10 лучших поз йоги от боли в спине

Содержание

• 1. Кошка-корова
• 2. Собака, смотрящая вниз.
• 3. Расширенный треугольник
• 4. Поза сфинкса.
• 5. Поза кобры.
• 6. Поза саранчи
• 7. Поза моста.
• 8. Половина рыб.
• 9. Поворот на два колена.
• 10. Поза ребенка.
• Это действительно работает?
• Нижняя линия
• Хорошо протестировано: нежная йога

Почему это выгодно

Если вы страдаете от боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога - это терапия души и тела, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

1. Кошка-корова

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Мышцы работали:

• выпрямитель позвоночника
• прямая мышца живота
• трицепс
• передняя зубчатая мышца
• большая ягодичная мышца

Сделать это:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поместите запястья под плечи, а колени - под бедра.
3. Равномерно распределите свой вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
6. Во время этого движения сохраняйте осознание своего тела.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

2. Собака, смотрящая вниз.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большая ягодичная мышца
• трицепс
• квадрицепс

Сделать это:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Совместите руки под запястьями, а колени под бедрами.
3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите сидячие кости к потолку.
5. Слегка согните колени и вытяните позвоночник и копчик.
6. Пятки слегка отрывайте от земли.
7. Плотно прижмите в руки.
8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

3. Расширенный треугольник

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Мышцы работали:

• широчайшая мышца спины
• внутренний косой
• большая и средняя ягодичная мышца
• подколенные сухожилия
• квадрицепс

Сделать это:

1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и повернитесь к правому бедру, чтобы вывести вперед руку и туловище.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторите с противоположной стороны.

4. Поза сфинкса.

Этот мягкий прогиб укрепит ваш позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Мышцы работали:

• выпрямитель позвоночника
• ягодичные мышцы
• большая грудная мышца
• трапеция
• широчайшая мышца спины

Сделать это:

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Осторожно поднимите нижнюю часть живота и задействуйте ее, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

5. Поза кобры.

Этот мягкий прогиб назад растягивает ваш живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная мышца
• дельтовидные мышцы
• трицепс
• передняя зубчатая мышца

Сделать это:

1. Лягте на живот, положив руки под плечи, а пальцы смотрят вперед.
2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы сделать позу более глубокой.
7. На выдохе спуститесь на коврик.
8. Положите руки на бок и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

6. Поза саранчи

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Мышцы работали:

• трапеция
• выпрямитель позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Сделать это:

1. Лягте на живот, положив руки на туловище ладонями вверх.
2. Сложите вместе большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка опустите лоб на пол.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
5. Вы можете соединить руки вместе и переплести пальцы за спину.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Когда вы удлиняете шею сзади, смотрите прямо вперед или немного вверх.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

7. Поза моста.

Это изгиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Мышцы работали:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• выпрямитель позвоночника
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
2. Положите руки вдоль тела.
3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте поднимать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, сложив ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Сведите колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко вдохните в этом положении.

8. Половина рыб.

Эта скручивающая поза заряжает ваш позвоночник и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Мышцы работали:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• выпрямитель позвоночника
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Сделать это:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу вплотную к телу.
2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
3. Вытягивайте позвоночник, поворачивая корпус влево.
4. Для поддержки возьмите левую руку на пол позади себя.
5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
7. Оберните взгляд через плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

9. Поворот на два колена.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы работали:

• выпрямитель позвоночника
• прямая мышца живота
• трапеция
• большая грудная мышца

Сделать это:

1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этой позе.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторите с противоположной стороны.

10. Поза ребенка.

Эта мягкая складка вперед - идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• большая ягодичная мышца
• мышцы вращающей манжеты
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Сделать это:

1. Сядьте на пятки, поставив колени вместе.
2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
4. Осторожно положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Это действительно работает?

Один маленький оценил эффект от практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельно было обнаружено, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное уменьшение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Нижняя линия

Хотя недавние исследования поддерживают практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

Хорошо протестировано: нежная йога