Да, вы должны тренироваться по-другому, когда становитесь старше

Содержание

• Обзор для

Признание: я не особо растягиваюсь. Если он не встроен в класс, который я беру, я почти полностью пропускаю перезарядку (то же самое с прокаткой пены). Но работая на Форма, практически невозможно полностью не осознавать преимущества обоих: увеличение времени восстановления, уменьшение болезненности после тренировки, снижение риска травм и лучшая гибкость, и это лишь некоторые из них.

Но всякий раз, когда я упоминал об этом факте своему другу немного старше меня, я просто получал понимающий взгляд. «Подожди, пока тебе не исполнится 30», - говорили они. Мне сказали, что внезапно ты не сможешь оправиться от тяжелой тренировки. Когда мне было 20, я мог однажды усердно потренироваться, ничего не делать, чтобы восстановиться, и все равно просыпался в хорошем настроении. Они предупредили, что к 30 годам моя стойкость начнет ослабевать. Если я не растягиваюсь должным образом после тяжелой пробежки, я просыпаюсь в лучшем случае с болезненным и напряженным ощущением - на самом деле, даже если я действительно растягиваюсь, по утрам я могу чувствовать себя более болезненно, к чему я привык.

Признаюсь, что в свои 20 лет я самодовольно ухмыльнулся этим предупреждениям. Но теперь я на расстоянии 30 минут и бегу от страха, особенно потому, что незначительный случай колена бегуна, который я подцепил во время подготовки к моему последнему полумарафону, все еще беспокоит меня шесть месяцев спустя, несмотря на посещения врача и строгий для меня режим растяжки и наращивания силы. Это начало конца, Я говорил себе, просто надеясь, что еще не поздно начать исправлять свои ошибки.

Поэтому я решил спросить знаменитого тренера Харли Пастернака, что мне следует думать об изменениях, если я хочу защитить себя.

«С возрастом ваше тело становится менее эластичным и восстанавливается немного медленнее», - согласился он, сразу же разбив мои надежды на то, что все мои старые друзья просто драматичны. «Процесс старения начинается на клеточном уровне, и ваше тело не так эффективно восстанавливает поврежденные ткани». Хуже того: «Все мелкие травмы, которые у вас были ранее в жизни, начинают накапливаться и создавать проблемы с компенсацией», - говорит Пастернак. «Вы могли бы быть суперзвездой, и вы все равно заметили бы боли, подкрадывающиеся к вам с возрастом».

Но вопреки тому, что я всегда предполагал, Пастернак говорит, что ответ заключается не в большем растяжении. «Речь идет больше об укреплении ваших слабых мышц и создании правильного набора мышц [что означает, что вы должны использовать правильные мышцы и правильные типы мышц в нужное время]. Итак, если вы делаете отжимания, а ваши плечи беря на себя всю работу, вы должны работать над набором нужных мышц и в правильном порядке », - говорит он. Это поможет свести к минимуму любой мышечный дисбаланс, что важно, потому что мышечный дисбаланс может привести к чрезмерным травмам, негибкости и другим проблемам.

Хотя у разных людей мышечный дисбаланс может быть разным, в зависимости от таких факторов, как их осанка и прошлые травмы, Пастернак говорит, что некоторые из них в значительной степени универсальны. «Большинство людей, как правило, имеют переднюю доминантность и имеют более слабые задние мышцы по сравнению с передними мышцами», - объясняет он. Проще говоря, это означает, что мышцы передней части тела сильнее, чем мышцы задней части. Вы наверняка узнаете это, если склонны к наклонной позе. «Я советую людям сосредоточиться на укреплении ромбовидных мышц, трицепсов, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий в непропорционально большей степени, чем на передних мышцах тела», - говорит Пастернак.

Еще один признак того, что что-то не так, - это если ваши колени наклонены внутрь, что указывает на слабость в мышцах средней ягодичной мышцы, которые находятся над каждой тазовой костью. Исправление: отведение бедер на боку, упражнения с моллюсками, боковые сгибания и приседания на одной ноге.

По словам Пастернака, также может быть полезно поработать с личным тренером и физиотерапевтом, которые помогут вам выявить и исправить эти слабые места. (Эти упражнения также могут помочь.)

К счастью, это еще не все плохие новости. Он добавляет, что после 30 лет у вас более сильная мышечная память и мышечная зрелость. «Эти две вещи полезны, потому что это означает, что вы можете тренироваться с отягощениями меньше времени или с меньшей интенсивностью, и ваше тело должно быстрее показывать результаты», - говорит он. Кроме того, поскольку вы лучше знаете свое тело, вы, вероятно, будете лучше взаимодействовать с определенными движениями и мышцами; будет легче заметить, если что-то не так, а затем исправить это, чтобы вы могли меньше сосредоточиться на форме.

Больше пользы от меньшего количества упражнений? Это то, чего я могу с нетерпением ждать.

Обзор для