Физическая активность

Физическая активность, которая включает в себя активный образ жизни и обычные упражнения, а также хорошее питание - лучший способ оставаться здоровым.

Эффективная программа упражнений должна приносить удовольствие и поддерживать мотивацию. Помогает иметь цель.

Ваша цель может заключаться в следующем:

• Управляйте состоянием здоровья
• Снизить стресс
• Повысьте выносливость
• Покупайте одежду меньшего размера

Программа упражнений также может стать для вас хорошим способом пообщаться. Занятия физическими упражнениями или занятия с другом - это хорошие способы общения.

Вам может быть трудно начать тренировку, но как только вы начнете, вы можете начать замечать другие преимущества, такие как:

• Лучше контролировать свой вес и аппетит
• Улучшение физической формы, упрощающее выполнение повседневных дел
• Улучшенный сон
• Больше уверенности в себе
• Снижает риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления

НАЧИНАЯ

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы долгое время не занимались спортом или не вели активный образ жизни, начните медленно, чтобы предотвратить травмы. Быстрая 10-минутная прогулка дважды в неделю - хорошее начало.

Попробуйте записаться на уроки танцев, йоги или карате, если вам это нравится. Вы также можете присоединиться к команде по бейсболу или боулингу или даже к группе прогулок по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самым важным является выполнение упражнений, которые вы сможете поддерживать и получать от них удовольствие.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений, если:

• У вас диабет, болезнь сердца, болезнь легких или другое длительное заболевание.
• Ты страдаешь ожирением
• Вы в последнее время не очень активны
• Когда вы активны, у вас возникают боли в груди или одышка.
  

СОЗДАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В СВОЙ РЕГУЛЯРНЫЙ РЕЖИМ 

Простые изменения в образе жизни со временем могут иметь большое значение.

• На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, спуститься по холлу, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавьте 10-20-минутную прогулку во время обеда.
• Когда вы занимаетесь поручением, попробуйте припарковаться в дальнем конце парковки или на улице. Еще лучше дойти пешком до магазина или других близлежащих мест.
• Дома выполняйте такие обязанности, как уборка пылесосом, мытье машины, садоводство, сгребание листьев или сгребание снега.
• Если вы едете на автобусе или другом общественном транспорте, сойдите за 1 остановку до обычной остановки и пройдите остаток пути пешком.

УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ЭКРАНА

Сидячий образ жизни - это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Снижение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить малоподвижный образ жизни - сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «экранным временем».

Вот несколько способов уменьшить экранное время:

• Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
• Не оставляйте телевизор постоянно включенным из-за фонового шума - вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
• Не ешьте, пока смотрите телевизор.
• Выньте батарейки из пульта ДУ телевизора и встаньте, чтобы переключить канал.
• Прежде чем включить телевизор, выведите на прогулку собаку или соседскую собаку. Если вы собираетесь пропустить любимое шоу, запишите его.
• Найдите занятия, которые заменят просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или возьмите вечерний урок кулинарии.
• Выполняйте упражнения или выполняйте упражнения с мячом для йоги, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории. Или установите велотренажер или беговую дорожку перед телевизором и используйте его во время просмотра.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, в которых вам нужно двигать всем телом, а не только большими пальцами.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ВАМ НУЖНО?

В Рекомендации по физической активности для американцев рекомендует взрослым уделять в общей сложности от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или от 75 до 150 минут в неделю высокой активности. Вы также можете выполнить эту рекомендацию, выполнив эквивалентное количество комбинированных умеренных и интенсивных упражнений. Укрепление мышц, также называемое силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или упражнениями на выносливость, также следует проводить 2 или более дней в неделю.

По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете бросить вызов себе, увеличивая интенсивность упражнений, переходя от легкой к умеренной активности. Вы также можете увеличить количество тренировок.

Рекомендации по фитнесу; Упражнение - физическая активность

• Упражнения могут снизить кровяное давление
• Аэробные упражнения
• Польза регулярных упражнений
• Упражнение на гибкость
• Изометрические упражнения
• Физические упражнения и возраст
• Тренируйтесь с друзьями
• Упражнение - мощный инструмент
• Физическая активность - профилактическая медицина
• Физические упражнения и частота сердечных сокращений

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 13.

Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Руководство по физической активности для американцев. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ридкер П.М., Либби П., Беринг Дж. Э. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 45.