Белок в диете

Белки - это строительные блоки жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка - это цепочка аминокислот.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Белковая пища во время пищеварения расщепляется на части, называемые аминокислотами. Организму человека требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять в пищу продукты животного происхождения, чтобы получить весь белок, необходимый в вашем рационе.

Аминокислоты делятся на три группы:

• Существенный
• Несущественный
• Условный

Незаменимые аминокислоты не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей. Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.

Количество белка, которое вам нужно в вашем рационе, будет зависеть от ваших общих потребностей в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 грамм) равна:

• 30 г мяса, рыбы или птицы
• 1 большое яйцо
• ¼ стакана (60 миллилитров) тофу
• ½ стакана (65 г) вареной фасоли или чечевицы

Обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам может потребоваться разное количество в зависимости от их возраста. Некоторые здоровые источники животного белка включают:

• Индейка или курица со снятой шкурой, или бизон (также называемый мясом буйвола)
• Нежирные куски говядины или свинины, например, круглая, верхняя вырезка или вырезка (удалите видимый жир)
• Рыба или моллюски

Другие хорошие источники белка включают:

• Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
• Орехи и семена, в том числе миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи с высоким содержанием жира, поэтому помните о размерах порций. Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса).
• Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
• Нежирные молочные продукты

Новейшее руководство по питанию MyPlate от Министерства сельского хозяйства США может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Диета - белковая

• Белки

Национальная академия наук, Институт медицины, Совета по продовольствию и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред.медицинские науки. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 21 июня 2019 г.