10 натуральных подавителей аппетита, которые помогут похудеть

Содержание

• 1. Пажитник
• Дозировка
• 2. Глюкоманнан
• Дозировка
• 3. Gymnema sylvestre
• Дозировка
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP).
• Дозировка
• 5. Caralluma fimbriata
• Дозировка
• 6. Экстракт зеленого чая.
• Дозировка
• 7. Конъюгированная линолевая кислота.
• Дозировка
• 8. Гарциния камбоджийская
• Дозировка
• 9. Йерба мате
• Дозировка
• 10. Кофе
• Дозировка
• Нижняя линия

На рынке есть много продуктов для похудения.

Они работают по-разному: снижая аппетит, блокируя усвоение определенных питательных веществ или увеличивая количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше еды за счет снижения аппетита, повышения чувства сытости или уменьшения тяги к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые могут помочь вам похудеть.

1. Пажитник

Пажитник - это растение из семейства бобовых. Семена после высушивания и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена на 45% состоят из клетчатки, большая часть которой нерастворима.Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан ().

Было показано, что благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник приносит пользу для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (,,).

Пажитник замедляет опорожнение желудка и задерживает всасывание углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя сытыми и ели меньше во время следующего приема пищи ().

Более того, похоже, что пажитник может помочь людям снизить потребление жира.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снизил суточное потребление жиров на 17%. Это также снизило их дневное потребление калорий примерно на 12% ().

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник снижает уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина ().

Исследования показали, что пажитник безопасен и имеет мало побочных эффектов или не имеет их ().

Дозировка

• Цельное семя. Начните с 2 граммов и постепенно увеличивайте их до 5 граммов.
• Капсула. Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте ее до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

Семена пажитника содержат клетчатку галактоманнана. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит, увеличивая уровень насыщения, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание углеводов и жиров.

2. Глюкоманнан

Увеличение потребления клетчатки - отличный способ контролировать аппетит и похудеть ().

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для похудания. Это снижает аппетит и снижает потребление пищи (,,).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может обходить пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде ().

Объемные свойства глюкоманнана помогают вызывать чувство сытости и задерживают опорожнение желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (,,).

В одном исследовании 83 человека с избыточной массой тела испытали значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев ().

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для приема трех различных добавок глюкоманнана или плацебо на диете с ограничением калорий.

Те, кто принимал какие-либо добавки глюкоманнана, испытали значительную потерю веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо ().

Кроме того, глюкоманнан может помочь снизить всасывание белков и жиров, накормить полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий и плохой холестерин ЛПНП (,,).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться, не достигнув желудка, что может привести к удушью. Поэтому важно запивать его одним-двумя стаканами воды или другой жидкости ().

Дозировка

Начните с 1 грамма 3 раза в день за 15–1 час до еды ().

Глюкоманнан - один из самых эффективных видов клетчатки для похудения. Эта растворимая клетчатка образует вязкий гель, задерживающий всасывание жиров и углеводов. Принимать перед едой может помочь подавить аппетит.

3. Gymnema sylvestre

Джимнема сильвестра трава, наиболее известная своими антидиабетическими свойствами. Однако это также может помочь похудеть.

Его активные соединения, известные как джимнемовые кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, потребляя Джимнема сильвестра может уменьшить вкус сахара во рту и уменьшить тягу к сахару (,).

Фактически, исследование, в котором проверялось влияние Джимнема сильвестра на людях, которые голодали, было обнаружено, что у тех, кто принимал эту добавку, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали прием пищи по сравнению с теми, кто не принимал добавку ().

Точно так же джимнемовые кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира ().

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Джимнема сильвестра на массу тела и всасывание жира (,).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, пока они находились на диете с высоким содержанием жиров в течение 10 недель ().

Другое исследование показало, что Джимнема сильвестра может блокировать переваривание жира и даже увеличить его выведение из организма ().

Всегда старайтесь принимать эти добавки с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть легкий дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула. Принимайте по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличивайте до 4 граммов, если не наблюдается побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья 5 минут и дайте настояться 10–15 минут перед употреблением.

Джимнема сильвестра это трава, которая помогает уменьшить тягу к сахару. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP).

Гриффония симплицифолистная это растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP - это соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит ().

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и снизить уровень голода (,).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточной массой тела получили Гриффония симплицифолистная экстракт, содержащий 5-HTP или плацебо, в течение 4 недель.

В конце исследования в экспериментальной группе наблюдалось значительное увеличение уровня наполнения и уменьшение талии и окружности рук ().

В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдался более низкий аппетит, повышенный уровень сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода ().

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении ().

Добавки 5-HTP также могут увеличивать риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом ().

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, являются более эффективным средством подавления аппетита, чем Гриффония симплицифолистная, учитывая, что 5-HTP является основным активным веществом в этой траве.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

Гриффония симплицифолистная это растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в головном мозге в серотонин, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata - трава, которая традиционно использовалась для подавления аппетита и повышения выносливости ().

Считается, что соединения в Caralluma fimbriata может увеличить циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (,,,).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 1 грамма Caralluma fimbriata экстракт в течение 2 месяцев привел к снижению веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита ().

Другое исследование дало 43 людям с избыточным весом 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель, наряду с контролируемой диетой и упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшились окружность талии и масса тела ().

