11 естественных способов уменьшить симптомы менопаузы

Содержание

• 1. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
• 2. Достичь и поддерживать здоровый вес
• 3. Ешьте много фруктов и овощей
• 4. Избегайте триггерных продуктов
• 5. Упражнения регулярно
• 6. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
• 7. Пейте достаточно воды
• 8. Уменьшите рафинированный сахар и обработанные продукты
• 9. Не пропускайте еду
• 10. Ешьте продукты, богатые белком
• 11. Принимайте натуральные добавки
• Забрать домой сообщение

Менопауза начинается в конце 40-х или начале 50-х для большинства женщин. Обычно это длится несколько лет.

В течение этого времени, по крайней мере, две трети женщин испытывают симптомы менопаузы (1).

К ним относятся приливы, ночные поты, перепады настроения, раздражительность и усталость (1).

Кроме того, женщины в период менопаузы подвержены большему риску ряда заболеваний, включая остеопороз, ожирение, болезни сердца и диабет (2).

Многие женщины обращаются к натуральным добавкам и средствам для облегчения боли (3).

Вот список из 11 естественных способов уменьшить симптомы менопаузы.

1. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ослаблению костей, увеличивая риск остеопороза.

Кальций и витамин D связаны с хорошим здоровьем костей, поэтому важно получать достаточное количество этих питательных веществ в вашем рационе.

Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов бедра из-за слабых костей (4).

Многие продукты богаты кальцием, в том числе молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр.

В зеленых листовых овощах, таких как капуста, капуста и шпинат, содержится много кальция. Это также в изобилии в тофу, бобах, сардинах и других продуктах.

Кроме того, обогащенные кальцием продукты также являются хорошими источниками, в том числе некоторые злаки, фруктовые соки или альтернативы молоку.

Солнечный свет - ваш основной источник витамина D, поскольку ваша кожа вырабатывает его под воздействием солнца. Однако, когда вы становитесь старше, ваша кожа становится менее эффективной при ее изготовлении.

Если вы не слишком много находитесь на солнце или покрываете кожу, важно принимать добавки или увеличивать количество пищевых источников витамина D.

Богатые диетические источники включают жирную рыбу, яйца, масло печени трески и продукты, обогащенные витамином D.

Нижняя граница: Диета, богатая кальцием и витамином D, важна для предотвращения потери костной массы во время менопаузы.

2. Достичь и поддерживать здоровый вес

Во время менопаузы часто набирают вес.

Это может быть связано с сочетанием изменения гормонов, старения, образа жизни и генетики.

Получение избыточного жира, особенно вокруг талии, увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Кроме того, вес вашего тела может повлиять на симптомы менопаузы.

Одно исследование из 17 473 женщин в постменопаузе показало, что те, кто потерял не менее 10 фунтов (4,5 кг) веса или 10% веса в течение года, с большей вероятностью устраняли приливы и ночные поты (5).

Вот больше информации о похудении во время менопаузы.

Нижняя граница: Достижение и поддержание здорового веса может помочь облегчить симптомы менопаузы и предотвратить заболевание.

3. Ешьте много фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь предотвратить ряд симптомов менопаузы.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и могут помочь вам чувствовать себя сытыми, поэтому они отлично подходят для похудения и поддержания веса.

Они также могут помочь предотвратить ряд заболеваний, включая болезни сердца (6).

Это важно, так как риск сердечных заболеваний увеличивается после менопаузы. Это может быть связано с такими факторами, как возраст, увеличение веса или, возможно, снижение уровня эстрогена.

Наконец, фрукты и овощи также могут помочь предотвратить потерю костной массы.

Одно обсервационное исследование 3236 женщин в возрасте 50–59 лет показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может привести к меньшему разрушению костей (7).

Нижняя граница: Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить здоровье костей, а также может помочь предотвратить увеличение веса и некоторые заболевания.

4. Избегайте триггерных продуктов

Некоторые продукты могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения.

Они могут быть даже более склонны вызвать вас, когда вы едите их ночью.

Общие триггеры включают кофеин, алкоголь и продукты, которые являются сладкими или пряными.

Вести дневник симптомов. Если вы чувствуете, что определенные продукты вызывают у вас симптомы менопаузы, постарайтесь уменьшить их потребление или избегать их полностью.

Нижняя граница: Определенные продукты и напитки могут вызвать приливы, ночные поты и перепады настроения. Это включает в себя кофеин, алкоголь и сладкие или острые продукты.

5. Упражнения регулярно

В настоящее время недостаточно доказательств того, насколько эффективны физические упражнения для лечения приливов и ночных потов (8, 9).

Тем не менее, есть доказательства, подтверждающие другие преимущества регулярных упражнений.

К ним относятся улучшение энергии и обмена веществ, улучшение здоровья суставов и костей, снижение стресса и улучшение сна (10, 11).

Например, одно исследование показало, что занятия три часа в неделю в течение одного года улучшают физическое и психическое здоровье и общее качество жизни в группе женщин в период менопаузы (12).

