью, вы можете помочь снизить риск заболевания, исключив некоторые продукты из своего рациона.

Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.

1. Сладкие напитки

К сладким напиткам относятся такие напитки, как газировка, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только увеличивает вашу талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но и отрицательно влияет на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное потребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, что, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, повышенному содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к резистентности к инсулину в мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучению и образованию нейронов мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление мозга и нарушает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чьи рационы состояли из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, набирали больше веса, имели худший контроль сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные последствия для мозга, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощной сок и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление сладких напитков может увеличить риск слабоумия. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучение. Необходимы дальнейшие исследования на людях.

2. Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы включают сахара и высоко переработанные зерна, такие как белая мука.

Эти виды углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваше тело быстро переваривает их, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL относится к тому, насколько пища повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким GI и высоким GL ухудшают работу мозга.

Исследования показали, что только один прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование, проведенное среди здоровых студентов университетов, показало, что у тех, кто потреблял больше жира и рафинированного сахара, память была хуже (10).

Это влияние на память может быть вызвано воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также реагированием на сигналы голода и переполнения (10).

Воспаление считается фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании рассматривались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в форме углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренного умственного расстройства и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другие воздействия на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые потребляли диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также получали более низкие оценки невербального интеллекта (13).

Тем не менее, это исследование не может определить, вызвано ли потребление рафинированных углеводов этими более низкими показателями, или просто связаны ли эти два фактора.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают в себя такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL обычных продуктов питания.

Резюме Высокое потребление рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память и интеллект, а также увеличить риск развития деменции. К ним относятся сахара и высоко обработанные зерна, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием транс-жиров

Транс-жиры являются типом ненасыщенных жиров, которые могут оказать вредное влияние на здоровье мозга.

Хотя транс-жиры встречаются в природе в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, они не представляют серьезной проблемы. Это промышленно производимые транс-жиры, также известные как гидрогенизированные растительные масла, которые представляют собой проблему.

Эти искусственные транс-жиры можно найти в шротах, маргарине, глазурях, закусках, готовых пирогах и расфасованных печеньях.

Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, они имеют повышенный риск развития болезни Альцгеймера, ухудшения памяти, уменьшения объема мозга и снижения когнитивных способностей (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением транс-жиров и здоровьем мозга. Тем не менее, транс-жиров следует избегать. Они оказывают негативное влияние на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаление (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны. Три обсервационных исследования выявили положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском развития болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что подгруппа тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызвано геном, известным как ApoE4. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме (14).

Одно исследование из 38 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными жирами, показатели памяти и распознавания были хуже (15).

Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жира в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.

Например, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогают защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 усиливают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут оказывать защитное действие, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество жиров омега-3 в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме Транс-жиры могут быть связаны с нарушением памяти и риском развития болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное сокращение транс-жиров и увеличение ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Сильно обработанные продукты

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат много сахара, жиров и соли.

К ним относятся такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, жареная кукуруза, соусы, купленные в магазине, и готовые блюда.

Эти продукты обычно с высоким содержанием калорий и низким содержанием других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может негативно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование, проведенное на 243 человек, показало, что увеличение жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением тканей мозга. Другое исследование, проведенное у 130 человек, показало, что можно измерить уменьшение мозговой ткани даже на ранних стадиях метаболического синдрома (24, 25).

Питательный состав обработанных пищевых продуктов в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием вредных для здоровья ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в мозге и снижению мозговой ткани. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, включающее 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими показателями в обучении и памяти (29).

Аналогичные результаты были получены в другом широкомасштабном исследовании у 5038 человек. Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеных бобов и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым снижением мышления в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жиров и сахара в течение восьми месяцев, показали снижение способности к обучению и отрицательные изменения в пластичности мозга. Другое исследование показало, что крысы, получавшие высококалорийную диету, испытывали нарушения гематоэнцефалического барьера (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер является мембраной между мозгом и кровоснабжением для остальной части тела. Это помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Один из способов, которыми обработанные продукты могут оказать негативное влияние на мозг, заключается в снижении выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором, происходящим из мозга (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и она важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое сокращение может оказать негативное влияние на эти функции (33).

Вы можете избежать обработанных пищевых продуктов, употребляя в основном свежие, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыба. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные продукты способствуют избытку жира вокруг органов, что связано со снижением мозговой ткани. Кроме того, диеты в западном стиле могут усиливать воспаление мозга и ухудшать память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер.

5. Аспартам

Аспартам - это искусственный подсластитель, используемый во многих продуктах без сахара.

