Факты о транс-жирах

Транс-жиры - это разновидность диетических жиров. Из всех жиров трансжиры вредны для здоровья. Слишком много трансжиров в вашем рационе увеличивает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Трансжиры образуются, когда производители продуктов питания превращают жидкие масла в твердые жиры, такие как шортенинг или маргарин. Трансжиры можно найти во многих жареных, быстро упакованных или обработанных пищевых продуктах, в том числе:

• Что-нибудь жареное и битое
• Шортенинг и липкий маргарин
• Торты, смеси для тортов, пироги, тесто для пирогов и пончики.

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо и молочные продукты, содержат небольшое количество трансжиров. Но большинство трансжиров поступает из обработанных пищевых продуктов.

Ваше тело не нуждается в транс-жирах и не получает от них никакой пользы. Употребление этих жиров увеличивает риск проблем со здоровьем.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний:

• Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
• Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
• Высокий уровень ЛПНП наряду с низким уровнем ЛПВП может вызвать накопление холестерина в ваших артериях (кровеносных сосудах). Это увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Увеличение веса и риск диабета:

• Многие продукты с высоким содержанием жиров, такие как выпечка и жареные продукты, содержат много трансжиров.
• Употребление слишком большого количества трансжиров может привести к увеличению веса. Это также может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поддержание здорового веса может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Вашему организму не нужны трансжиры. Поэтому вам следует есть как можно меньше.

Вот рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы и Американской кардиологической ассоциации:

• Вы должны получать не более 25–30% ежедневных калорий из жиров.
• Вы должны ограничить насыщенные жиры менее чем 10% дневных калорий.
• Вам следует ограничить потребление трансжиров до менее 1% от дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 20 калорий или 2 грамма в день.

Все упакованные продукты имеют этикетку с указанием содержания жира. Производители продуктов питания должны маркировать трансжиры на этикетках пищевых продуктов и некоторых пищевых добавок. Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам отслеживать, сколько трансжиров вы едите.

• Проверьте общий жир в 1 порции.
• Внимательно посмотрите на количество трансжиров в порции.
• Ищите слова «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов. Это означает, что масла превратились в твердые вещества и трансжиры. Производители могут указать 0 граммов трансжиров, если их меньше 5 граммов на порцию; часто небольшой размер порции показывает 0 граммов транс-жиров, но он все же может быть там. Если в упаковке несколько порций, то вся упаковка может содержать несколько граммов трансжиров.
• При отслеживании трансжиров обязательно подсчитывайте количество порций, которые вы съедаете за один присест.
• Во многих ресторанах быстрого питания для жарки используются твердые масла с трансжирами. Часто они предоставляют информацию о питании в своем меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

Трансжиры изучаются на предмет их воздействия на здоровье. Эксперты работают над ограничением количества трансжиров, используемых в упакованных продуктах и ​​ресторанах.

Трансжиры содержатся во многих обработанных и упакованных пищевых продуктах. Обратите внимание, что эти продукты часто содержат мало питательных веществ и содержат дополнительные калории из сахара:

• Печенье, пироги, торты, бисквиты, сладкие булочки и пончики.
• Хлеб и крекеры
• Замороженные продукты, такие как замороженные обеды, пицца, мороженое, замороженный йогурт, молочные коктейли и пудинг.
• Закуски
• Быстрое питание
• Твердые жиры, такие как шортенинг и маргарин.
• Немолочные сливки

Не все упакованные продукты содержат трансжиры. Это зависит от используемых ингредиентов. Вот почему важно читать этикетки.

Хотя время от времени можно побаловать себя сладостями и другими продуктами с высоким содержанием жира, лучше полностью избегать еды с трансжирами.

Вы можете сократить количество потребляемых транс-жиров, заменив более здоровую пищу менее полезной. Замените продукты с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вот как начать:

• Используйте сафлоровое или оливковое масло вместо сливочного масла, жира и других твердых жиров.
• Перейдите с твердого маргарина на мягкий маргарин.
• Спросите, какие жирные продукты приготовлены, когда вы едите в ресторанах.
• Избегайте жареных, упакованных и полуфабрикатов.
• Заменяйте мясо курицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.
• Замените цельножирный дневник нежирным или обезжиренным молоком, йогуртом и сыром.

Транс-жирные кислоты; Частично гидрогенизированные масла (PHO); Холестерин - трансжиры; Гиперлипидемия - трансжиры; Атеросклероз - трансжиры; Затвердение артерий - трансжиры; Гиперхолестеринемия - трансжиры; Ишемическая болезнь сердца - трансжиры; Заболевания сердца - трансжиры; Заболевания периферических артерий - трансжиры; ПАД - транс-жиры; Инсульт - транс-жиры; CAD - трансжиры; Здоровая диета для сердца - трансжиры

• Транс-жирные кислоты

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство здравоохранения и социальных служб США; Управление по контролю за продуктами и лекарствами. Транс-жиры. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Обновлено 18 мая 2018 г. Проверено 2 июля 2020 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.. 8-е издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 2 июля 2020 г.

• Диетические жиры
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты