6 упражнений для пресса (и 7 профессиональных секретов) для сильного ядра

Содержание

• 7 советов для крепкого желудка
• 1. Выбирайте разнообразие, а не повторения
• 2. Забудьте про ″ Upper Vs. Идея нижнего пресса
• 3. Работайте над тазовым дном.
• 4. Работайте над прессом, а не с шеей
• 5. Раскройте твердый желудок с помощью кардио
• 6. Сделайте пресс своей переходной тренировкой
• 7. Знайте, когда нужно отдыхать
• 6 упражнений на живот, которые можно делать где угодно
• 1. Дави и сопротивляйся
• 2. Вертолет
• 3. Руки времени
• 4. Круглосуточно
• 5. Крикуны
• 6. Обведите треугольник.
• Обзор для

Посмотрим правде в глаза: стандартные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, немного архаичны и чрезвычайно обыденны - не говоря уже о том, что никакие скручивания или движения пресса не превратят ваш живот в упражнения Дж. Ло. Помимо самих мышц, о том, как выглядит ваш желудок, зависит гораздо больше (см. Генетику, диету, форму тела и т. Д.). И, хотя мы жаждем шести кубиков пресса, вы можете быть сильными, подтянутыми и любить свое тело без них.

Тем не менее, каждый может извлечь выгоду из более сильного живота, что, да, может привести к более твердому животу. Если вы хотите создать крепкое ядро ​​(и получить все неэстетические преимущества, которые с ним связаны), рассмотрите эти советы и уникальные упражнения для пресса, которые помогут вам достичь этого.

7 советов для крепкого желудка

Прежде чем вы начнете, лучшие тренеры, инструкторы и врачи спортивной медицины решительно развенчивают мифы о желудке:

1. Выбирайте разнообразие, а не повторения

Для достижения наилучших результатов меняйте порядок движений пресса на каждой тренировке и меняйте свой распорядок каждые три-четыре недели. (Эта 12-минутная домашняя процедура с твердым животом - еще один вариант, который можно включить в ротацию.) «Чередование тренировок важнее, чем выполнение 100 скручиваний каждый день», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физкультуры. в Обернском университете Монтгомери. ″ Выполните от 15 до 20 повторений каждого упражнения, а затем двигайтесь дальше. ″

2. Забудьте про ″ Upper Vs. Идея нижнего пресса

Это все одна мышечная оболочка: прямая мышца живота. «Если вы чувствуете, что работает верхний пресс, это не значит, что нижний пресс не задействован», - говорит Алиса Унгаро, владелица Real Pilates в Нью-Йорке и автор книги. Обещание пилатеса. Где вы это чувствуете, зависит от точки привязки движения. Например, подъемы ног задействуют больше нижней части, так как верхняя часть тела прижата к полу. (Связано: Тренировка пресса для плоского живота и сильного ядра)

3. Работайте над тазовым дном.

Чтобы более эффективно воздействовать на пресс, укрепляйте мышцы тазового дна. «Эти мышцы помогают вашему глубокому прессу правильно выполнять упражнения», - говорит Олсон. Активно задействуйте их, осторожно подтягивая пупок к спине. Положите одну руку на живот; если вы чувствуете, как живот выталкивает во время приседаний, вы толкаете таз вниз, а не втягиваете мышцы вверх и внутрь, обманывая свой пресс на протяжении всей тренировки. Держите мышцы в напряжении во время работы над прессом. Сильные мышцы тазового дна также помогают вам заново открыть для себя силу пресса после беременности.

4. Работайте над прессом, а не с шеей

Представьте, что у вас под подбородком зажат апельсин, чтобы снять напряжение во время твердых движений животом, таких как хруст велосипеда. Или прижмите кончики пальцев к основанию шеи и сделайте себе приятный массаж шеи, свернувшись калачиком. Другая стратегия: чтобы мышцы шеи не напрягались, крепко прижмите язык к нёбу, когда вы хрустите. (По теме: это лучшие упражнения для пресса, по словам тренеров)

5. Раскройте твердый желудок с помощью кардио

Все упражнения в мире ничего не значат, если под ними лежит слой жира, лежащий под мышцами пресса. Если вы действительно хотите увидеть свой пресс, постарайтесь заниматься кардио упражнениями примерно 45 минут, чтобы сжигать калории, три-пять раз в неделю. «Чтобы добиться сильного пресса, нужно сжигать жир с помощью регулярных аэробных упражнений», - говорит Олсон.

