11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота

Содержание

• 1. Не ешьте слишком много за раз
• 2. Исключите пищевую аллергию и непереносимость обычных продуктов питания.
• 3. Избегайте глотания воздуха и газов
• 4. Не ешьте продукты, которые дают вам газ
• 5. Попробуйте диету с низким содержанием жиров.
• 6. Будьте осторожны с сахарными спиртами
• 7. Принимайте пищеварительные ферментные добавки
• 8. Не быть запор
• 9. Принимать пробиотики
• 10. Мятное масло может помочь
• 11. Обратитесь к врачу, чтобы исключить хроническое и / или серьезное заболевание

Вздутие живота - это когда ваш живот становится опухшим после еды (1).

Обычно это вызвано избыточной выработкой газа или нарушениями движения мышц пищеварительной системы (2).

Вздутие живота часто может вызывать боль, дискомфорт и ощущение «чучела».Это также может заставить ваш живот выглядеть больше (3).

«Вздутие живота» - это не то же самое, что задержка воды, но эти два термина часто используются взаимозаменяемо. Проще говоря, вздутие живота включает в себя чрезмерное количество твердых веществ, жидкостей или газа в вашей пищеварительной системе.

Однако у некоторых людей вздутие живота вызывается в основном повышенной чувствительностью. Это просто чувствует себя как будто повышенное давление в животе, хотя его нет (4, 5).

Около 16–30% людей сообщают, что они регулярно испытывают вздутие живота, поэтому это очень часто (2, 6, 7).

Хотя вздутие живота иногда вызвано серьезными заболеваниями, оно чаще всего вызвано диетой и некоторыми продуктами или ингредиентами, к которым вы нетерпимы.

Вот 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота.

1. Не ешьте слишком много за раз

Быть чучелом может показаться раздутым, но проблема в том, что вы просто ели слишком много.

Если вы едите много еды и после этого, как правило, чувствуете себя некомфортно, попробуйте меньшие порции. Добавьте еще один ежедневный прием пищи, если это необходимо.

Подгруппа людей, которые испытывают вздутие живота, на самом деле не имеют увеличенного живота или повышенного давления в животе. Проблема в основном сенсорная (8, 9).

Человек с тенденцией к вздутию живота будет испытывать дискомфорт от меньшего количества пищи, чем человек, который редко чувствует вздутие живота.

По этой причине простое употребление небольших блюд может быть невероятно полезным.

Лучшее пережевывание пищи может иметь двойной эффект. Это уменьшает количество воздуха, которое вы глотаете с едой (причина вздутие живота), а также заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи и меньшими порциями (10).

Резюме Люди, которые испытывают вздутие живота, часто имеют повышенную чувствительность к еде в желудке. Следовательно, употребление небольших блюд может быть очень полезным.

2. Исключите пищевую аллергию и непереносимость обычных продуктов питания.

Пищевая аллергия и непереносимость относительно распространены.

Когда вы едите продукты, к которым вы нетерпимы, это может привести к избыточной выработке газа, вздутию живота и другим симптомам.

Вот некоторые распространенные продукты и ингредиенты для рассмотрения:

• лактоза: Непереносимость лактозы связана со многими пищеварительными симптомами, включая вздутие живота. Лактоза является основным углеводом в молоке (11).
• Фруктоза: Непереносимость фруктозы может привести к вздутию живота (12).
• Яйца: Газ и вздутие живота являются общими симптомами аллергии на яйца.
• Пшеница и глютен: Многие люди нетерпимы к глютену, белку пшеницы, полбы, ячменю и некоторым другим зернам. Это может привести к различным неблагоприятным воздействиям на пищеварение, включая вздутие живота (13, 14).

И лактоза, и фруктоза являются частью большой группы перевариваемых углеводов или клетчатки, известной как FODMAP. Непереносимость FODMAP является одной из наиболее распространенных причин вздутия живота и болей в животе.

Если вы сильно подозреваете, что у вас пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к врачу.

