13 продуктов, которые нужно есть, когда вы беременны

Содержание

• 1. Молочные продукты
• 2. Бобовые
• 3. Сладкий картофель
• 4. Лосось
• 5. Яйца
• 6. Брокколи и темный, листовая зелень
• 7. Постное мясо
• 8. Рыбий жир
• 9. Ягоды
• 10. Цельные зерна
• 11. Авокадо
• 12. Сухофрукты
• 13. Вода
• Суть

Соблюдение здоровой диеты во время беременности очень важно.

В это время вашему организму требуются дополнительные питательные вещества, витамины и минералы (1).

Фактически, вам может потребоваться 350–500 дополнительных калорий каждый день во втором и третьем триместрах (2).

Диета, в которой не хватает основных питательных веществ, может негативно повлиять на развитие ребенка (3, 4, 5).

Плохое питание и избыточный вес могут также увеличить риск развития гестационного диабета и осложнений беременности или родов (6).

Проще говоря, выбор здоровой, питательной пищи поможет обеспечить здоровье вас и вашего ребенка.

Это также облегчит потерю веса после родов.

Вот 13 очень питательных продуктов, чтобы поесть, когда вы беременны.

1. Молочные продукты

Во время беременности вам необходимо потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода (7, 8).

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, различных витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, особенно полезен для беременных женщин (9).

Он содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают пищеварительное здоровье (10, 11, 12).

Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт (13).

Прием пробиотических добавок во время беременности может снизить риск возникновения таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергия (14).

Резюме Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором для беременных женщин. Они помогают вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции. Пробиотики также могут помочь снизить риск осложнений.

2. Бобовые

К этой группе продуктов относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соя и арахис.

Бобовые - превосходные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты (B9) и кальция - все это необходимо организму во время беременности.

Фолат является одним из витаминов группы В (В9). Это очень важно для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре.

Однако большинство беременных женщин не потребляют почти достаточно фолиевой кислоты (15, 16).

Это было связано с повышенным риском дефектов нервной трубки и низким весом при рождении. Недостаточное потребление фолиевой кислоты может также привести к тому, что ваш ребенок станет более подверженным инфекциям и болезням в более позднем возрасте (17, 18).

Бобовые содержат большое количество фолата. Одна чашка чечевицы, нута или черной фасоли может обеспечить 65–90% RDA (19).

Кроме того, бобовые, как правило, очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.

Резюме Бобовые - отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолат является очень важным питательным веществом во время беременности и может снизить риск некоторых врожденных дефектов и заболеваний.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень богат бета-каротином, растительным соединением, которое превращается в витамин А в вашем организме.

Витамин А необходим для роста и дифференцировки большинства клеток и тканей. Это очень важно для здорового развития плода (20).

Беременным женщинам обычно рекомендуется увеличить потребление витамина А на 10–40% (21, 22, 23).

Тем не менее, им также рекомендуется избегать очень большого количества животных источников витамина А, которые могут вызвать токсичность при употреблении в избытке (24).

Поэтому бета-каротин является очень важным источником витамина А для беременных женщин.

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина. Около 3,5–5,3 унции (100–150 граммов) приготовленного сладкого картофеля полностью соответствует нормативному суточному потреблению (RDI) (25).

Кроме того, сладкий картофель содержит клетчатку, которая может увеличить сытость, снизить выбросы сахара в крови и улучшить здоровье и подвижность пищеварения (26, 27).

Резюме Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который превращает ваше тело в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток в растущем плоде.

4. Лосось

Лосось очень богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами.

Большинство людей, включая беременных женщин, не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе (28, 29).

Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA.

Они содержатся в большом количестве в морепродуктах и ​​помогают укрепить мозг и глаза вашего плода (30).

Тем не менее, беременным женщинам обычно рекомендуется ограничивать потребление морепродуктов два раза в неделю из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе (31).

Это привело к тому, что некоторые женщины вообще отказались от морепродуктов, что ограничило их потребление незаменимых жирных кислот омега-3.

Тем не менее, исследования показали, что беременные женщины, которые едят 2–3 приема жирной рыбы в неделю, достигают рекомендованного потребления омега-3 и повышают уровень EPA и DHA в крови (32, 33).

Более того, лосось является одним из немногих природных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Это очень важно для многих процессов в вашем организме, включая здоровье костей и иммунную функцию (34, 35).

Резюме Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз у вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.

5. Яйца

Яйца - это идеальная пища для здоровья, так как они содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества.

Большое яйцо содержит 77 калорий, а также высококачественный белок и жир. Он также содержит много витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина. Холин необходим для многих процессов в вашем организме, включая развитие мозга и здоровье (36).

Диетологическое исследование в США показало, что более 90% людей потребляли меньше рекомендуемого количества холина (37).

Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции мозга у плода (38, 39).

В одном цельном яйце содержится примерно 113 мг холина, что составляет около 25% от RDI для беременных женщин (450 мг) (40).

Резюме Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.

6. Брокколи и темный, листовая зелень

Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, необходимых беременным женщинам.

К ним относятся клетчатка, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолат и калий.

Кроме того, брокколи и листовая зелень богаты антиоксидантами. Они также содержат растительные соединения, которые полезны для иммунной системы и пищеварения (41).

