Топ-11 научно обоснованных преимуществ для здоровья семян тыквы

Содержание

• 1. Полный ценные питательные вещества
• 2. Высокое содержание антиоксидантов
• 3. Связано с уменьшением риска некоторых видов рака
• 4. Улучшите здоровье простаты и мочевого пузыря
• 5. Очень высоко в магнии
• 6. Может улучшить здоровье сердца
• 7. Может снизить уровень сахара в крови
• 8. С высоким содержанием клетчатки
• 9. Может улучшить качество спермы
• 10. Может помочь улучшить сон
• 11. Легко добавить к вашей диете
• Суть

Семена тыквы могут быть маленькими, но в них полно ценных питательных веществ.

Употребление в пищу лишь небольшого их количества может обеспечить вас достаточным количеством полезных жиров, магния и цинка.

Из-за этого семена тыквы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья.

К ним относятся улучшение здоровья сердца, здоровья простаты и защита от некоторых видов рака.

Более того, эти семена могут быть легко включены в ваш рацион.

Вот лучшие 11 полезных для здоровья семян тыквы, которые поддерживаются наукой.

1. Полный ценные питательные вещества

Семена тыквы также известны как «пепита» - мексиканский испанский термин.

В отличие от твердых белых семян тыквы, у большинства семян тыквы, купленных в супермаркете, нет скорлупы.

Эти семена без кожуры зеленые, плоские и овальные.

Одна унция (28 грамм) семян тыквы без скорлупы содержит около 151 калорий, в основном из жира и белка.

Кроме того, порция в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

• волокно: 1,7 грамма
• Углеводы: 5 грамм
• Белок: 7 грамм
• Жир: 13 грамм (6 из которых омега-6)
• Витамин К: 18% от RDI
• Фосфор: 33% от RDI
• Марганец: 42% от RDI
• Магний: 37% от RDI
• Железо: 23% от RDI
• Цинк: 14% от RDI
• Медь: 19% от RDI

Они также содержат много антиоксидантов и приличное количество полиненасыщенных жирных кислот, калия, витамина В2 (рибофлавин) и фолата.

Тыквенные семечки и масло семян также содержат много других питательных веществ и растительных соединений, которые, как было показано, приносят пользу для здоровья (2, 3).

Резюме Семена тыквы богаты антиоксидантами, железом, цинком, магнием и многими другими питательными веществами. Унция (28 грамм) содержит около 151 калорий.

2. Высокое содержание антиоксидантов

Семена тыквы содержат антиоксиданты, такие как каротиноиды и витамин Е (4, 5, 6).

Антиоксиданты могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от вредных свободных радикалов. Вот почему потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защитить от многих болезней (7).

Считается, что высокий уровень антиоксидантов в семенах тыквы отчасти ответственен за их положительное влияние на здоровье.

В одном исследовании масло тыквенных семечек уменьшало воспаление у крыс с артритом без побочных эффектов, тогда как животные, получавшие противовоспалительное лекарственное средство, испытывали побочные эффекты (8).

Резюме Семена тыквы полны антиоксидантов, которые могут помочь защитить от болезней и уменьшить воспаление.

3. Связано с уменьшением риска некоторых видов рака

Диеты, богатые тыквенными семечками, были связаны со сниженным риском рака желудка, молочной железы, легких, простаты и толстой кишки (5).

Большое обсервационное исследование показало, что употребление их в пищу было связано со сниженным риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе (9).

Другие исследования показывают, что лигнаны в семенах тыквы могут играть ключевую роль в профилактике и лечении рака молочной железы (10).

Дальнейшие исследования в пробирке показали, что добавка, содержащая семена тыквы, способна замедлить рост клеток рака простаты (11, 12).

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что семена тыквы могут помочь предотвратить определенные виды рака.

4. Улучшите здоровье простаты и мочевого пузыря

Семена тыквы могут помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ), состояния, при котором увеличивается предстательная железа, вызывая проблемы с мочеиспусканием.

Несколько исследований на людях показали, что употребление этих семян уменьшает симптомы, связанные с ДГПЖ (13).

В годичном исследовании более 1400 мужчин с ДГПЖ потребление семян тыквы уменьшило симптомы и улучшило качество жизни (14).

Дальнейшие исследования показывают, что взятие семян тыквы или их продуктов в качестве добавок может помочь в лечении симптомов гиперактивного мочевого пузыря.

Одно исследование среди 45 мужчин и женщин с гиперактивным мочевым пузырем показало, что 10 граммов экстракта семян тыквы ежедневно улучшают функцию мочеиспускания (15).

Резюме Семена тыквы могут уменьшить симптомы доброкачественного увеличения простаты и гиперактивного мочевого пузыря.

5. Очень высоко в магнии

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния - минерала, которого часто не хватает в рационе многих западных популяций.

В США около 79% взрослых потребляют магний ниже рекомендуемой суточной дозы (16).

Магний необходим для более чем 600 химических реакций в вашем организме. Например, адекватные уровни магния важны для:

• Контроль артериального давления (17).
• Снижение риска сердечных заболеваний (18).
• Формирование и поддержание здоровых костей (19).
• Регулирование уровня сахара в крови (20, 21).

Резюме Семена тыквы богаты магнием. Здоровый уровень магния важен для вашего кровяного давления, уровня сахара в крови, а также для здоровья сердца и костей.

