10 графиков, которые показывают огромную силу креатина

Содержание

• 1. Увеличивает запасы фосфокреатина
• 2. Может удвоить мышечную массу
• 3. Увеличивает размер мышечного волокна
• 4. Улучшает производительность силовых тренировок
• 5. Может увеличить производительность спринта
• 6. Уменьшает снижение когнитивных способностей у пожилых людей
• 7. Улучшает когнитивные функции
• 8. Уменьшает побочные эффекты черепно-мозговых травм
• 9. Может замедлить прогрессирование болезни Паркинсона
• 10. Может помочь снизить уровень сахара в крови
• Суть

Креатин - эффективная и популярная спортивная добавка.

Исследования в области спорта и бодибилдинга показали, что креатин может повысить мышечную массу, силу и высокую физическую нагрузку (1, 2).

Более того, креатин может предложить другие преимущества для вашего тела и мозга. Например, это может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями и улучшить функцию мозга у некоторых людей (3, 4, 5).

Он также безопасен для большинства людей без серьезных побочных эффектов (6).

Вот 10 графиков, которые показывают силу креатина.

1. Увеличивает запасы фосфокреатина

Источник: Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 1996.

Чтобы обеспечить преимущества, креатиновые добавки должны увеличивать запасы фосфокреатина в вашем организме (2).

Ваше тело хранит фосфокреатин в мышцах, мозге и других органах. При необходимости организм использует креатин для производства дополнительной энергии аденозинтрифосфата (АТФ) (2, 7).

Большие запасы фосфокреатина в мозге также могут помочь справиться с симптомами некоторых неврологических заболеваний и состояний, которые влияют на способность мыслить.

С возрастом ваши запасы фосфокреатина могут уменьшиться. Это также может произойти, когда вам трудно спать. Те, кто придерживается растительной диеты, также могут иметь низкий уровень фосфокреатина, так как мясо является ключевым источником креатина (2, 8, 9).

Как показано на графике выше, средний человек увеличит свои запасы фосфокреатина примерно на 20% после приема 20 г креатина в день в течение 6 дней (10).

Однако те, у кого уже есть более высокие уровни креатина, могут не испытывать значительного увеличения в своих магазинах. Для этих людей добавки могут давать мало или вообще не приносить пользы.

Резюме Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме примерно на 20%, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья и производительности.

2. Может удвоить мышечную массу

Источник: Стивен Л. и соавт. Влияние биологически активных добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 1985.

В сочетании с силовыми тренировками креатин может увеличивать мышечную массу и улучшать физические упражнения (1, 7).

Эти преимущества проявляются в нескольких процессах, включая изменения мышечных клеток, гормонов и других биологических функций (11, 12, 13).

В одном обзоре проанализировано более 250 исследований спортивных добавок. Как показано на графике, добавление креатина более чем удвоило количество мышц, которые участники набирали за неделю, по сравнению с одной тренировкой (1).

Резюме Креатин - лучшая легальная добавка для наращивания мышечной массы. Несколько исследований показывают, что он может удвоить рост мышц по сравнению с тренировками в одиночку.

3. Увеличивает размер мышечного волокна

Источник: Volek JS и соавт. Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1999.

В дополнение к увеличению содержания воды в мышцах, по крайней мере одно исследование показало, что креатин может увеличить размер мышечных волокон в сочетании с тренировками (14).

Как показано на графике выше, добавление креатина увеличивало рост мышечных волокон на 300% по сравнению с одной тренировкой.

Через 12 недель исследование также показало, что общий прирост массы тела удвоился, а жим лежа и приседания улучшились на 8% больше, чем при одной тренировке.

Резюме Креатиновые добавки могут помочь увеличить размер мышечных волокон и содержание воды в мышцах.

4. Улучшает производительность силовых тренировок

Источник: Earnest CP, et al. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечной силы и состава тела. Журнал Acta Physiologica Скандинавия, 1995.

Креатин играет ключевую роль в выработке АТФ, что важно для коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как тяжелая атлетика (2, 15, 16).

Это также может улучшить биологические процессы, которые помогают организму развить силу (11, 12, 13).

Как показано на графике выше, одно исследование показало, что сочетание добавок креатина с силовыми тренировками привело к значительному увеличению силы жима лежа (17).

Многочисленные другие исследования и обзоры литературы подтвердили эти результаты, в среднем улучшение составило от 5 до 10% (1, 18, 19).

В дополнение к повышенной силе члены группы добавок в этом исследовании увеличили количество повторений с 11 до 15 при жиме на 70% от 1 повторения макс. Это более высокое количество повторений играет важную роль в росте новых мышц (20).

Резюме В сочетании с силовыми тренировками креатин может еще больше повысить силовые и силовые показатели.

5. Может увеличить производительность спринта

Источник: Mujika I и соавт. Прием креатина и спринт у футболистов. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2000.

Как и в случае силовых тренировок, спринты высокой интенсивности используют энергетическую систему ATP для топлива (16).

Исследования показали, что креатин может повысить производительность спринта (21, 22).

В приведенном выше исследовании высококвалифицированные футболисты в течение 6 дней принимали 20 г креатиновой добавки. Дозировка составляла четыре 5-граммовые порции в день (23).

