10-минутная тренировка нижней части живота в домашних условиях для определения ваших основных качеств

Содержание

• L-сидеть сидя
• Чередование скручиваний
• Боковой V-Up
• Хруст пушечного ядра
• Обратные скручивания + подъем ног
• Неожиданно возникнуть
• Русский Супер Твист
• Подъем ног Over ’n’ Under
• V-Up
• Обзор для

Приготовьтесь подтянуть и привести в тонус весь живот с помощью этой 10-минутной тренировки нижнего пресса, которую вы можете выполнять дома - или где угодно. Ударьте его перед тем, как попасть на пляж или надеть кроп-топ, или в конце пробежки для взрыва пресса в любое время и в любом месте. Эта тренировка была разработана так, чтобы воздействовать на каждую мышцу брюшной стенки, уделяя особое внимание нижней части живота. (Хотите, чтобы это занималось всем телом? Возьмите тренировку для спины и бедер и талии, чтобы проработать все мышцы кора и многое другое.)

Как это работает: Выполняйте каждое движение вместе с видео или следуйте пошаговым инструкциям, приведенным ниже. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите эту схему еще один или два раза для 20-30-минутной атаки спины.

L-сидеть сидя

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги, вытяните руки прямо над грудью, пальцы к потолку.

Б. Втягивая пупок в позвоночник, выдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув руки прямо над головой. Верхняя и нижняя часть тела должны образовывать угол в бедрах в 90 градусов.

С. Вдохните и опустите верхнюю часть тела вниз, медленно и контролируя, по одному позвонку за раз.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Чередование скручиваний

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, руки за уши, локти направлены в стороны.

Б. Поднимите верхнюю часть тела от пола, одновременно отрывая левую ногу от земли, дотянувшись правой рукой до левой ступни, с небольшим поворотом туловища.

С. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Боковой V-Up

А. Лягте на правый бок, правая рука вытянута вперед от груди, ладонь прижата к полу. Левая рука находится у левого уха, локоть направлен в сторону.

Б. Используя правую ладонь для равновесия и перенося вес на правое бедро, поднимите верхнюю часть тела от пола, одновременно отрывая ноги от земли. Попытайтесь прикоснуться левым локтем к левому колену в верхней части движения.

С. Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты с каждой стороны.

Хруст пушечного ядра

А. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив пятки на пол, руки вытянув над головой, бицепсы за ушами.

Б. Удерживая поясницу прижатой к полу, выдохните и втяните верхнюю и нижнюю части тела в клубок, протягивая руки к пяткам.

С. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Обратные скручивания + подъем ног

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и прижмите ладони к полу под бедрами.

Б. Поднимите ноги на 90 градусов, чтобы они стали перпендикулярно полу, а затем сразу же оторвите бедра от земли. (Подсказка формы: старайтесь держать ноги над бедрами.)

С. Опустите бедра, затем ступни на пол, контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Неожиданно возникнуть

А. Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги, бицепсы за ушами.

Б. Подтяните верхнюю и нижнюю часть тела вверх в позу лодки, балансируя на ягодицах и формируя V-образную форму с туловищем и бедрами, с голенями параллельно полу. Возьмитесь за подколенные сухожилия в верхней части движения, чтобы найти баланс и удерживайте в течение 1 секунды.

С. Опуститесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Русский Супер Твист

А. Сядьте на пол, согнув колени, поставив пятки на пол, слегка откинув туловище назад и сцепив руки на уровне груди.

Б. Удерживая ноги неподвижно, поверните туловище вправо, вытягивая правую руку за собой, касаясь правой рукой пола.

С. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Подъем ног Over ’n’ Under

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, ладони прижаты к полу под бедрами.

Б. Отрывайте ноги от земли, скрещивая правую ногу с левой. Переключитесь, скрестив левую ногу с правой, при этом поднимая ноги на несколько дюймов выше. Продолжайте скрещивать ступни взад и вперед, пока ступни не окажутся на бедрах.

С. Продолжайте скрещивать ноги, опуская ноги обратно в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

V-Up

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги, бицепсы за ушами.

Б. Оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, образуя V-образную форму, так, чтобы руки соприкасались с пальцами ног.

С. Опуститесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Не забудьте подписаться на канал Майка на YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки. Узнайте больше о Майке на Facebook, Instagram и на его веб-сайте. А если вы ищете полноценные 30+ минутные тренировки, посетите его недавно запущенный сайт подписки MIKEDFITNESSTV.

Обзор для