6. Может улучшить здоровье сердца

Тыквенные семечки являются хорошим источником антиоксидантов, магния, цинка и жирных кислот - все это может помочь сохранить ваше сердце здоровым (22).

Исследования на животных также показали, что масло семян тыквы может снижать высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина - два важных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24).

12-недельное исследование с участием 35 женщин в постменопаузе показало, что добавки масла из семян тыквы снижали диастолическое артериальное давление (нижнее число чтения) на 7% и повышали «хороший» уровень холестерина ЛПВП на 16% (25).

Другие исследования показывают, что способность тыквы увеличивать выработку оксида азота в вашем организме может быть причиной его положительного воздействия на здоровье сердца (26).

Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая риск роста бляшек в артериях.

Резюме Питательные вещества в тыквенных семечках могут помочь сохранить ваше сердце здоровым, снижая кровяное давление и повышая уровень хорошего холестерина.

7. Может снизить уровень сахара в крови

Исследования на животных показали, что тыква, семена тыквы, порошок семян тыквы и сок тыквы могут снизить уровень сахара в крови (27, 28).

Это особенно важно для людей с диабетом, которые могут изо всех сил контролировать уровень сахара в крови.

Несколько исследований показали, что употребление тыквенного сока или порошка семян снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (28).

Высокое содержание магния в семенах тыквы может быть причиной его положительного влияния на диабет.

Наблюдательное исследование, проведенное на более чем 127 000 человек, показало, что диеты, богатые магнием, были связаны с снижением риска развития диабета 2 типа у мужчин на 33% и снижением риска у женщин на 34% (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это благотворное влияние семян тыквы на уровень сахара в крови.

Резюме Семена тыквы могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

8. С высоким содержанием клетчатки

Семена тыквы являются отличным источником пищевых волокон - очищенные семена дают 1,1 грамма клетчатки в одной порции по 1 унции (28 граммов) (30).

Диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать хорошему пищеварению.

Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения (31).

Резюме Цельные семена тыквы являются хорошим источником клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

9. Может улучшить качество спермы

Низкие уровни цинка связаны со снижением качества спермы и повышенным риском бесплодия у мужчин (32).

Так как семена тыквы являются богатым источником цинка, они могут улучшить качество спермы.

Данные одного исследования на мышах показывают, что они также могут защищать сперму человека от повреждений, вызванных химиотерапией и аутоиммунными заболеваниями (33).

Семена тыквы также богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут способствовать повышению уровня тестостерона и улучшению общего самочувствия.

Вместе все эти факторы могут способствовать повышению уровня фертильности и репродуктивной функции, особенно у мужчин.

Резюме Высокое содержание цинка в семенах тыквы может помочь улучшить качество спермы и фертильность у мужчин.

10. Может помочь улучшить сон

Если у вас проблемы со сном, вы можете съесть тыквенные семечки перед сном. Они являются естественным источником триптофана, аминокислоты, которая может способствовать сну.

Считается, что потребление около 1 грамма триптофана в день улучшает сон (34).

Тем не менее, вам нужно съесть около 7 унций (200 г) тыквенных семечек, чтобы получить необходимое количество триптофана.

Цинк в этих семенах может также помочь преобразовать триптофан в серотонин, который затем превращается в мелатонин, гормон, который регулирует ваш цикл сна.

Кроме того, тыквенные семечки являются отличным источником магния. Адекватные уровни магния также были связаны с лучшим сном (35).

Некоторые небольшие исследования показали, что прием магниевой добавки улучшает качество сна и общее время сна у людей с низким уровнем магния (36, 37).

Резюме Семена тыквы являются хорошим источником триптофана, цинка и магния, которые способствуют хорошему сну.

11. Легко добавить к вашей диете

Если вы хотите ощутить преимущества семян тыквы, их легко включить в свой рацион.

Во многих странах это популярная закуска, которую можно есть сырой или жареной, соленой или несоленой.

Помимо еды их самостоятельно, вы можете добавить их в коктейли, греческий йогурт и фрукты.

Вы можете включить их в блюда, посыпав их салатами, супами или хлопьями. Некоторые люди используют тыквенные семечки в выпечке, как ингредиент для сладкого или соленого хлеба и тортов.

Однако, как и многие семена и орехи, они содержат фитиновую кислоту, которая может снизить биодоступность некоторых питательных веществ, которые вы едите.

Если вы регулярно едите семена и орехи, вы можете замочить или прорастить их, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты. Обжарка их тоже может помочь.

Резюме Семена тыквы можно легко включить в свой рацион в качестве закуски или ингредиента во время еды или выпечки.

Суть

Семена тыквы очень питательны и содержат сильные антиоксиданты.

Еда их может помочь решить проблемы с питанием и может защитить от различных проблем со здоровьем.

Фактически, семена тыквы улучшают здоровье сердца, уровень сахара в крови, фертильность и качество сна. Они могут даже защитить от определенных видов рака.

Кроме того, их богатое содержание питательных веществ может обеспечить другие преимущества для здоровья, такие как улучшение энергии, настроения и иммунной функции.

Что самое лучшее, они могут быть легко добавлены в ваш рацион, что позволит вам пожинать плоды их многочисленных положительных эффектов.