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг Caralluma fimbriata экстракт или плацебо в течение 4 недель.

Группа, принимавшая самую высокую дозу - 1000 мг в день - испытала значительно более низкий уровень аппетита и сокращение потребления пищи к концу исследования ().

Caralluma fimbriata экстракт не имеет задокументированных побочных эффектов ().

Дозировка

Рекомендуется принимать по 500 мг дважды в день в течение не менее 1 месяца.

Caralluma fimbriata это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с упражнениями и диетой с контролем калорий, Caralluma fimbriata было показано, что способствует снижению веса.

6. Экстракт зеленого чая.

Было доказано, что экстракт зеленого чая эффективен для похудания, а также обладает многими другими полезными свойствами для здоровья ().

Зеленый чай содержит два соединения, которые способствуют его похуданию - кофеин и катехины.

Кофеин - хорошо известный стимулятор, ускоряющий сжигание жира и подавляющий аппетит (,).

Между тем, катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), ускоряют метаболизм и уменьшают количество жира ().

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы сделать организм более эффективным в сжигании калорий, что может привести к потере веса (,).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало, что количество сжигаемых калорий увеличилось на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина ().

Хотя исследований свойств экстракта зеленого чая по подавлению аппетита у людей не проводилось, похоже, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снизить аппетит (,).

Было обнаружено, что зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1,200 мг EGCG были связаны с тошнотой ().

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют метаболизм, сжигают жир и помогают похудеть. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и уменьшить потребление пищи.

7. Конъюгированная линолевая кислота.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это тип транс-жиров, который естественным образом содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья ().

Было показано, что CLA помогает с потерей веса, увеличивая сжигание жира, блокируя производство жира и стимулируя его расщепление (,,,).

Исследования показывают, что CLA также увеличивает чувство сытости и снижает аппетит ().

Исследование показало, что 54 человека, получавшие 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, имели более низкий аппетит и больший уровень сытости, чем те, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на то, сколько еды съели участники ().

Кроме того, кажется, что CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований пришел к выводу, что прием 3,2 грамма CLA в день, по-видимому, снижает жировые отложения ().

Исследования считают, что КЛК безопасна, и о побочных эффектах не сообщалось при дозах до 6 граммов в день (,).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 граммов. Его следует принимать во время еды.

Конъюгированная линолевая кислота - это трансжир, подавляющий аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

8. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская происходит из одноименного плода, также известного как Гарциния гумми-гутта.

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает свойствами похудания (,).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снизить потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует производство жира и снижает массу тела ().

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы наполнения. В результате он может подавить аппетит (, 55,).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут отличаться в зависимости от человека ().

Гарциния камбоджийская кажется безопасной в дозах до 2800 мг ГКА в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головные боли, кожная сыпь и расстройство желудка (,).

Дозировка

Гарциния камбоджийская рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать за 30–60 минут до еды.

Гарциния камбоджийская содержит гидроксилимонную кислоту (HCA). Было показано, что ГКА помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Однако некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

9. Йерба мате

Йерба матэ - растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление мате йерба в течение 4-недельного периода значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (,).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление йерба мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и уровня лептина ().

GLP-1 - это соединение, вырабатываемое в кишечнике, которое регулирует аппетит, а лептин - гормон, отвечающий за передачу сигналов о наполнении. Повышение их уровня снижает чувство голода.

Другие исследования также показали, что мате йерба в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (,).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов йерба мате перед выполнением 30-минутного велосипедного упражнения снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию внимания и уровень энергии ().

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов ().

Дозировка

• Чай. Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимайте 1–1,5 грамма в день.

Йерба матэ - растение, известное своими повышающими энергию свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба эти соединения могут увеличить уровень полноты и снизить аппетит.

10. Кофе

Кофе - один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина имеют много преимуществ для здоровья ().

Исследования кофе показывают, что он помогает похудеть за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жиров (,).

Кроме того, кофе может помочь снизить аппетит, тем самым способствуя снижению веса. Кажется, что употребление кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, уровень гормонов аппетита и чувство голода ().

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут есть больше во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с тем, чтобы не пить его ().

Интересно, что эти эффекты могут различаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий для мужчин примерно на 22%, тогда как это не повлияло на потребление калорий у женщин (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (,).

Кофеин также может помочь вам повысить метаболизм на 11% и ускорить сжигание жира на 29% у худых людей (,,).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление 250 мг кофеина или более может повышать артериальное давление у некоторых людей ().

Дозировка

Одна чашка обычного сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Для похудания обычно используются дозы в 200 мг кофеина или около двух чашек обычного кофе. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) веса тела.

Однако эти дозы могут зависеть от человека и любых возможных побочных эффектов.

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, и все это может помочь вам меньше есть. Доказано, что кофеин ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса.

Нижняя линия

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они работают, снижая аппетит, увеличивая уровень сытости, замедляя опорожнение желудка, блокируя всасывание питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично замедляют опорожнение желудка, увеличивают наполнение желудка и препятствуют потреблению энергии.

Caralluma fimbriata, Гриффония симплицифолистнаяи гарциния камбоджийская содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в головном мозге, который, как было показано, увеличивает уровень насыщения и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют обмен веществ.

Наконец, было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.