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья и защитой от болезней и состояний, включая рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ожирение и остеопороз (13, 14, 15).

Нижняя граница: Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как плохой сон, беспокойство, плохое настроение и усталость. Он также может защитить от увеличения веса и различных заболеваний и состояний.

6. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Фитоэстрогены - это природные растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена в организме.

Следовательно, они могут помочь сбалансировать гормоны.

Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов в азиатских странах, таких как Япония, является причиной того, что женщины в период менопаузы в этих местах редко испытывают приливы.

Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают соевые бобы и соевые продукты, тофу, темпе, льняное семя, льняное семя, семена кунжута и бобы. Тем не менее, содержание фитоэстрогена в пищевых продуктах варьируется в зависимости от методов обработки.

Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием сои были связаны со снижением уровня холестерина, артериального давления и снижением выраженности приливов и ночных потов у женщин, которые начинали менопаузу (16).

Тем не менее, спор продолжается о том, хороши ли соевые продукты для вас.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что настоящие пищевые источники фитоэстрогенов лучше, чем добавки или обработанные продукты с добавлением соевого белка (17, 18).

Нижняя граница: Продукты, богатые фитоэстрогенами, могут иметь умеренную пользу от приливов и риска сердечных заболеваний. Однако доказательства неоднозначны.

7. Пейте достаточно воды

Во время менопаузы женщины часто испытывают сухость. Это, вероятно, вызвано снижением уровня эстрогена.

Употребление 8–12 стаканов воды в день может помочь с этими симптомами.

Питьевая вода также может уменьшить вздутие живота, которое может возникнуть при гормональных изменениях.

Кроме того, вода может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым и слегка увеличивая обмен веществ (19, 20).

Питье 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды может привести к тому, что вы будете потреблять на 13% меньше калорий во время еды (20).

Нижняя граница: Питье достаточного количества воды может помочь предотвратить увеличение веса, помочь в потере веса и уменьшить симптомы сухости.

8. Уменьшите рафинированный сахар и обработанные продукты

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может вызвать резкое повышение и понижение уровня сахара в крови, вызывая усталость и раздражительность.

Фактически, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе (21).

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут также повлиять на здоровье костей.

Большое обсервационное исследование показало, что среди женщин в возрасте 50–59 лет диеты с высоким содержанием обработанных и закусочных продуктов были связаны с низким качеством костной ткани (7).

Нижняя граница: Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связаны с более высоким риском депрессии и ухудшением здоровья костей у женщин в постменопаузе.

9. Не пропускайте еду

При менопаузе важно регулярно принимать пищу.

Нерегулярное питание может усугубить некоторые симптомы менопаузы и даже может помешать усилиям по снижению веса.

Годовая программа контроля веса для женщин в постменопаузе обнаружила, что пропуск еды был связан с уменьшением веса на 4,3% (22).

Нижняя граница: Нерегулярное питание может вызвать ухудшение некоторых симптомов менопаузы. Пропуск приемов пищи также может препятствовать снижению веса у женщин в постменопаузе.

10. Ешьте продукты, богатые белком

Регулярное употребление белка в течение дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Одно исследование показало, что потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи может замедлить потерю мышц из-за старения (23).

В дополнение к предотвращению потери мышц, диеты с высоким содержанием белка могут помочь в потере веса, потому что они увеличивают полноту и увеличивают количество сожженных калорий (24).

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Нижняя граница: Регулярное употребление высококачественного белка может предотвратить потерю мышечной массы, помочь в потере веса и помочь регулировать настроение и сон.

11. Принимайте натуральные добавки

Многие женщины принимают натуральные продукты и средства для облегчения симптомов менопаузы.

К сожалению, доказательства многих из них являются слабыми.

Вот наиболее распространенные натуральные добавки для уменьшения симптомов менопаузы:

• Фитоэстрогены: Их можно употреблять через натуральные пищевые источники или добавки, такие как экстракт красного клевера. В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать их для облегчения симптомов менопаузы (25, 26).
• Клопогон кистевидный: Хотя некоторые исследования показали, что черный кохош может эффективно облегчить приливы, доказательства неоднозначны. Кроме того, отсутствуют долгосрочные данные о безопасности этой добавки (18, 27).
• Другие добавки: Доказательств эффективности других широко используемых добавок, таких как пробиотики, пребиотики, кава, DHEA-S, донг кваи и масло примулы вечерней, недостаточно.

Нижняя граница: Натуральные добавки могут помочь в лечении симптомов менопаузы, но необходимо больше доказательств их безопасности и эффективности.

Забрать домой сообщение

Менопауза не болезнь. Это естественная часть жизни.

Хотя с его симптомами может быть трудно справиться, правильное питание и регулярные физические упражнения могут помочь облегчить и предотвратить их.

Поэкспериментируйте с советами выше, чтобы сделать ваше время во время менопаузы и за ее пределами проще и приятнее.