6. Сделайте пресс своей переходной тренировкой

Когда у вас есть время для силовых тренировок и кардио за одну тренировку, попробуйте выделить 10 минут между упражнениями на пресс. Расслабьтесь после кардио, сделайте растяжку, сгибание рук и планку на коврике (возможно, это наиболее универсальный из всех упражнений на живот). Это отличный способ сместить акцент с кардио на силовые тренировки; это помогает вам сосредоточить внимание на прессе и силе корпуса во время подъема.

7. Знайте, когда нужно отдыхать

Вы можете сказать, что хорошо проработали пресс, когда на следующий день они заболят. Как и другие мышцы, пресс лучше всего реагирует на интенсивные тренировки каждые два дня. «Работайте с ними слишком усердно, слишком часто, и вы увидите минимальный прогресс», - говорит Холланд. (Узнайте, как использовать дни активного отдыха для восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от любой тренировки.)

6 упражнений на живот, которые можно делать где угодно

Выполняйте каждое упражнение (не забывайте задействовать корпус на всем протяжении!) В течение 30 секунд, отдыхая между движениями 30 секунд. Вы можете добавить эти упражнения на подтяжку живота к своей текущей фитнес-программе или выполнять их отдельно в качестве основного распорядка.

1. Дави и сопротивляйся

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Включите корпус и подтяните колени к пупку, образуя угол 90 градусов с коленями, чтобы голени были параллельны полу. Положите ладони на бедра чуть выше колен.
• Прижмите ладони к бедрам, одновременно сопротивляясь давлению коленями. Поддерживайте равное равновесие с давлением ладоней и бедер, чтобы колени находились под углом 90 градусов.

Держите 30 секунд.

2. Вертолет

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
• Включите корпус, сделайте глубокий вдох и втяните колени в грудь.
• Выдохните, прижимая нижнюю часть спины к полу и вытягивая ступни к потолку. (Верхняя часть туловища и нижняя часть тела образуют угол в 90 градусов, при этом ступни прижимаются друг к другу.)
• Держите корпус в напряжении, согните пальцы ног к полу и начните вращать ногами по часовой стрелке, держа ноги полностью вытянутыми, а бедра твердо лежащими на полу. Продолжайте 30 секунд.
• Затем начните вращать ногами против часовой стрелки, держа ноги полностью вытянутыми, а бедра твердо опираясь на пол.

Продолжайте 30 секунд.

Увеличение масштаба: поднимите ладони вверх, чтобы они смотрели на потолок, чтобы снизить устойчивость при одновременном увеличении основной активности.

3. Руки времени

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
• Включите корпус, втяните колени в грудь и прижмите ступни к потолку. Ноги должны оставаться вместе, пальцы ног согнуты.
• Вдохните и опустите правую ногу как можно дальше в правую сторону, оставив левую ногу неподвижной.
• В самой нижней точке выдохните и используйте корпус, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

4. Круглосуточно

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
• Включите корпус и подтяните правое колено к пупку. Разверните правое колено (открывая внутреннюю часть бедра) и вытяните правую ногу, пока она не окажется под углом 45 градусов. (Левая нога должна оставаться оторванной от пола на протяжении всего упражнения.)
• Обратное направление в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Упростите это упражнение на подтяжку живота: Держите противоположное колено вытянутой ноги согнутым, поставив ступню на пол. 

5. Крикуны

• Встаньте на левую боковую планку, бригадир твердо стоит на полу, а бедра приподняты над полом. Сожмите и подтолкните правое колено к пупку с согнутым пальцем ноги.
• Когда колено достигнет пупка, вытяните правую ногу перед телом под углом 45 градусов.
• Быстро верните ногу в исходное положение.

Продолжайте повторения в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

6. Обведите треугольник.

• Примите позу отжимания, руки на одной линии, плечи и ступни на ширине плеч.
• Включите сердечник и вытяните левую руку на 45 градусов как можно дальше. Проделайте то же самое правой рукой, сводя руки бок о бок.
• Вытяните правую руку как можно дальше перед головой. Следуйте левой рукой.
• Тянитесь назад правой рукой под углом 45 градусов, затем следуйте левой рукой. (Ваш рисунок руки будет таким, как если бы вы только что нарисовали треугольник.) Меняйте направление на каждом шаге.

Продолжайте, меняя направления в течение 30 секунд.

Обзор для