10 простых способов увеличить ваш метаболизм (при поддержке науки)

Содержание

• 1. Ешьте много белка в каждой еде
• 2. Пейте больше холодной воды
• 3. Сделайте тренировку высокой интенсивности
• 4. Поднимите тяжелые вещи
• 5. Встань Подробнее
• 6. Пейте зеленый чай или чай улун
• 7. Ешьте острую пищу
• 8. Спи спокойной ночи
• 9. Пейте кофе
• 10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом.
• Суть

Метаболизм это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скорость обмена веществили количество калорий, которые вы сжигаете.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сбросить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

1. Ешьте много белка в каждой еде

Употребление пищи может увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

Белок вызывает наибольший рост TEF. Это повышает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Также было показано, что потребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он уменьшает мышечную потерю, которая является обычным побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

2. Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешно сбрасывают вес и удерживают его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить ваш метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в покое на 10–30% в течение часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела (21, 24).

Вода может также помочь заполнить вас. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам похудеть и сохранить его. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

3. Сделайте тренировку высокой интенсивности

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные упражнения с высокой интенсивностью сокращают жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и живот на 17% (35).

Резюме Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

4. Поднимите тяжелые вещи

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти во время потери веса (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были на диете 800 калорий в день, а также без каких-либо физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса для включения в вашу тренировку онлайн.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

5. Встань Подробнее

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже назвали это «новым курением». Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня на работе можно сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, садясь. Вы также можете инвестировать в постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти постоянные настольные комплекты и настройки онлайн.

Резюме Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и чай улун повышают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для потери веса, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей (60, 61).

Вы можете найти зеленый чай и чай улун онлайн.

Резюме Питье зеленого чая или чая улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи могут также помочь вам похудеть и сохранить его.

7. Ешьте острую пищу

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Тем не менее, многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта (65).

В одном исследовании капсаицина в приемлемых дозах предсказывалось, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Употребление острой пищи может быть полезным для повышения вашего метаболизма и поможет вам поддерживать здоровый вес.

8. Спи спокойной ночи

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

Частично это может быть вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он усиливает действие гормона голода грелина и снижает уровень гормона полноты лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют себя голодными и борются за то, чтобы похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Тем не менее, это, кажется, влияет на худых людей больше. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением (80).

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло имеет относительно высокое содержание жиров средней цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров может принести скромные выгоды для снижения веса (88, 89).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Суть

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь может увеличить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и избавиться от него, а также даст вам больше энергии.