Краткое руководство по интуитивному питанию
Содержание
- Основы
- История интуитивного питания
- 10 ключевых принципов
- 1. Откажитесь от диеты менталитета
- 2. Почитай свой голод
- 3. Помирись с едой
- 4. Бросьте вызов продовольственной полиции
- 5. Уважай свою полноту
- 6. Откройте для себя фактор удовлетворения
- 7. Уважайте свои чувства без еды
- 8. Уважай свое тело
- 9. Упражнение - почувствуй разницу
- 10. Уважайте свое здоровье - щадящее питание
- Преимущества, основанные на исследованиях
- С чего начать
- Суть
Интуитивное питание - это философия питания, которая делает вас экспертом своего тела и сигналов голода.
По сути, это противоположность традиционной диете. Это не навязывает руководящие принципы о том, что следует избегать и что или когда есть.
Вместо этого он учит, что вы лучший человек - единственный человек - чтобы сделать этот выбор.
Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих по интуитивному питанию.
Основы
Интуитивное питание - это стиль питания, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела.
Идея в том, что вы должны есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты.
Хотя это должен быть интуитивно понятный процесс, для многих это не так.
Доверие к диетическим книгам и так называемым экспертам о том, что, когда и как есть, может отвлечь вас от доверия своему телу и его интуиции.
Чтобы питаться интуитивно, вам, возможно, придется заново учиться доверять своему телу. Для этого нужно различать физический и эмоциональный голод:
- Физический голод. Это биологическое побуждение говорит вам, чтобы пополнить питательные вещества. Он строится постепенно и имеет разные сигналы, такие как рычание в животе, усталость или раздражительность. Он доволен, когда вы едите любую еду.
- Эмоциональный голод. Это обусловлено эмоциональной потребностью. Грусть, одиночество и скука - вот некоторые из чувств, которые могут вызывать тягу к еде, часто успокаивая пищу. Еда тогда вызывает вину и ненависть к себе.
История интуитивного питания
Термин «интуитивное питание» был придуман в 1995 году как название книги Эвелин Трибол и Элис Реш. Тем не менее, концепция имеет корни в более ранних идеях.
Первые пионеры включают Сьюзи Орбах, которая опубликовала «Жир - феминистская проблема» в 1978 году, и Дженин Рот, которая писала об эмоциональном питании с 1982 года.
До этого Тельма Уэйлер основала программу по контролю веса в 1973 году под названием «Зеленая гора» в «Фокс Ран» в Вермонте.
Программа была построена по принципу, что диеты не работают и что изменения образа жизни и личный уход более важны для долгосрочного здоровья.
Резюме Некоторые из концепций интуитивного питания были известны по крайней мере с начала 1970-х годов, хотя этот термин не был придуман до 1995 года.10 ключевых принципов
В своей книге об интуитивном питании Триболь и Реш излагают 10 основных принципов философии.
1. Откажитесь от диеты менталитета
Менталитет диеты - это идея, что есть диета, которая подойдет вам. Интуитивное питание - это анти-диета.
2. Почитай свой голод
Голод не твой враг.
Реагируйте на ранние признаки голода, питая свое тело. Если вы позволите себе чрезмерно проголодаться, то, скорее всего, вы переедаете.
3. Помирись с едой
Называйте перемирие в войне с едой.
Избавьтесь от идей о том, что вы должны или не должны есть.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
Еда плохая или плохая, и вы не хороши или плохи для того, что вы едите или не едите.
Бросьте вызов мыслям, которые говорят вам иначе.
5. Уважай свою полноту
Точно так же, как ваше тело говорит вам, когда оно голодно, оно также сообщает вам, когда оно полно.
Слушайте сигналы комфортной наполненности, когда вы чувствуете, что с вас достаточно. Пока вы едите, посоветуйтесь с самим собой, чтобы увидеть, как вкусна еда и насколько вы голодны или сытны.
6. Откройте для себя фактор удовлетворения
Сделайте ваш опыт еды приятным. Есть еда, которая имеет приятный вкус. Сядьте, чтобы поесть.
