Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10000 шагов?

Содержание

• Почему важно делать 10000 шагов?
• Сколько калорий сжигает 10000 шагов?
• вес
• Темп и местность
• генетика
• Как оценить сожженные калории
• 1. Определите MET вашей деятельности
• 2. Рассчитайте свой вес в килограммах
• 3. Запишите, сколько минут заняло 10000 шагов
• 4. Вставьте ваши данные в уравнение.
• Помогут ли 10 000 шагов достичь ваших целей в фитнесе?
• Суть

Ходьба регулярно имеет много преимуществ.

Это простая и экономически эффективная форма физической активности. Кроме того, ежедневное принятие достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в регулировании веса и улучшения здоровья мозга, здоровья костей и общего качества жизни (1 ).

В последние годы ходьба 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для поощрения регулярных физических нагрузок.

Но вы можете задаться вопросом, почему именно 10 000 шагов рекомендуется и может ли это руководство помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

В этой статье более подробно рассматриваются рекомендации по ежедневным шагам и количество калорий, которые вы сжигаете за 10 000 шагов.

Почему важно делать 10000 шагов?

Для многих людей 10 000 шагов - это примерно 5 миль (8,05 км).

Конкретное число в 10000 можно проследить до лозунга, использовавшегося пешеходными клубами в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).

Более того, современные исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10 000 шагов полезна для потери веса и общего состояния здоровья (4).

В исследовании 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали диетическое консультирование и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги до 10000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).

Другие измерения тела также улучшились.

Тем не менее, это исследование не дифференцировало эффекты диетического консультирования от воздействия ходьбы. Следовательно, снижение ИМТ невозможно отнести к одной прогулке.

Делать 10000 шагов в день - это не официальная рекомендация по здоровью, но она помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Возможно, удивительно, не так просто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда предпринимает эти шаги, потому что на количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, влияет множество факторов.

вес

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности, является размер тела и вес (6, 7).

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий (6).

Тем не менее, новые исследования предполагают, что после поправки на массу тела количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, у людей с более высокой массой тела, возможно, не будет выше (8).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при принятии мер.

Темп и местность

Другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов, - это то, как быстро вы двигаетесь и на какой поверхности.

Например, если вы идете быстрым шагом вверх со скоростью 5 миль (8 километров) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 3–4 миль (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).

Исследование среди молодых людей показало, что ход 10 000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на таком же расстоянии со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).

генетика

Часто недооцениваемым фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете, является генетика (11, 12, 13, 14).

Одно исследование измерило калории, сожженные во время физической активности в 8 наборах близнецов в течение 2 недель, и пришло к выводу, что генетические различия были причиной до 72% отклонения в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни (15).

Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны и спортсмены с высокой нагрузкой передают больше тепла мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с бегунами с низкой нагрузкой, которые были менее активными (16).

Тем не менее, некоторые исследования по этой теме устарели, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на то, сколько калорий вы сжигаете.

На количество калорий, которые вы сжигаете за 10 000 шагов, вероятно, влияют такие факторы, как вес, генетика, а также темп и рельеф, по которому вы идете.

Как оценить сожженные калории

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10 000 шагов, - это использовать уравнение, учитывающее ваши:

• вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность упражнения

Простое уравнение, которое учитывает эти факторы, которые вы можете использовать для расчета ваших калорий, сожженных во время ходьбы - и для других упражнений - это (17):

• сожженных калорий в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задания (MET) x вес в килограммах

Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:

1. Определите MET вашей деятельности

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. MET представляет скорость, с которой вы сжигаете калории во время определенной физической активности. Разные виды деятельности с различной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент MET (18).

Список основанных на фактических данных общих эквивалентов MET можно найти здесь (19).

Для ходьбы средний эквивалент MET составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и рельефа местности (20).

2. Рассчитайте свой вес в килограммах

Если вы привыкли вычислять свой вес в фунтах, легко перевести ваше число в килограммы.

Просто разделите ваш вес в фунтах на 2,2:

• вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

3. Запишите, сколько минут заняло 10000 шагов

Так как это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных вами калорий.

Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

• сожженные калории = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)

4. Вставьте ваши данные в уравнение.

После того, как вы определили свой MET, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов, вы можете включить свои данные в уравнение и завершить свою оценку.

Вот несколько примеров того, как калории, которые вы сжигаете, могут варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 час (60 минут) независимо от скорости.

Вы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, пройдя 10000 шагов, с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, необходимое для того, чтобы пройти 10000 шагов.

Помогут ли 10 000 шагов достичь ваших целей в фитнесе?

В целом, выполнение 10 000 шагов в день является одним из способов улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудению и улучшить общее состояние здоровья (2, 21, 22, 23, 24).

Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не всем правильным, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, даже ходьба менее 10000 шагов в день имеет свои преимущества (3, 4, 5, 25).

Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники проходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, могла снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).

Текущие рекомендации предлагают ходить как минимум 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю. Выполнение 10 000 шагов в день - один из способов достижения этой цели (27, 28).

Пройдя 10000 шагов каждый день, вы сможете выполнить свои еженедельные рекомендации по физической активности. Однако выполнение любого количества шагов каждый день все еще более полезно для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.

Суть

Выполнение 10 000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

Тем не менее, выполнение 10 000 шагов в день может быть нереальным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов все еще может улучшить ваше здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку - и даже изо дня в день - поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вес вашего тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.

В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья - независимо от того, ходите ли вы 10000 шагов или меньше.