Ваша 10-дневная программа борьбы с дряблостью

Содержание

• Обзор для

Приведите в действие все, что у вас есть, и следуйте очень выполнимому плану тренера из Лос-Анджелеса Эшли Борден, чтобы изменить свои привычки в еде и образе жизни и привести свое тело в лучшую форму. В чем гениальность подхода Бордена? Его постепенное наращивание. На самом деле, на первый взгляд, это кажется слишком простым!

На каждый из 10 дней Борден просит вас выработать одну новую здоровую привычку и придерживаться ее. Вот и все. Один. «Идея состоит в том, чтобы упростить изменение», - объясняет Борден. «Я не хочу, чтобы кто-то разочаровался и сдался».

Темп набирает обороты, когда вы начинаете связывать хорошую привычку с хорошей, вплоть до дня 10, когда вы должным образом увлажняете, правильно питаетесь, тренируетесь и уделяете себе драгоценное время, снимающее стресс. Лучше всего то, что благодаря новым привычкам вы почувствуете себя так здорово, что вы попадете на крючок на всю жизнь.

1 день

Пейте много воды, чтобы избавиться от вздутия и отечности после праздников (часто из-за чрезмерного употребления чипсов, орехов и других продуктов с высоким содержанием натрия). Борден рекомендует выпивать не менее 11 стаканов воды по 8 унций в день. Вода не только помогает вымыть избыток натрия, но также имеет решающее значение для правильного функционирования всех основных систем вашего тела и помогает вам чувствовать себя сытым. Не думаете, что сможете выпить столько воды за один день? Купите себе большую пластиковую бутылку для воды, наполните ее, добавьте соломинку и носите с собой весь день. Вы будете удивлены, узнав, сколько воды вы выпьете к концу дня.

День 2

Ешьте каждые три часа, ПОЖАЛУЙСТА! Это трехразовое питание и два здоровых перекуса за один день. Вот уловка: каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак (без жирного масла или начинки) и порцию здоровых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, размером с кулак, или кусочек цельнозерновой хлеб прямо из духовки. Не превышайте ограничение по размеру или частоте и никогда не позволяйте себе проголодаться. По словам Бордена, отличное сочетание: 4 взбитых яичных белка плюс 1 нарезанный помидор, 1 кусок тоста из цельнозерновой муки и 1 столовая ложка нежирного сливочного сыра. Для перекусов смешайте белок с фруктами. Попробуйте 12 сырых орехов и горсть винограда или 12 сырых миндальных орехов и яблоко, посыпанное корицей.

3 день

ВКЛЮЧИТЕ НЕКОТОРЫЕ КАРДИО. Сегодня начните тренироваться - занимайтесь от 10 минут до часа (вы можете разделить час на три 20-минутных сегмента в течение дня, если вам нужно время и рассудок). По возможности стремитесь к 60 минутам, даже если вы не торопитесь. Затем, в течение следующих семи дней, ежедневно делайте кардио - никаких оправданий. (Помните, вы пытаетесь выработать привычку; семь дней подряд - это не то, что вам нужно делать на всю жизнь!) Воспользуйтесь нашей программой сжигания жира на странице 172.

День 4

ДОБАВИТЬ РАСТЯГИВАНИЕ. Начните с 3-5 минут очень легкой растяжки по утрам. «Это очень важно», - подчеркивает Борден, добавляя, что растяжка открывает сгибатели бедра и придает позвоночнику некоторую гибкость, так что вы не начинаете свой выходной в напряжении. Завершите день легкими растяжками, особенно если вы часами сидите за столом. «Вы хотите подготовить свое тело к расслаблению перед сном», - объясняет Борден. Самое главное, сделайте полную процедуру растяжки после кардиотренировки (когда мышцы теплые), удерживаясь в точке легкого напряжения в течение 30 секунд, не подпрыгивая. (Для растяжек, которые вы можете использовать в программе, войдите на Shape.com/stretching.)

5 день

ПОСМОТРЕТЬ РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ. Вы хорошо питаетесь уже пять дней, но если вы похожи на сотрудников Shape, которые попробовали этот план, вы, вероятно, начали внимательно следить за размерами порций и угадывать, какое количество является правильным. Вернитесь ко дню 2 и используйте это строгое указание по порциям для остальной части программы. Если вы были голодны на каком-либо этапе плана до сих пор, осмотрите свою тарелку: вы можете выбрать обезжиренные молочные продукты вместо продуктов с низким содержанием жира или углеводы из белой муки вместо более здоровых продуктов, которые дольше сохранят чувство сытости, таких как овсяные хлопья. и хлеб из пумперникеля.

6 день

ФОКУС НА СИЛОВУЮ ТРЕНИНГ. Хотя кардио очень важно для похудания, силовые тренировки ускорят ваши усилия; Силовые тренировки наращивают мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Начните с 1-2 подходов по 8-12 повторений умеренного веса два раза в неделю в непоследовательные дни и выберите одно упражнение на каждую часть тела: руки, пресс, грудь, спину и ноги. Уже тренируетесь на продвинутом уровне? Используйте более тяжелые веса или выполняйте более сложные движения.

7 день

ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ ПОЗИЦИЮ. По крайней мере два раза в день напоминайте себе, что нужно стоять и сидеть прямо (что дает дополнительное преимущество в том, что вы мгновенно становитесь стройнее). Потратьте всего несколько минут и посмотрите на себя в зеркало. Отведите плечи назад, надавите на лопатки, поднимите грудь, втяните пресс - и постарайтесь сохранить эту хорошую осанку, пока вы дышите нормально.

День 8

СМЕШАТЬ. Обменяйте свои ежедневные упражнения на растяжку на занятия йогой (или купите DVD о йоге; нам нравится Gaiam A.M. и P.M. Yoga for Beginners, 20 долларов; gaiam.com) или закажите сальсу или другой урок танцев для кардио. Философия Бордена: упражнения должны приносить удовольствие, а не все работать. Если вы решили придерживаться обычного режима бега или ходьбы, по крайней мере измените свой маршрут или интенсивность.

День 9

ПОПРОБУЙТЕ ОДИН НОВЫЙ РЕЦЕПТ, ничего сложного, просто что-то другое. Вы должны научиться есть то, что любите, говорит Борден, - иначе вы никогда не будете продолжать есть здоровую пищу. Иногда просто найти новый способ приготовить тот же самый старый, тот же самый старый достаточно, чтобы избавить вас от скуки по еде и перееданию.

День 10

ПРИНИМАЙТЕ 10 ДЛЯ СЕБЯ. Вы должны добавить что-то спокойное в свою жизнь, будь то ванна, массаж или просто поднятие ног на диване, закрытие глаз и прослушивание любимой музыки на iPod. Всего 10 минут могут освежить ваш разум. «Все хотят работать на пределе возможностей своего тела, - говорит Борден, - но никто не хочет заботиться о себе». Побаловать себя необходимо: вы никогда не сможете добиться своего лучшего тела, если не будете уделять время регулярным настройкам. Теперь вы должны почувствовать себя лучше, а главное - помолодеть. Если через несколько месяцев вы упадете с повозки, не волнуйтесь. Как говорит Борден: «10-дневную программу борьбы с дряблостью можно применить к вашей жизни в любое время, когда вам нужно заложить основу для хорошего здоровья и вашего лучшего тела».

Обзор для