Как контролировать свой вес с помощью здорового питания

Содержание

• Белок (мясо и бобы)
• Молочные продукты (молоко и молочные продукты)
• Зерновые, крупы и клетчатка
• Масла и жиры
• Фрукты и овощи
• Советы по здоровому питанию

Выбранные вами продукты и напитки важны для поддержания здорового веса. В этой статье вы найдете советы по выбору правильного питания, чтобы контролировать свой вес.

Для сбалансированного питания вам необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий нужно вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях на основе ваших:

• Возраст
• Секс
• Размер
• Уровень активности
• Медицинские условия

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков, злаков и других крахмалов необходимо вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь полезными продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком нити сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка - это белое мясо индейки и курица без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины. Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, не реже 2 раз в неделю. Ограничьте употребление разновидностей с высоким содержанием ртути, таких как:

• Акула
• рыба-меч
• Каменистый
• Королевская скумбрия

Также ограничьте употребление красного луциана и тунца раз в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе). Еще один хороший источник - фасоль и бобовые, в том числе:

• Фасоль пинто
• Черные бобы
• Фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Фасоль гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или обезжиренные (1%) молочные продукты и старайтесь употреблять всего 3 чашки (0,72 литра) в день. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы размешиваете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерновые, крупы и клетчатка

Зерновые продукты изготавливаются из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант. К продуктам, приготовленным из злаков, относятся:

• Макароны
• Овсяная каша
• Хлеб
• Хлопья на завтрак
• Лепешки
• Крупа

Есть 2 вида зерен: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для вас, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. Это включает:

• Хлеб и макароны из цельнозерновой муки
• Булгур (треснувшая пшеница), амарант и другие зерна
• Овсяная каша
• Попкорн
• коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновой» или «цельнозерновой».

Очищенные зерна меняют, чтобы продлить срок их хранения. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, например белой муки и макаронных изделий.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки. Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

К здоровому выбору относятся:

• Канола
• Кукуруза
• Семена хлопка
• Оливковое
• Сафлор
• Соя
• Подсолнечное масло

Насыщенные жиры. Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, съев лишь небольшое количество:

• Цельномолочные продукты
• Кремовый цвет
• Мороженое
• Масло
• Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, которые содержат эти ингредиенты.

Трансжиры и гидрогенизированные жиры. Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

• Ограничьте жареную пищу. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
• Варить, готовить на гриле, пашот и запекать рыбу, курицу и нежирное мясо.
• Читайте этикетки на продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину заполните цельнозерновыми продуктами и мясом.

Замените половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей. Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество закусок, которые не имеют никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Ожирение - управление своим весом; Избыточный вес - управление своим весом; Здоровое питание - контроль веса; Похудение - управление своим весом

• Белки
• myPlate
• Здоровая диета

Фриланд-Грейвс Дж. Х., Ницке С; Академия питания и диетологии. Позиция академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию. J Acad Nutrition и диетология. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови. Вмешательства, связанные с образом жизни, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор данных, проведенный рабочей группой по образу жизни, 2013 г. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Доступ 29 сентября 2020 г.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. медицинские науки. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 29 сентября 2020 г.

• Как снизить уровень холестерина
• Питание
• Контроль веса