Когда вы получаете удовольствие от еды, вы можете обнаружить, что для его удовлетворения требуется меньше пищи.
7. Уважайте свои чувства без еды
Эмоциональное питание - это стратегия преодоления чувств.
Найдите способы, которые не связаны с едой, чтобы справиться с вашими чувствами, такими как прогулка, медитация, ведение дневника или вызов друга.
Осознайте времена, когда чувство, которое вы можете назвать голодом, действительно основано на эмоциях.
8. Уважай свое тело
Вместо того, чтобы критиковать свое тело за то, как оно выглядит и что с ним не так, узнайте его таким же способным и красивым, каким оно есть.
9. Упражнение - почувствуй разницу
Найдите способы двигать своим телом, которое вам нравится. Переместите фокус с потери веса на чувство энергии, силы и живости.
10. Уважайте свое здоровье - щадящее питание
Пища, которую вы едите, должна иметь приятный вкус и чувствовать себя хорошо.
Помните, что именно ваше питание влияет на ваше здоровье. Один прием пищи или перекус не приведут к ухудшению здоровья.
Резюме В книге «Интуитивное питание» изложены 10 основных принципов. Они включают в себя принятие вашего тела и уважение ваших чувств голода и сытости.Преимущества, основанные на исследованиях
Исследования по этой теме все еще растут и в основном сосредоточены на женщинах.
До настоящего времени исследования связывали интуитивное питание с более здоровыми психологическими установками, более низким индексом массы тела (ИМТ) и поддержанием веса - но не с потерей веса (1).
Одним из основных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.
Участники интуитивных исследований питания улучшили свою самооценку, образ тела и общее качество жизни, в то же время испытывая меньше депрессии и тревоги (2).
Интуитивные приемы пищи также имеют хорошие показатели удержания, а это означает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы и продолжать практиковать изменения поведения, чем на диете (2).
В других исследованиях изучалось поведение и отношение женщин к еде и выяснилось, что те, кто проявляет больше признаков интуитивного приема пищи, с меньшей вероятностью будут демонстрировать расстройства пищевого поведения (3).
Резюме Появляющиеся исследования показывают, что интуитивное питание связано с более здоровым отношением к еде и самооценке, а также с тем, что его можно выучить с помощью вмешательств.С чего начать
Если вы думаете, что могли бы выиграть, узнав больше об интуитивной еде, есть способы начать.
Без суждения, начните оценивать свое собственное пищевое поведение и отношение. Когда вы едите, спросите себя, испытываете ли вы физический или эмоциональный голод.
Если это физический голод, постарайтесь оценить свой уровень голода / наполненности по шкале от 1 до 10, от очень голодного до наполненного. Старайтесь есть, когда вы голодны, но не голодны. Остановитесь, когда вы будете полны, а не наполнены.
Вы также можете узнать больше, следуя некоторым экспертам в этой области:
- Интуитивная книга еды. Эта книга, написанная Evelyn Tribole и Elyse Resch, является бестселлером, сделавшим интуитивно понятную еду мейнстримом. Первоначально он был опубликован в 1995 году, но остается популярным по сей день.
- Оригинальная Интуитивная Еда Pro. На сайте Evelyn Tribole есть больше информации об интуитивном питании.
- Генин Рот. На ее сайте есть полезные статьи и видео, а также ссылка на онлайн-класс.
- Институт Эллин Саттер. Эллин Саттер продвигает идею, называемую «компетентность в еде», которая имеет много принципов, которые пересекаются с интуитивным питанием.
Вы также можете найти диетолога, который практикует и обучает интуитивному питанию или присоединиться к группе или классу по этой теме.
Резюме Чтобы приступить к интуитивному питанию, подойдите к своим привычкам питания без суждений и лучше осознайте, как и когда вы едите. Ищите дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о еде интуитивно.Суть
При интуитивном питании то, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.
Если вы будете руководствоваться своими собственными внутренними признаками голода и полноты, это может привести к улучшению образа тела и качества жизни.
Популярно на сайте
Тетрабеназин