Люди часто предпочитают использовать его, пытаясь похудеть или избегать сахара при диабете. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, специально не предназначенных для людей с диабетом.

Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследование было спорным.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может проникать через гематоэнцефалический барьер и нарушать выработку нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).

В одном исследовании рассматривались эффекты диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт массы тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они были более раздражительными, имели более высокий уровень депрессии и хуже выполнялись при психических тестах (37).

Другое исследование показало, что люди, которые употребляли искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск развития инсульта и слабоумия, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти результаты.

Исследование повторного приема аспартама у мышей показало, что это нарушает память и повышает окислительный стресс в мозге. Другой обнаружил, что длительное потребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя это часто были большие, однодозовые эксперименты, а не долгосрочные. Кроме того, по сообщениям, мыши и крысы в ​​60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти выводы, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе около 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) массы тела в день или меньше (42).

Согласно этим рекомендациям, человек весом в 150 фунтов (68 кг) должен максимально снизить потребление аспартама до 3400 мг в день.

Для справки, пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка на 12 унций (340 мл) диетической соды содержит около 180 мг. Суммы могут варьироваться в зависимости от бренда (42).

Кроме того, в ряде работ сообщалось, что аспартам не оказывает вредного воздействия (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить из своего рациона искусственные подсластители и лишний сахар.

Резюме Аспартам - это искусственный подсластитель, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара. Это было связано с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом это считается безопасным продуктом.

6. Алкоголь

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к приятной трапезе. Тем не менее, чрезмерное потребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для общения (43).

Люди с алкоголизмом часто испытывают дефицит витамина B1. Это может привести к расстройству мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром характеризуется серьезным повреждением мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для неалкогольных.

Тяжелые одноразовые выпивки известны как «пьянство». Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной алкогольной агрессии (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсическое воздействие алкоголя может привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).

Эффект злоупотребления алкоголем у подростков также может быть особенно разрушительным, так как мозг все еще развивается. У подростков, употребляющих алкоголь, есть нарушения в структуре мозга, функциях и поведении по сравнению с теми, кто этого не делает (48).

В частности, алкогольные напитки, смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества выпивки, плохого вождения, рискованного поведения и повышенного риска алкогольной зависимости (49).

Дополнительным эффектом алкоголя является нарушение режима сна. Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хронической депривации сна (50).

Тем не менее, умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, в том числе улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета.Эти полезные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении вина по одному стакану в день (51, 52, 53).

В целом, вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой взрослый, и избегать пьянства полностью.

Если вы беременны, то лучше всего избегать употребления алкоголя.

Резюме Хотя умеренное употребление алкоголя может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное потребление может привести к потере памяти, изменениям в поведении и нарушению сна. К группам особого риска относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

7. Рыба высоко в ртути

Ртуть - это загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может долгое время храниться в тканях животных (54, 55).

Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут нести количество, превышающее концентрацию их окружающей воды в 1 миллион раз (54).

По этой причине основным источником пищи ртути в организме человека являются морепродукты, особенно дикие сорта.

После того, как человек принимает ртуть, он распространяется по всему телу, концентрируясь в мозге, печени и почках. У беременных она также концентрируется в плаценте и плоде (56).

Эффекты отравления ртутью включают разрушение центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

Для развивающихся плодов и маленьких детей ртуть может нарушать развитие мозга и вызывать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам развития и дефициту (56).

Однако большинство рыб не являются значительным источником ртути. На самом деле рыба является высококачественным белком и содержит много важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний. Поэтому важно включать рыбу в состав здоровой диеты.

Как правило, взрослым рекомендуется употреблять от двух до трех порций рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, принимайте только одну порцию, а затем никакой другой рыбы на этой неделе (57).

Беременные женщины и дети должны избегать или ограничивать рыбу с высоким содержанием ртути, в том числе акулу, рыбу-меч, тунца, апельсиновую неровность, королевскую скумбрию и плитку. Тем не менее, по-прежнему безопасно иметь две-три порции других рыб с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться в зависимости от страны в зависимости от типа рыбы в вашем регионе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с местным агентством по безопасности пищевых продуктов для рекомендаций, которые подходят именно вам.

Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется проконсультироваться с местными властями об уровнях ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть является нейротоксическим элементом, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и маленьких детей. Основным источником в рационе являются крупные хищные рыбы, такие как акула и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути.

Суть

Ваша диета определенно оказывает большое влияние на здоровье вашего мозга.

Схемы подстрекательской диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, вредных жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучения, а также увеличивать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества в пище также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести огромный вред мозгу при употреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, - это соблюдать диету, богатую здоровыми, свежими цельными продуктами.

Вы также можете проверить эту статью для 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.