Резюме Пищевая аллергия и непереносимость являются распространенными причинами вздутие живота. Общие преступники включают лактозу, фруктозу, пшеницу, глютен и яйца.

3. Избегайте глотания воздуха и газов

В пищеварительной системе есть два источника газа.

Одним из них является газ, вырабатываемый бактериями в кишечнике. Другой - воздух или газ, который проглатывается, когда вы едите или пьете. Самым большим нарушителем здесь являются газированные напитки, такие как газировка или газированные напитки.

Они содержат пузырьки с углекислым газом, газ, который может быть выпущен из жидкости после того, как она достигнет вашего желудка.

Жевательная резинка, питье через соломинку и есть во время разговора или в спешке также может привести к увеличению количества проглоченного воздуха.

Резюме Проглатываемый воздух может способствовать вздутию живота. Основной причиной является пить газированные напитки, которые содержат газы, которые растворяются в жидкости.

4. Не ешьте продукты, которые дают вам газ

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут заставить людей производить большое количество газа.

Основные игроки включают бобовые, такие как бобы и чечевица, а также некоторые цельные зерна.

Постарайтесь вести дневник питания, чтобы выяснить, могут ли некоторые продукты сделать вас более раздутыми или вздутыми, чем другие.

Жирная пища также может замедлить пищеварение и опорожнение желудка. Это может иметь преимущества для сытости (и, возможно, помочь с потерей веса), но может быть проблемой для людей с склонностью к вздутию живота.

Попробуйте есть меньше бобов и жирной пищи, чтобы увидеть, помогает ли это. Также ознакомьтесь с этой статьей о 13 продуктах, которые вызывают вздутие живота.

Резюме Если некоторые продукты вызывают у вас вздутие живота или газ, попробуйте сократить или избегать их. Употребление жирной пищи также может замедлить пищеварение и может вызвать вздутие живота у некоторых людей.

5. Попробуйте диету с низким содержанием жиров.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является наиболее распространенным расстройством пищеварения в мире.

У него нет никакой известной причины, но, как полагают, поражают около 14% людей, большинство из которых не диагностированы (15).

Общие симптомы включают вздутие живота, боли в животе, дискомфорт, диарею и / или запор.

Большинство пациентов с СРК испытывают вздутие живота, и около 60% из них считают вздутие живота своим наихудшим симптомом, баллы которого даже выше, чем боль в животе (1, 16).

Многочисленные исследования показали, что неперевариваемые углеводы, называемые FODMAP, могут резко усугубить симптомы у пациентов с СРК (17, 18).

Было показано, что диета с низким FODMAP приводит к значительному снижению таких симптомов, как вздутие живота, по крайней мере, у пациентов с СРК (19, 20, 21).

Если у вас есть проблемы с вздутием живота, с или без других пищеварительных симптомов, диета с низким FODMAP может быть хорошим способом исправить это.

Вот некоторые распространенные продукты с высоким содержанием FODMAP:

• пшеница
• лук
• Чеснок
• Брокколи
• Капуста
• Цветная капуста
• артишоки
• Фасоль
• яблоки
• груши
• Арбуз

Эту диету может быть трудно соблюдать, если вы привыкли есть много этих продуктов, но, возможно, стоит попробовать ее, если у вас вздутие живота или другие проблемы с пищеварением.

Резюме Углеводы, называемые FODMAP, могут вызывать вздутие живота и другие пищеварительные симптомы, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.

6. Будьте осторожны с сахарными спиртами

Сахарные спирты обычно содержатся в не содержащих сахара продуктах и ​​жевательных резинках.

Эти подсластители, как правило, считаются безопасными альтернативами сахару.

Тем не менее, они могут вызвать проблемы с пищеварением в больших количествах. Бактерии в толстой кишке переваривают их и выделяют газ (22).

Сахарные спирты на самом деле также являются FODMAP, поэтому они исключаются из рациона с низким FODMAP.

Старайтесь избегать сахарных спиртов, таких как ксилит, сорбит и маннит. Эритрит с сахарным спиртом может переноситься лучше, чем другие, но он также может вызвать проблемы с пищеварением в больших дозах.

