10 поз йоги для облегчения боли в ишиасе

Содержание

• Что такое ишиас и как может помочь йога?
• 1. Поза ребенка (Баласана)
• 2. Собака, обращенная вниз
• 3. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
• 4. Поза кобры (бхуджангасана)
• 5. Поза саранчи (салабхасана)
• 6. Поза колени в грудь / поза для облегчения ветра (Pawanmuktasana)
• 7. Лежащая поза голубя (супта капотасана)
• 8. Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)
• 9. Половина Владыки Рыб (Ардха Мациендрасана)
• 10. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
• Йога ставит, чтобы избежать, когда у вас есть ишиас
• Еда на вынос

Что такое ишиас и как может помочь йога?

Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит глубоко через ягодицы и бедра и вдоль боковых сторон ног. Ишиас вызывается сдавлением, раздражением или повреждением седалищного нерва или нижних позвонков. Напряженные, чрезмерно используемые или поврежденные мышцы также могут вызвать ишиас.

Боль в ишиасе - это острое, пульсирующее или жгучее ощущение, которое стреляет или распространяется вниз по вашей ноге. Вы также можете чувствовать онемение, покалывание и воспаление. Часто ишиас ощущается только на одной стороне тела.

Иногда ишиас является ничем иным, как незначительной неприятностью, вызывающей умеренный дискомфорт, но он может вызвать серьезную боль.

Небольшое исследование 2013 года показало, что позы йоги, такие как поза кобры и поза саранчи, полезны для улучшения симптомов ишиас. Исследования с 2017 года указывают на способность йоги:

• уменьшить хроническую боль в пояснице
• улучшить ограничения в деятельности
• уменьшить использование обезболивающих препаратов

Давайте более подробно рассмотрим, как вы можете использовать терапевтическое применение йоги для профилактики, лечения и лечения радикулита.

1. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза - это прекрасный способ настроиться и расслабиться. Он удлиняет и растягивает позвоночник, обеспечивая гибкость и открытость бедер, бедер и поясницы.

Для большей поддержки поместите подушку или валик под бедра, грудь и лоб.

1. Начните с рук и колен. Сожмите колени и опустите бедра на пятки.
2. Вытяните руки перед собой или позвольте им опираться на ваше тело.
3. Позвольте вашему торсу полностью расслабиться, когда вы тяжело падаете в бедра.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить свое дыхание, чтобы расслабить любые области напряженности или ощущения.
5. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

2. Собака, обращенная вниз

Этот наклон вперед помогает выровнять ваше тело, снимая боль и стеснение. Собака, обращенная вниз, способствует укреплению всего тела, помогая исправить дисбаланс.

1. Начните с рук и колен. Нажмите на руки, поднимая бедра к потолку.
2. Опустите голову вниз, чтобы привести уши в соответствие с плечами или подбородком по направлению к груди.
3. Согните колени, чтобы наклонить таз немного вперед.
4. Интуитивно перемещайте свое тело через любые изменения, которые считаете уместными.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

3. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon Pose укрепляет, стабилизирует и уравновешивает ваше тело. Это повышает гибкость, снимает напряжение и растягивает позвоночник, ягодицы и бедра.

Поддерживайте эту позу у стены. Вы можете поместить блок под рукой.

1. Начните в позе стоя, например, в треугольнике, правой ногой впереди.
2. Согните правое колено немного глубже и перенесите вес на правую ногу.
3. Поднесите левую руку к бедру.
4. Сдвиньте левую ногу вперед на несколько дюймов, когда вы достигнете правой рукой до пола перед правой ногой и справа от нее.
5. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, выдавливая левую пятку.
6. Поверните туловище и откройте бедро, когда вы смотрите вперед.
7. Чтобы углубиться, поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд вверх.
8. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
9. Медленно отпустите, согнув правую ногу и опустив левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
10. Повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает позвоночник, способствуя циркуляции и гибкости.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Сожмите свои локти в свое тело.
3. Вдохните, чтобы поднять голову, грудь и плечи.
4. Поддерживайте легкий изгиб локтей и держите грудь открытой.
5. Занимайтесь бедрами, нижней частью спины и брюшным прессом.
6. Держите до 30 секунд.
7. Отпустите позу, отдохните и повторите 1-3 раза.

5. Поза саранчи (салабхасана)

Эта поза укрепляет позвоночник, ягодицы и бедра. Стабилизирует ваше ядро ​​и поясницу. Это также способствует циркуляции и гибкости в ваших бедрах.

1. Лягте на живот с пальцами, переплетенными у основания позвоночника.
2. Медленно поднимите грудь, голову и руки как можно выше.
3. Поднимите руки вверх и от вашего тела.
4. Чтобы пойти глубже, поднимите обе ноги или 1 ногу за раз.
5. Занимайтесь ягодицами, поясницей и брюшным прессом.
6. Держите до 30 секунд.
7. Отпустите позу и вернитесь в исходное положение.
8. Отдохните и расслабьте свое тело на несколько вдохов, осторожно двигая бедрами из стороны в сторону.
9. Повторите 1-2 раза.

