Ваш новый план питания для похудения

Содержание

• Обзор для

3 ЗАВТРАКА

1 1/2 стакана хлопьев из отрубей, смешанных с 1/2 стакана хлопьев, заправленных 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана нарезанной клубники

1 ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками обезжиренного арахисового масла

Оценка питания: 352 калории, 15% жира (6 г; 1 г насыщенных), 68% углеводов (60 г), 17% белка (15 г), 17 г клетчатки, 531 мг кальция, 18 мг железа, 631 мг натрия.

2 2 замороженные цельнозерновые вафли с 1 столовой ложкой кленового сиропа

1 нарезанная папайя

Оценка питания: 455 калорий, 10% жира (5 г; 1 г насыщенных), 84% углеводов (96 г), 6% белка (7 г), 13 г клетчатки, 139 мг кальция, 1 мг железа, 421 мг натрия.

3 Овсянка с абрикосом и корицей: смешайте в миске, подходящей для использования в микроволновой печи, 3/4 стакана сырых овсяных хлопьев, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1 абрикос без косточек и нарезанный кубиками и 1/2 чайной ложки корицы; микроволновая печь на высокой мощности 2 минуты, пока жидкость не впитается.

1 чашка нарезанной кубиками дыни

Оценка питания: 437 калорий, 10% жира (5 г; 1 г насыщенных), 68% углеводов (74 г), 22% белка (24 г), 9 г клетчатки, 521 мг кальция, 4 мг железа, 207 мг натрия.

3 ОБЕДА

1 бутерброд с хумусом: смешайте в блендере 15 унций банки гарбанзо (слить), половину банки белой фасоли на 15 унций (слить и промыть, чтобы удалить соль), 2 столовые ложки тахини, 1 зубчик чеснока, 1/4 стакана воды и 1 столовая ложка свежего лимонного сока; пюре до однородной массы. Намажьте 1/4 стакана смеси на 1 ломтик цельнозернового хлеба; сверху положите 2 ломтика помидора, 2 красных листа салата и второй ломтик хлеба (оставшийся хумус оставьте в закрытом контейнере в холодильнике).

1/3 стакана вареных соевых бобов (эдамаме), очищенных и приправленных 1/4 чайной ложки соли

2 апельсина мандарина или 1 апельсин

Оценка питания: 513 калорий, 21% жира (12 г; 2 г насыщенных), 55% углеводов (71 г), 24% белка (31 г), 18 г клетчатки, 387 мг кальция, 10 мг железа, 932 мг натрия.

2 Салат из фасоли пинто с тунцом: смешайте в миске 15 унций консервированной фасоли пинто (промытой и высушенной),

8 унций нарезанных зеленых бобов (промытых и осушенных), 6 унций тунца (без воды), 2 столовые ложки измельченного жареного красного перца (из банки на 7 унций), 1 столовая ложка красного винного уксуса, а также соль и черный перец по вкусу . Разделить пополам; оставьте половину на другой день.

Запеченные кукурузные чипсы с гуакамоле. Разрежьте 1 кукурузную лепешку на четыре части и переложите их на противень; запекать при 400 ° F в течение 5 минут, пока не станет хрустящей корочкой; отложить. Смешайте в блендере или кухонном комбайне 1 очищенный и без косточек авокадо, половину банки объемом 15 унций (без жидкости), 1 столовую ложку свежего сока лайма и 1 зубчик чеснока. Пюре до однородной консистенции; добавьте 1 столовую ложку измельченной свежей кинзы; Приправить по вкусу солью и перцем. Подайте 1/4 стакана гуакамоле с чипсами и оставьте оставшиеся 3/4 стакана гуакамоле для обеда в коричневых пакетах с королевской скумбрией или форелью энчилада на стр. 164 (храните в запечатанном контейнере в холодильнике).

Оценка питания: 469 калорий, 25% жира (13 г; 3 г насыщенных), 45% углеводов (53 г), 30% белка (35 г), 17 г клетчатки, 185 мг кальция, 7 мг железа, 89 мг натрия.

3 Вегетарианский сэндвич с индейкой: сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба положить 1 чайную ложку медовой или дижонской горчицы, 2 унции соевой индейки, 3 ломтика огурца, 1 лист красного салата и второй ломтик хлеба.

8 унций обезжиренного йогурта (с любым вкусом)

1 нарезанный киви

Оценка питания: 462 калории, 8% жира (4 г; 2 г насыщенных), 67% углеводов (77 г), 25% белка (29 г), 9 г клетчатки, 623 мг кальция, 2 мг железа, 748 мг натрия.

3 УЖИНА

1 каша и паста с лимонным песто (см. Соответствующий рецепт)

1 чашка молодых листьев шпината с 2 ломтиками помидора и 1 столовой ложкой обезжиренной итальянской заправки

Оценка питания: 467 калорий, 30% жира (16 г; 3 г насыщенных), 56% углеводов (65 г), 14% белка (16 г), 8 г клетчатки, 160 мг кальция, 4 мг железа, 775 мг натрия.

2 Имбирный лосось с киноа и швейцарским мангольдом (см. Соответствующий рецепт)

Вареная желудевая тыква: разрежьте пополам одну желудевую тыкву и удалите семена; поместите по 1 чайной ложке оливкового масла в каждую половину и разотрите до покрытия; приправить внутрь солью и перцем; поместите половинки разрезанной стороной вверх в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, и накройте полиэтиленовой пленкой; микроволновая печь на сильном огне 5 минут, пока не станет мягким; дайте постоять 5 минут перед подачей на стол. Зарезервируйте одну из половинок на завтрашний обед.

Оценка питания: 461 калория, 25% жира (13 г; 2 г насыщенных), 49% углеводов (56 г), 26% белка (30 г), 12 г клетчатки, 152 мг кальция, 3 мг железа, 256 мг натрия.

3 Королевская скумбрия или форель Энчиладас (см. Соответствующий рецепт)

Рис с тмином: смешайте в миске, подходящей для использования в микроволновой печи, 1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления, 1/2 стакана воды и 1/2 чайной ложки молотого тмина. Накройте полиэтиленом и поставьте в микроволновую печь на 5 минут; дать постоять 5 минут; взбить вилкой.

1 чашка раба из брокколи на пару или соцветий брокколи

Оценка питания: 645 калорий, 31% жира (22 г; 5 г насыщенных), 44% углеводов (71,5 г), 25% белка (40 г), 20 г клетчатки, 231 мг кальция, 3 мг железа, 1958 мг натрия.

3 ЗАКУСКИ

1 трискит с пониженным содержанием жира, 7 унций соевого сыра, 10 молодых морковок

Оценка питания: 232 калории, 12% жира (3 г; 0,5 г насыщенных), 57% углеводов (33 г), 31% белка (18 г), 5 г клетчатки, 437 мг кальция, 3 мг железа, 679 мг натрия.

2 Контейнер на 6 унций соевого йогурта, 30 грамм бланшированного миндаля

Оценка питания: 299 калорий, 39% жира (13 г; 1 г насыщенных), 46% углеводов (34,5 г), 15% белка (11 г), 6 г клетчатки, 100 мг кальция, 3 мг железа, 40 мг натрия.

3 1/2 стакана нежирного ванильного мороженого или замороженного йогурта, 1 стакан красного винограда

Оценка питания: 273 калории, 10% жира (3 г; 2 г насыщенных), 77% углеводов (52,5 г), 13% белка (9 г), 2 г клетчатки, 251 мг кальция, 1 мг железа, 60 мг натрия.

Обзор для