Резюме Сахарные спирты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, особенно при употреблении в больших дозах. Старайтесь избегать жевательных резинок без сахара и других источников сахарных спиртов.

7. Принимайте пищеварительные ферментные добавки

Определенные безрецептурные продукты также могут помочь при вздутии живота, такие как дополнительные ферменты, которые могут помочь расщеплять неперевариваемые углеводы.

Известные из них включают в себя:

• лактазы: Фермент, расщепляющий лактозу, который полезен людям с непереносимостью лактозы.
• Бин: Содержит фермент альфа-галактозидазу, который помогает расщеплять неперевариваемые углеводы из различных продуктов.

Во многих случаях эти типы добавок могут обеспечить почти немедленное облегчение.

Если вы хотите попробовать пищеварительную ферментную добавку, на Амазонке доступен широкий выбор.

Резюме Многие безрецептурные продукты могут помочь в борьбе с вздутием живота и другими проблемами с пищеварением. Обычно это пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять определенные компоненты пищи.

8. Не быть запор

Запор является очень распространенной проблемой пищеварения, и может иметь много разных причин.

Исследования показывают, что запоры часто могут усугубить симптомы вздутие живота (23, 24).

Получение более растворимой клетчатки часто рекомендуется при запорах.

Тем не менее, увеличение количества волокна должно быть сделано с осторожностью для людей, у которых есть газ и / или вздутие живота, потому что волокна часто могут ухудшить ситуацию.

Возможно, вы захотите попробовать пить больше воды или увеличить свою физическую активность, которые могут быть эффективными против запоров (25, 26, 27).

Различные продукты также могут помочь. Проверьте 17 лучших продуктов для снятия запоров.

Резюме Запор может усугубить вздутие живота. Увеличение потребления воды и физической активности может быть эффективным против запоров.

9. Принимать пробиотики

Газ, продуцируемый бактериями в кишечнике, является основным источником вздутия живота.

Есть много различных типов бактерий, которые живут там, и они могут варьироваться между людьми.

Кажется логичным, что количество и тип бактерий могут иметь какое-то отношение к добыче газа, и существуют некоторые исследования, подтверждающие это.

Несколько клинических исследований показали, что некоторые пробиотические добавки могут помочь уменьшить выработку газа и вздутие живота у людей с проблемами пищеварения (28, 29).

Тем не менее, другие исследования показали, что пробиотики могут помочь уменьшить газ, но не симптомы вздутие живота (30, 31, 32).

Это может зависеть от человека, а также от типа используемого пробиотического штамма.

Пробиотические добавки могут иметь множество других преимуществ, поэтому их обязательно стоит попробовать.

Хотя они могут начать работать, поэтому наберитесь терпения.

Резюме Пробиотические добавки могут помочь улучшить бактериальную среду в кишечнике, что может помочь уменьшить симптомы газов и вздутие живота.

10. Мятное масло может помочь

Вздутие живота также может быть вызвано изменением функции мышц пищеварительного тракта.

Было показано, что препараты, называемые спазмолитиками, которые могут помочь уменьшить мышечные спазмы, полезны (33).

Масло мяты перечной является природным веществом, которое, как полагают, действует аналогичным образом (34).

Многочисленные исследования показали, что он может уменьшить различные симптомы у пациентов с СРК, включая вздутие живота (35, 36).

Мятное масло доступно в форме дополнения.

Резюме Было показано, что мятное масло эффективно против вздутия живота и других симптомов пищеварения, по крайней мере, у пациентов с СРК.

11. Обратитесь к врачу, чтобы исключить хроническое и / или серьезное заболевание

Если у вас хроническое вздутие живота, которое вызывает серьезные проблемы в вашей жизни или внезапно становится намного хуже, обязательно обратитесь к врачу.

Всегда есть возможность серьезного заболевания, и диагностика проблем с пищеварением может быть сложной.

Однако во многих случаях вздутие живота может быть уменьшено - или даже устранено - с помощью простых изменений в рационе.