6. Поза колени в грудь / поза для облегчения ветра (Pawanmuktasana)

Это отличная поза для снятия стеснения в пояснице, бедрах и ягодицах.

Чтобы чувствовать позу менее интенсивно, делайте одну ногу за раз.

1. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
2. Сожмите лодыжки и колени вместе, когда вы дотрагиваетесь до рук вокруг бедер или голеней.
3. Если ваши руки достигают, переплетите пальцы или возьмитесь за противоположные локти.
4. Чтобы углубить растяжку, поднимите голову и подтяните подбородок к груди.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

7. Лежащая поза голубя (супта капотасана)

Выполнение позы голубя на спине помогает поддерживать нижнюю часть спины и оказывает меньшее давление на бедра. Откидывающаяся поза голубя растягивает ягодицы и бедра, а также мышцы грушевидной мышцы.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Согните правое колено и поднесите правую лодыжку к нижней части левого бедра.
3. Оставайтесь здесь, если вы уже чувствуете глубокую растяжку.
4. Чтобы углубиться, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди.
5. Переплетите пальцы, чтобы держать позади левого бедра или голени.
6. Держите до 1 минуты.
7. Повторите на противоположной стороне.

8. Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)

Bridge Pose растягивает позвоночник, снимая боль и напряжение. Его мягко стимулирующее воздействие на организм улучшает кровообращение. Плюс, это работает ваши ноги, ягодицы и ядро.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Медленно поднимите позвоночник с пола, поднимая бедра как можно выше.
4. Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
5. Медленно опустите вниз.
6. Повторите это движение 10 раз.
7. Расслабьте свое тело в исходном положении.
8. Держите позу в верхнем положении до 1 минуты.

9. Половина Владыки Рыб (Ардха Мациендрасана)

Этот поворот вытягивает и удлиняет позвоночник, снимая боль и напряжение. Почувствуйте движение от этого поворота, начиная с нижней части спины.

1. Начните в сидячем положении. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра коленом вперед или в сторону.
2. Переместите левую ногу к внешней стороне правого бедра.
3. Положите левую руку на пол позади себя, оставаясь на кончиках пальцев.
4. Оберните правую руку вокруг левого бедра или поднесите ее к левой стороне бедра.
5. С каждым вдохом поднимайте и удлиняйте позвоночник.
6. С каждым выдохом поворачивайте немного больше, чтобы двигаться глубже в позу.
7. Поверните голову, чтобы посмотреть в любом направлении.
8. Держите до 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

10. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Это идеальная восстанавливающая поза, позволяющая вашему телу отдыхать, расслабляться и восстанавливаться.

Для большей поддержки поместите подушку или подкладку под бедра.

1. Сядьте правой стороной к стене.
2. Лягте назад и раскиньте ноги вдоль стены, приближая бедра к стене так, как вам удобно.
3. Положите подушку или сложенное одеяло под голову.
4. Приведите руки в любое удобное положение.
5. Позвольте вашему телу тяжело падать, когда вы полностью расслабитесь.
6. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Йога ставит, чтобы избежать, когда у вас есть ишиас

Есть некоторые позы йоги, которые вы должны избегать, когда у вас ишиас, потому что они могут усугубить симптомы. Слушайте свое тело и уважайте то, что вы чувствуете, не пытаясь заставить себя принять какие-либо неудобные позы.

Эксперимент, чтобы увидеть, что работает лучше для вас в любой день. Избегайте позы, которая вызывает боль любого типа.

Следует избегать изгибов сидящих и стоящих вперед (кроме собаки, обращенной вниз), поскольку они могут вызвать дальнейшее напряжение в области таза и нижней части спины. Вы можете делать наклоны вперед из положения лежа на спине (лежа, лицом вверх). Это помогает поддерживать ваши бедра и поясницу.

Поскольку ишиас обычно поражает только одну ногу, вы можете обнаружить, что можете выполнять определенные позы только на одной стороне тела. Это отлично. Не стесняйтесь сгибать колени в любой позе. Положите подушки под колени в любой сидячей позе, которая вызывает дискомфорт.

Если во время беременности у вас ишиас, избегайте позы йоги, которые сжимают или напрягают желудок. Избегайте сильных изгибов, изгибов и поз, которые оказывают давление на живот. Используйте валики и подушки, чтобы изменить позы по мере необходимости.

Еда на вынос

Если у вас болит ишиас, приведенные выше позы могут помочь вам чувствовать себя лучше. Практикуйте легкость, мягкость и безопасность превыше всего.

Если вы можете пойти в класс йоги или запланировать частную сессию йоги. Хорошей идеей является проверка профессионала хотя бы раз в месяц, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Даже если у вас нет личной сессии, вы можете пообщаться со своим учителем йоги до или после занятий.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит ишиас, который длится дольше месяца, носит тяжелый характер или сопровождается какими-либо необычными симптомами.