Расписание тренировок на 10 недель полумарафона

Содержание

• Обзор для

Добро пожаловать в официальную программу подготовки к полумарафону от New York Road Runners! Независимо от того, является ли ваша цель побить время или просто закончить, эта программа была разработана, чтобы обучить и вдохновить вас на завершение полумарафона. Бег может быть чем-то большим, чем просто режим упражнений, и в течение следующих 10 недель у вас будет 50-60 возможностей испытать это. (Следуйте @ AliOnTheRun1, Формаписательница о гонках, так как она использует этот план для подготовки к Бруклинской половине!)

Этот умеренный план был разработан для разумных бегунов, жонглирующих жизнью, детьми и т. Д., С желанием сделать что-то для себя (частые бегуны могут вместо этого попробовать этот 12-недельный план полумарафона). Мы понимаем, что вы не хотите. бросить все в своей жизни, чтобы заняться бегом или тренировкой, поэтому этот график был разработан с учетом этого. Обратите внимание, что на этой первой неделе тренировок вы уделяете основное внимание изучению темпа тренировок и различных уровней усилий. Бег с правильным усилием имеет решающее значение для умных тренировок и предотвращения травм.

О пробегах:

Регулярные пробежки будет составлять большой процент вашего бега к полумарафону, поэтому не думайте об этих забегах как о пустой трате времени. Они служат цели, как и дни тренировок. Бег в правильном темпе - ключ к получению аэробных стимулов, а не к чрезмерной усталости. В течение первых нескольких недель тренировок мы предлагаем бегать в более медленном диапазоне предписанных вами темпов, и по мере того, как вы станете более физически подготовленными во время этой программы, вы начнете бегать в более быстром диапазоне предписанных темпов. Вот почему мы создали диапазоны темпа. Ваш темп также будет немного меняться от недели к неделе в зависимости от тренировочной цели на этой неделе. Лучше всего оставаться в этих диапазонах темпа, потому что они были настроены на основе ваших тренировок и истории гонок! По мере того, как вы приступаете к этой программе, попытайтесь определить наиболее подходящий темп из указанного диапазона. Эти пробежки должны быть 6 из 10 по вашей шкале предполагаемых усилий.

в Обычная пробежка AYF (как вы чувствуете), вы оставляете часы и стресс позади и бежите, потому что вам нравится бегать, а не потому, что вы тренируетесь.

Фартлек бежит специально разработаны для включения скоростной тренировки в бег на длинные дистанции. Это позволяет вам работать над скоростью, в то же время уделяя особое внимание выносливости, характерной для полумарафона. Эта тренировка сложна, потому что ваше тело должно восстанавливаться между более быстрыми участками во время бега. Важно научить организм восстанавливаться более легким темпом бега. Это позволит вашему телу стать более эффективным, что сделает полумарафонский темп более легким и позволит вам оставаться в таком состоянии дольше.

Гибкие дни замените бег кросс-тренировкой или выходным днем. Кросс-тренинг - это тоже аэробная тренировка, а это значит, что занятия на велосипеде могут помочь вам в полумарафоне. Все реагируют по-разному, поэтому трудно определить, как ваш выбор занятий во время Flex Days повлияет на ваше время полумарафона. Не думайте, что брать два выходных дня обязательно плохо (тем более, что в настоящее время вы бегаете менее 6 дней в неделю; наша рекомендация - взлететь)! Если вы занимаетесь кросс-тренингом, продолжайте 56-60 минут примерно с таким же уровнем интенсивности. Если вы решили взлететь, не компенсируйте пропущенный пробежку в оставшиеся дни бега. На этой неделе вы пробежите 37 миль.

Длинные дистанции: На протяжении всей программы тренировок мы будем включать ускоренный бег в ваши длинные забеги. (Звуковое сопровождение ваших пробежек с помощью этих 10 песен для тренировок по марафону, чтобы задать свой темп.)

Темповые тренировки представляют собой устойчивые непрерывные пробежки, как и полумарафон. Стабильное состояние означает, что мы хотим, чтобы наши шаги и усилия были плавными. Если вы завершили свою темповую часть тренировки и чувствуете, что не можете сделать еще один шаг, значит, вы определенно пробежали слишком много.

Легкие пробежкипросто такие, милые и расслабленные. По возможности продолжайте бег по мягким поверхностям и не торопитесь! Одна из наиболее частых ошибок бегунов - это непростая задача. Это известно как ошибка обучения. Ошибки при тренировке - основная причина многих травм во время бега. У каждой пробежки есть цель, и сегодня она состоит в том, чтобы помочь ногам восстановиться за счет увеличения притока крови к мышцам. Будьте умны и не беспокойтесь. (Предотвратите травмы, создав поддерживающую нижнюю часть тела с помощью этой силовой тренировки для бегунов.)

В день соревнований вы можете многое контролировать. Вы можете быть подготовлены, вы можете знать трассу и местность, вы можете знать свои шаги, вы можете знать свою стратегию, вы можете носить одежду, подходящую для погоды, список можно продолжать и продолжать. Но чего вы не узнаете, так это того, что вы почувствуете в следующие 13,1 мили. Это волнение и причина тех бабочек на утренних гонках. Мы надеемся, что с этим планом вы выйдете на старт с уверенностью, что вы стали более умным и спортивным спортсменом, чем 10 недель назад.

Загрузите 10-недельный план тренировок на полумарафон для бегунов по бегу в Нью-Йорке здесь

Обзор для