Гликемический индекс и диабет

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища может повысить уровень сахара (глюкозы) в крови. Только продукты, содержащие углеводы, имеют ГИ. Такие продукты, как масла, жиры и мясо, не имеют ГИ, хотя у людей с диабетом они могут влиять на уровень сахара в крови.

В целом, продукты с низким ГИ медленно повышают уровень глюкозы в организме. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Если у вас диабет, продукты с высоким ГИ могут затруднить контроль над диабетом.

Не все углеводы одинаково работают в организме. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, другие работают медленнее, избегая большого или быстрого повышения уровня сахара в крови. Гликемический индекс устраняет эти различия, присваивая пищевым продуктам число, которое отражает, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (сахаром).

Шкала GI изменяется от 0 до 100. Чистая глюкоза имеет самый высокий GI, и ей присваивается значение 100.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Обращение внимания на ГИ продуктов может быть еще одним инструментом в борьбе с диабетом, наряду с подсчетом углеводов. Следование диете с низким ГИ также может помочь с потерей веса.

Продукты с низким ГИ (от 0 до 55):

• Булгар, ячмень
• Паста, пропаренный (переработанный) рис
• Лебеда
• Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки
• Овсяные хлопья нарезанные или прокатанные
• Морковь, некрахмалистые овощи, зелень
• Яблоки, апельсины, грейпфрут и многие другие фрукты
• Большинство орехов, бобовых и фасоли
• Молоко и йогурт

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69):

• Пита, ржаной хлеб
• Кускус
• коричневый рис
• Изюм

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

• Белый хлеб и рогалики
• Большинство обработанных круп и овсяных хлопьев быстрого приготовления, включая хлопья с отрубями
• Большинство закусок
• Картошка
• белый рис
• Медовый
• Сахар
• Арбуз, ананас

При планировании еды:

• Выбирайте продукты с низким и средним ГИ.
• Когда вы едите продукты с высоким ГИ, сочетайте их с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать влияние на уровень глюкозы. ГИ пищи и ее влияние на людей с диабетом могут измениться, если вы комбинируете ее с другими продуктами.

На ГИ пищи влияют определенные факторы, такие как спелость фрукта. Поэтому, делая выбор в пользу здорового питания, вам нужно думать не только о ГИ пищи. При выборе блюд следует помнить об этих проблемах.

• Размер порции по-прежнему имеет значение, потому что калории по-прежнему имеют значение, равно как и количество углеводов. Вам нужно следить за размером порции и количеством углеводов в еде, которую вы едите, даже если она содержит продукты с низким ГИ.
• В целом обработанные пищевые продукты имеют более высокий ГИ. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления имеют более высокий ГИ, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель.
• Приготовление пищи может повлиять на ГИ пищи. Например, у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у мягких макаронных изделий.
• Продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий ГИ.
• Некоторые продукты из одного и того же класса продуктов могут иметь разные значения GI. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий ГИ, чем коричневый рис. А у короткозернистого белого риса ГИ выше, чем у коричневого. Аналогичным образом, овсяные хлопья или крупа имеют высокий ГИ, а цельнозерновой овес и цельнозерновые хлопья для завтрака имеют более низкий ГИ.
• Выбирайте разнообразную здоровую пищу, учитывая пищевую ценность всего блюда, а также ГИ продуктов.
• Некоторые продукты с высоким ГИ богаты питательными веществами. Так что сбалансируйте их с продуктами с низким ГИ.

Для многих людей с диабетом подсчет углеводов или подсчет углеводов помогает ограничить количество углеводов до нормального уровня. Подсчета углеводов вместе с выбором здоровой пищи и поддержанием здорового веса может быть достаточно для контроля диабета и снижения риска осложнений. Но если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или вы хотите более строгого контроля, вам следует поговорить со своим врачом об использовании гликемического индекса как части вашего плана действий.

Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья: стандарты медицинской помощи при диабете-2020. Уход за диабетом. 2020; 43 (Приложение 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Веб-сайт Американской диабетической ассоциации. Гликемический индекс и сахарный диабет. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Доступ 18 октября 2020 г.

МакЛауд Дж., Франц М.Дж., Ханду Д. и др. Академия питания и диетологии Практическое руководство по питанию при диабете 1 и 2 типа у взрослых: обзоры фактических данных и рекомендации по питанию. J Acad Nutr Диета. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Сахар в крови
• Диабетическая диета