Как показывает график, время спринта на 15 метров сократилось только после 6 дней приема креатина. Креатин также улучшал восстановление и помогал спортсменам поддерживать прыжковые способности (23).

Хотя многочисленные исследования показывают, что креатин приносит пользу в спринте, стоит отметить, что в нескольких исследованиях вообще не было никакой пользы (24, 25, 26).

Резюме Креатин может стимулировать все аспекты высокоинтенсивных упражнений, включая спринт.

6. Уменьшает снижение когнитивных способностей у пожилых людей

Источник: McMorris T, et al. Прием креатина и когнитивные функции у пожилых людей. Журнал нейропсихологии, развития и познания, 2007.

Креатиновые добавки могут помочь вам поддерживать мышечную массу, силу и работу мозга с возрастом (27, 28, 29).

Согласно исследованию, составившему этот график, пожилые люди набрали значительно больше баллов по долгосрочным тестам памяти после 2 недель приема креатина.

Они также получили более высокие оценки при немедленном отзыве памяти и тестах интеллекта (28).

Резюме Запасы креатина снижаются с возрастом, но добавки могут восстановить эти уровни и могут повысить память и интеллект у пожилых людей.

7. Улучшает когнитивные функции

Источник: Rae C, et al. Прием пероральных моногидратов креатина улучшает работу мозга: двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрестное исследование. Журнал биологических наук, 2003.

Креатиновые добавки могут улучшить работу мозга у людей с низким уровнем креатина.

Люди, которые придерживаются растительной диеты, часто имеют более низкий уровень креатина, потому что они не едят мясо, основной диетический источник креатина.

В этом исследовании люди следовали вегетарианской диете и принимали 5 г креатина в день в течение 6 недель (30).

Как видно из графика, у тех, кто принимал добавку, результаты тестов на память и интеллект значительно выше, чем у тех, кто этого не принимал. Анализы крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

Другие исследования были сосредоточены на взрослых с нормальным уровнем креатина. Результаты показали меньшее количество или отсутствие дополнительных преимуществ (8, 31).

Резюме Добавки могут улучшить память и навыки мышления у тех, кто подвержен риску низкого уровня креатина из-за их диеты.

8. Уменьшает побочные эффекты черепно-мозговых травм

Источник: Sakellaris G, et al. Предотвращение травматической головной боли, головокружения и усталости с введением креатина. Пилотное исследование. Журнал Acta Paediatrica, 2007.

Креатин может ускорить восстановление после сотрясения мозга или черепно-мозговой травмы (32, 33, 34).

В одном исследовании 39 детей, перенесших черепно-мозговую травму, принимали либо добавки с креатином, либо добавки в течение 6 месяцев. Как видно из графика, частота утомления, головокружения и головных болей резко снизилась в группе, принимавшей добавки (35).

Это может быть связано с увеличением запасов фосфокреатина в мозге и поддержанием нормальных уровней АТФ, которые могут уменьшиться после черепно-мозговой травмы.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить использование креатина при лечении черепно-мозговых травм.

Резюме Первоначальные исследования показывают, что креатин может значительно снизить неблагоприятные последствия черепно-мозговой травмы.

9. Может замедлить прогрессирование болезни Паркинсона

Источник: Matthews RT, et al. Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность MPTP. Журнал Экспериментальной Неврологии, 1999.

Болезнь Паркинсона может возникнуть, когда уровень нейротрансмиттера, называемого дофамином, снижается. Дофамин выполняет много ключевых функций в мозге (36).

Одно исследование на мышах показывает, что креатиновые добавки могут замедлять прогрессирование заболевания, замедляя снижение уровня дофамина (37).

Как видно из графика, в группе, не принимавшей добавки, произошло резкое снижение уровня дофамина, в то время как в группе креатина было только незначительное снижение (37).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования не подтвердили тот же эффект у людей. Фактически, одно исследование на людях с болезнью Паркинсона показало, что прием 10 г креатина в день в течение не менее 5 лет не улучшал симптомы или клинические результаты (38).

Резюме У мышей креатиновые добавки могут помочь поддерживать нормальный уровень дофамина и уменьшить прогрессирование болезни Паркинсона. Исследования не подтвердили эти результаты на людях.

10. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Источник: Gualanob B, et al. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у малоподвижных здоровых мужчин, проходящих аэробные тренировки. Журнал аминокислот, 2008.

Уровень сахара в крови после еды является хорошим показателем здоровья. Они могут помочь определить факторы риска для многих заболеваний, таких как болезни сердца (40, 41).

Некоторые ранние исследования показали, что креатин может снизить уровень сахара в крови.

В этом исследовании изучалось влияние креатина и аэробных упражнений на уровень сахара в крови (39).

В исследовании приняли участие 22 здоровых человека, которые принимали 10 г креатина или плацебо в течение 3 месяцев. Все участники прошли умеренную аэробную тренировку.

Как видно из графика, улучшения в реакции уровня сахара в крови на прием пищи с высоким содержанием углеводов были выше у тех, кто принимал креатин, чем у тех, кто принимал плацебо (39).

Резюме Креатиновые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Суть

Исследования показывают, что креатин предлагает мощные преимущества, в том числе улучшенную физическую нагрузку и ускоренный рост мышц, а также ряд других преимуществ.