Из-за высокого содержания клетчатки, эти овощи также могут помочь предотвратить запор, который является очень распространенной проблемой среди беременных женщин (42).

Потребление зеленых листовых овощей также связано с уменьшением риска низкого веса при рождении (43, 44).

Резюме Брокколи и листовая зелень содержат большинство питательных веществ, которые нужны беременным женщинам. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.

7. Постное мясо

Говядина, свинина и курица являются отличными источниками высококачественного белка.

Кроме того, говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В. Все они необходимы в больших количествах во время беременности.

Железо является важнейшим минералом, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Это важно для доставки кислорода ко всем клеткам вашего тела.

Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как их объем крови увеличивается. Это особенно важно во время третьего триместра.

Низкий уровень железа в начале и в середине беременности может вызвать железодефицитную анемию, что удваивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении (45).

Может быть трудно покрыть потребности в железе одной диетой, особенно потому, что у многих беременных женщин возникает отвращение к мясу (46, 47).

Тем не менее, для тех, кто может, употребление красного мяса регулярно может помочь увеличить количество железа, получаемого из рациона.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или сладкий перец, также может помочь увеличить усвоение железа из пищи.

Резюме Постное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.

8. Рыбий жир

Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыб, чаще всего из трески.

Масло очень богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода (30).

Масло из рыбьей печени также содержит много витамина D, которого многие не получают достаточно. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Низкое потребление витамина D было связано с повышенным риском преэклампсии. Это потенциально опасное осложнение характеризуется высоким кровяным давлением, отеком рук и ног и содержанием белка в моче (48, 49).

Потребление масла печени трески на ранних сроках беременности было связано с более высокой массой тела при рождении и более низким риском заболевания на более поздних этапах жизни ребенка (50).

Одна порция (одна столовая ложка или 15 мл) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной дозы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасно для вашего плода. Высокий уровень омега-3 также может иметь разжижающий кровь эффект (51).

Резюме Одна порция (одна столовая ложка или 15 мл) рыбьего жира дает больше, чем требуется, омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина А. Рыбий жир может быть особенно важен для женщин, которые не едят морепродукты.

9. Ягоды

Ягоды наполнены водой, полезными углеводами, витамином С, клетчаткой и антиоксидантами.

Они обычно содержат большое количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.

Витамин С также важен для здоровья кожи и иммунной системы (52, 53).

Ягоды имеют относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат как воду, так и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Резюме Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь беременным женщинам увеличить потребление питательных веществ и воды.

10. Цельные зерна

Употребление в пищу цельного зерна может помочь беременным женщинам удовлетворить свои повышенные потребности в калориях, особенно во втором и третьем триместрах.

В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна упакованы клетчаткой, витаминами и растительными соединениями.

Овес и киноа также содержат достаточное количество белка, что важно во время беременности.

Кроме того, цельные зерна, как правило, богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием. Все это часто отсутствует в рационе беременных женщин (54, 55).

Резюме Цельные зерна упакованы с клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием - все, что нужно беременным женщинам.

11. Авокадо

Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолат), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличным выбором для беременных женщин.

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего плода, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки (56).

Калий может помочь уменьшить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин. На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананов (57).

Резюме Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолата и калия. Они могут помочь улучшить здоровье плода и облегчить судороги ног, которые часто встречаются у беременных женщин.

12. Сухофрукты

Сухофрукты, как правило, с высоким содержанием калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов.

Один кусочек сухофруктов содержит столько же питательных веществ, что и свежие фрукты, но без воды и в гораздо меньшей форме.

Поэтому одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолат, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбитом. Они являются естественными слабительными и могут быть очень полезными в облегчении запоров.

Даты с высоким содержанием клетчатки, калия, железа и растительных соединений. Регулярное употребление фиников в третьем триместре может способствовать расширению шейки матки и уменьшению необходимости вызывать роды (58, 59).

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Резюме Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных женщин, так как они маленькие и питательные. Просто убедитесь, что ограничиваете свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.

13. Вода

Во время беременности объем крови увеличивается до 1,5 литров или около 50 унций. Поэтому важно правильно питаться (60).

Ваш плод обычно получает все, что ему нужно, но если вы не наблюдаете за потреблением воды, вы можете почувствовать обезвоживание.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти (61, 62, 63).

Кроме того, увеличение потребления воды может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности (64, 65).

Общие рекомендации рекомендуют пить около 68 унций или 2 литра воды в день, но количество, которое вам действительно нужно, зависит от человека.

В качестве оценки, вы должны пить около 34–68 унций (1–2 литра) каждый день. Просто помните, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Как правило, вы всегда должны пить воду, когда хотите пить, и пить, пока не утолите жажду.

Резюме Питьевая вода важна, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности. Адекватное увлажнение может также помочь предотвратить запор и инфекции мочевыводящих путей.

Суть

То, что вы едите во время беременности, влияет на вашу энергию и благополучие.

Это также может напрямую повлиять на здоровье и развитие вашего ребенка.

Поскольку потребности в калориях и питательных веществах повышаются, очень важно выбирать здоровую пищу, богатую питательными веществами.

Набрать вес во время беременности - это нормально, но важно набрать его здоровым способом. Это приносит пользу вам, вашему ребенку и вашему здоровью после беременности.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой, полноценной беременности.