Эта 10-минутная тренировка пресса доказывает, что вам не нужно тратить вечно на создание сильного кора

Содержание

• Обзор для

Давно прошли те времена, когда вы тренировали пресс по часу. Чтобы максимально увеличить время и эффективность, иногда все, что вам нужно, - это 10-минутная тренировка пресса. Не верите нам? Это 10-минутная тренировка пресса Tone It Up, которую клянутся Карена и Катрина, и эта кардио-основная тренировка также длится около 10 минут.

Что * конкретно * вы делаете, когда тренируетесь на пресс? Это зависит от вашей цели.

Если вы ищете более плотное и сильное ядро, в целом, вам следует сосредоточиться на поперечных мышцах живота, которые являются глубоко стабилизирующими мышцами кора, которые проходят горизонтально вокруг вашего живота и, когда они сильны, помогают предотвратить боль в спине и травмы во время работы. подъема тяжестей движется.

Если вам нужен видимый «пресс», то это обычно две группы мышц: прямая мышца живота (RA) и косые мышцы живота. RA - это ваш пресс из шести кубиков (мы прорабатываем их через сгибание туловища - традиционные скручивания, приседания, обратные скручивания или подъемы ног). (Кстати, это чертовски сложно лепить полный кубок из шести кубиков.) Вы можете активировать косые мышцы живота, когда тренируетесь сгибанием и вращением туловища (читай: велосипедные скручивания или русские скручивания). Эти семь вращательных движений серьезно улучшат ваши косые мышцы живота.

Тренировки пресса (да, даже 10-минутные тренировки пресса) тоже дают серьезные преимущества - и это верно, даже если ваш пакет из шести кубиков не видимый. Сильный сердечник может предотвратить боль в спине, улучшить осанку и защитить позвоночник от всего, от ношения продуктов до переворачивания шин (читайте: почему сила кора так важна).

Вот почему мы попросили ютубера и тренера Кима Перфетто придумать быструю 10-минутную тренировку пресса, которая поджаривает мышцы кора и разрезает живот. (Нравится стиль Ким? Тогда вам понравится ее 5-минутная тренировка пресса, к которой вы можете приступить. любой рутина.)

Как это работает: Следуйте инструкциям по видео или циклически выполняйте упражнения, указанные ниже; выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

Каблуки

А. Лягте на пол лицом вверх, нижняя часть спины прижимается к земле, колени поднимаются над бедрами и ногами под углом 90 градусов. Руки вытянуты над головой и упираются в стену или кушетку за головой.

Б. Удерживая ноги в том же положении (образуя углы 90 градусов), опустите правую пятку, чтобы постучать по полу и вернуться в исходное положение. Затем опустите левую пятку, чтобы постучать по полу и вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Птица-Собака

А. Начните с положения стола на четвереньках.

Б. Поднимите и вытяните правую ногу назад, одновременно поднимая и вытягивая левую руку вперед, бицепс рядом с ухом.

С. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.

Прогулочные доски

А. Начните с высокой планки.

Б. Сделайте несколько шагов к рукам ногами, поднимая тело бедрами к потолку.

С. Пройдите ступнями назад, чтобы вернуться в планку. Продолжайте ходить ногами внутрь и наружу.

Медленные альпинисты

А. Начните с высокой планки.

Б. Удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть, вогните правое колено в сторону груди, затем вернитесь в исходное положение.

С. Прижмите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Обратные скручивания

А. Держась за что-то за головой, если необходимо, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги прямо над бедрами, пятки к потолку.

Б. Выдохните и подтяните пятки к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с поворотом

А. Держась за что-то за головой, если необходимо, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги прямо над бедрами, пятки к потолку.

Б. Выдохните и подтяните пятки к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов и слегка повернув их вправо.

С. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите скручивание в другом направлении. Продолжайте чередовать.

Двойные скручивания

А. Лягте на пол лицом вверх, руки за голову и вытянуты локтями. Ноги согнуты под углом 90 градусов, колени над бедрами.

Б. Включите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола и согнуть колени к груди, удерживая колени согнутыми на 90 градусов.

С. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания V-Up

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.

Б. Включите корпус, чтобы поднять ноги (под углом 90 градусов) и туловище, пока не сядете прямо, балансируя на копчике. Удерживайте 1 секунду вверху.

С. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кикауты

А. Балансируйте на копчике, ладони лежат на полу прямо за бедрами, локти направлены назад, а голени параллельны полу.

Б. Отклоните туловище назад и вытяните ноги, затем задействуйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

Доска B-Girl

А. Начните с высокой планки.

Б. Ударьте правой ногой о левую сторону тела, отрывая левую руку от пола.

С. Вернитесь на высокую планку, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой по правой стороне тела и поднимая правую руку от пола. Продолжайте чередовать.

Велосипеды

А. Лягте на пол лицом вверх, руки за голову и вытянутые локти.

Б. Поднимите лопатки и прямые ноги на несколько дюймов от пола. Подведите правое колено к груди, поворачивая туловище, чтобы коснуться левого локтя к правому колену.

С. Переключитесь, вытягивая правую ногу, подталкивая левое колено к груди и поворачивая туловище влево. Продолжайте чередовать.

Обзор для