Похудение после беременности

Вы должны запланировать возврат к своему весу до беременности через 6–12 месяцев после родов. Большинство женщин теряют половину своего веса ребенка к 6 неделям после родов (послеродовой период). Остальное чаще всего снимается в течение следующих нескольких месяцев.

Здоровая диета с ежедневными упражнениями поможет вам сбросить лишние килограммы. Грудное вскармливание также может помочь в послеродовой потере веса.

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от родов. Если вы похудеете слишком рано после родов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Подождите 6 недель, прежде чем пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 2 месяцев и у вас нормализуется количество молока, прежде чем резко сократить количество калорий.

• Стремитесь похудеть примерно на полтора фунта в неделю. Вы можете сделать это, употребляя в пищу здоровую пищу и добавляя физические упражнения, как только ваш лечащий врач разрешит вам заниматься регулярной физической активностью.
• Женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется примерно на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Получайте эти калории из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
• НЕ опускайтесь ниже минимально необходимого вам количества калорий.

Если вы кормите грудью, вам нужно будет медленно худеть. Слишком быстрая потеря веса может привести к снижению выработки молока. Потеря примерно полутора фунтов (670 граммов) в неделю не должна повлиять на количество молока или ваше здоровье.

Грудное вскармливание заставляет ваше тело сжигать калории, что помогает вам похудеть. Если вы проявите терпение, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем во время кормления грудью.

Эти советы по здоровому питанию помогут вам безопасно похудеть.

• НЕ пропускайте приемы пищи. С рождением ребенка многие новые мамы забывают поесть. Если вы не будете есть, у вас будет меньше энергии, и это не поможет вам похудеть.
• Ешьте 5–6 небольших приемов пищи в день, а между ними - полезные перекусы (а не 3 больших приема пищи).
• Есть завтрак. Даже если вы обычно не едите по утрам, заведите привычку завтракать. Это придаст вам энергии, чтобы начать свой день, и избавит вас от усталости позже.
• Замедлять. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче сказать, что вы сыты. Заманчиво выполнять несколько задач одновременно, но если вы сосредоточитесь на еде, вероятность переедания снизится.
• Когда вы собираетесь перекусить, попробуйте включить продукты с клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми (например, сырой болгарский перец или морковь с фасолевым соусом, ломтики яблока с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста с сваренным вкрутую яйцом. ). Выпивайте не менее 12 стаканов жидкости в день.
• Держите бутылку с водой рядом с тем местом, где вы обычно кормите ребенка, чтобы не забыть пить, когда он это сделает.
• Ограничьте потребление напитков, таких как газированные напитки, соки и других жидкостей с добавлением сахара и калорий. Они могут накапливать и удерживать вас от потери веса. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями.
• Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока. Фруктовые соки следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут принести дополнительные калории. Цельные фрукты содержат витамины и питательные вещества, а также содержат больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
• Выбирайте жареные или запеченные, а не жареные продукты.
• Ограничьте употребление сладостей, сахара, насыщенных жиров и трансжиров.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ садиться на экстренную диету (недостаточное питание) или модную диету (популярные диеты, ограничивающие определенные типы продуктов и питательных веществ). Они, вероятно, сначала заставят вас похудеть, но те первые несколько фунтов, которые вы теряете, текучие и вернутся.

Другими килограммами, которые вы теряете на интенсивной диете, могут быть мышцы, а не жир. Как только вы вернетесь к нормальному питанию, вы вернете весь жир, который вы теряете на интенсивной диете.

Возможно, вы не сможете вернуться к той форме, которая была до беременности. У многих женщин беременность вызывает стойкие изменения в организме. У вас может быть более мягкий живот, более широкие бедра и более широкая талия. Сделайте ваши цели в отношении вашего нового тела реалистичными.

Здоровая диета в сочетании с регулярными упражнениями - лучший способ похудеть. Упражнения помогут вам избавиться от жира, а не от мышц.

Когда вы будете готовы начать худеть, ешьте немного меньше и двигайтесь немного больше каждый день. Может возникнуть соблазн заставить себя выполнить тяжелый распорядок дня для быстрой потери веса. Но быстрое похудение вредно для здоровья и тяжело сказывается на вашем теле.

Не переусердствуйте. Просто быстрая прогулка по кварталу с малышом в коляске - отличный способ начать добавлять упражнения в свой распорядок дня.

Бергер А.А., Перагалло-Уррутия Р., Николсон В.К. Систематический обзор влияния индивидуального и комбинированного питания и упражнений на вес, ожирение и метаболические исходы после родов: данные для разработки поведенческих рекомендаций по контролю веса в послеродовом периоде. BMC Беременность и роды. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Послеродовой уход и долгосрочные аспекты здоровья. В: Габби С.Г., Нибил Дж. Р., Симпсон Дж. Л. и др., Ред. Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 23.

Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М. Материнское питание и пищевые добавки для матери и ребенка. В: Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., ред. Грудное вскармливание: руководство для врачей. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 9.

Ньютон ER. Период лактации и грудного вскармливания. В: Габби С.Г., Нибил Дж. Р., Симпсон Дж. Л. и др., Ред. Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 24.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.. 8-е издание. Декабрь 2015 г. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. По состоянию на 8 ноября 2019 г.

• Послеродовой уход
• Контроль веса