Готовим без соли

Натрий - один из основных элементов поваренной соли (NaCl или хлорида натрия). Его добавляют во многие продукты для улучшения вкуса. Слишком много натрия связано с высоким кровяным давлением.

Диета с низким содержанием соли - важный способ заботиться о своем сердце. Большинство людей съедают около 3400 мг натрия в день. Это примерно вдвое больше, чем рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Большинству здоровых людей следует употреблять не более 2300 мг соли в день. Людям старше 51 года и тем, у кого высокое кровяное давление, может потребоваться ограничить потребление натрия до 1500 мг в день или меньше.

Чтобы достичь здорового уровня, узнайте, как убрать лишнюю соль из своего рациона.

Обработанные продукты облегчают приготовление ужина. Но они составляют 75% натрия в рационе американцев. Это включает в себя:

• Готовые смеси
• Блюда из фасованного риса
• Супы
• Консервировнная еда
• Замороженные блюда
• Упакованная выпечка
• Быстрое питание

Здоровый уровень натрия составляет 140 мг или меньше на порцию. Если вы употребляете полуфабрикаты, ограничьте потребление натрия:

• Внимательно изучите этикетку пищевых продуктов, в которой указано количество миллиграммов соли на порцию. Обязательно отметьте, сколько порций в упаковке.
• Покупка продуктов с пометкой «с низким содержанием соли» или «без добавления соли».
• Проверка этикеток пищевой ценности круп, хлеба и приготовленных смесей.
• Полоскание консервированной фасоли и овощей, чтобы смыть натрий.
• Используйте замороженные или свежие овощи вместо консервированных.
• Избегайте вяленого мяса, такого как ветчина и бекон, солений, оливок и других продуктов, приготовленных с добавлением соли.
• Выбираем несоленые сорта орехов и трейл-микс.

Также используйте небольшое количество приправ, таких как кетчуп, горчица и соевый соус. Даже версии с низким содержанием соли часто содержат много натрия.

Фрукты и овощи - отличный источник вкуса и питания.

• Продукты растительного происхождения - морковь, шпинат, яблоки и персики - содержат мало натрия.
• Вяленые помидоры, сушеные грибы, клюква, вишня и другие сухофрукты полны аромата. Используйте их в салатах и ​​других блюдах, чтобы добавить изюминку.

Изучите приготовление пищи с заменителями соли.

• Добавьте немного лимона и других цитрусовых или вина в супы и другие блюда. Или используйте их в качестве маринада для курицы и другого мяса.
• Избегайте луковой или чесночной соли. Вместо этого используйте свежий чеснок и лук или лук и чесночный порошок.
• Попробуйте разные виды перца, включая черный, белый, зеленый и красный.
• Поэкспериментируйте с уксусами (белое и красное вино, рисовое вино, бальзамический и другие). Для максимального аромата добавляйте его в конце приготовления.
• Поджаренное кунжутное масло придает пикантный вкус без добавления соли.

Прочтите этикетки на смеси специй. Некоторые добавили соли.

Чтобы добавить немного тепла и специй, попробуйте:

• Сухая горчица
• Свежий нарезанный острый перец
• Немного паприки, кайенского перца или сушеного острого красного перца

Травы и специи создают сочетание вкусов. Если вы не уверены, какие специи использовать, сделайте пробу на вкус. Смешайте небольшую щепотку специй или смеси специй с кусочком нежирного сливочного сыра. Оставьте на час или больше, затем попробуйте и посмотрите, понравится ли вам.

Попробуйте эти ароматы, чтобы оживить еду без соли.

Травы и специи на овощах:

• Морковь - корица, гвоздика, укроп, имбирь, майоран, мускатный орех, розмарин, шалфей.
• Кукуруза - тмин, порошок карри, перец, петрушка
• Зеленая фасоль - укроп, лимонный сок, майоран, орегано, эстрагон, тимьян.
• Помидоры - базилик, лавровый лист, укроп, майоран, лук, орегано, петрушка, перец

Травы и специи на мясо:

• Рыба - порошок карри, укроп, горчица сухая, сок лимона, перец, перец
• Курица - приправа для птицы, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян
• Свинина - чеснок, лук, шалфей, перец, орегано
• Говядина - майоран, мускатный орех, шалфей, тимьян

Источник: Flavor That Food, Национальный институт сердца, легких и крови.

Вы заметите разницу, когда впервые начнете готовить без соли. К счастью, ваше чувство вкуса изменится. После периода адаптации большинство людей перестают отказываться от соли и начинают наслаждаться другими вкусами пищи.

Есть много отличных рецептов с низким содержанием натрия. Вот один, который вы можете попробовать.

Курица и испанский рис

• Одна чашка (240 мл) нарезанного лука
• Три четверти стакана (180 мл) зеленого перца
• Две чайные ложки (10 мл) растительного масла
• Одна банка томатного соуса на 8 унций (240 г) *
• Одна чайная ложка (5 мл) нарезанной петрушки
• Половина чайной ложки (2,5 мл) черного перца
• Одна с четвертью чайной ложки (6 мл) измельченного чеснока
• Пять чашек (1,2 л) вареного коричневого риса (приготовленного в несоленой воде)
• Три с половиной стакана (840 мл) куриных грудок, приготовленных, без кожи и костей и нарезанных кубиками

1. В большой сковороде обжарьте лук и зеленый перец в масле в течение 5 минут на среднем огне.
2. Добавьте томатный соус и специи. Прогреть насквозь.
3. Добавьте приготовленный рис и курицу. Прогреть насквозь.

* Чтобы снизить содержание натрия, используйте одну банку томатного соуса с низким содержанием натрия на 4 унции (120 г) и одну банку обычного томатного соуса на 4 унции (120 г).

Источник: Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH, U.S. Health and Human Services.

Диета DASH; Повышенное артериальное давление - DASH; Гипертония - DASH; Низкосолевая диета - DASH

Appel LJ. Диета и артериальное давление. В: Бакрис Г.Л., Соррентино М.Дж., ред. Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 21.

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Доступ 2 июля 2020 г.

• Натрий