10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Содержание

• 1. Темный шоколад
• 2. Авокадо.
• 3. Орехи
• 4. Бобовые.
• 5. Тофу
• 6. Семена
• 7. Цельные зерна
• 8. Жирная рыба
• 9. Бананы
• 10. Листовая зелень
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем теле и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг ().

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

1. Темный шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии ().

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням ().

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (,).

Чтобы извлечь максимальную пользу из темного шоколада, выберите продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

Резюме
Порция темного шоколада (30 грамм)
обеспечивает 16% РСНП магния. Это также полезно для кишечника и сердца.
здоровье и загружено антиоксидантами.

2. Авокадо.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (,,).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магний. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, повышает
полнота и содержат несколько других питательных веществ.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров и, как было показано, улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом ().

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала ().

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (,,).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты
магний. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

4. Бобовые.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, в том числе магнием.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев ().

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (,).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей ().

Покупайте бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. За
Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

5. Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

В 100 граммах порции содержится 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (,).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магний. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие из них, в том числе семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник: 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (,).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди (,).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. 1 унция
(28-граммовая) порция тыквенных семечек содержит поразительные 37% РСНП.

7. Цельные зерна

К зерновым относятся пшеница, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречка и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, включая магний.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (,).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (,).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. А
Порция в 1 унцию (28 грамм) сухой гречки обеспечивает 16% РСНП для
магний.

8. Жирная рыба

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, макрель и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска нескольких хронических заболеваний, особенно болезней сердца (,,,).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и
отличный источник магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% от РСНП магния.

9. Бананы

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний ().

Но они также богаты магнием - один большой банан содержит 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (,).

Резюме
Бананы - хороший источник нескольких
питательные вещества. Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна, и многие из них содержат магний.

Зелень со значительным количеством магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (,,).

Резюме
Листовая зелень - очень хороший источник многих
питательные вещества, в том числе магний. 1 чашка (180 грамм) вареного шпината
обеспечивает впечатляющие 39% RDI.

Нижняя линия

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.