L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

Содержание

• Что такое L-карнитин?
• Различные виды
• Роль в вашем теле
• Это помогает потере веса?
• Влияние на функцию мозга
• Другие преимущества для здоровья
• Здоровье сердца
• Упражнение
• Диабет 2 типа
• Безопасность и побочные эффекты
• Источники питания
• Вы должны взять это?
• Рекомендации по дозировке
• Суть

L-карнитин - это производное аминокислот, которое часто принимают в качестве добавки.

Он используется для похудения и может влиять на работу мозга.

Тем не менее, популярные заявления о добавках не всегда совпадают с наукой.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество функционирует в вашем организме.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспорта жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.

Ваше тело может вырабатывать L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваше тело могло производить его в достаточных количествах, вам также нужно много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии произвести или получить достаточно. Это делает L-карнитин условно необходимым питательным веществом (6).

Различные виды

L-карнитин является стандартной биологически активной формой карнитина, которая содержится в вашем организме, продуктах питания и большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других видов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в вашем организме, подавляя всасывание других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может помочь людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
• Пропионил-L-карнитина: Эта форма хорошо подходит для проблем кровообращения, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Это обычно добавляется к спортивным добавкам из-за его быстрой скорости поглощения. Это может помочь боли в мышцах и восстановления при физической нагрузке (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбрать форму, которая лучше всего подходит для ваших личных потребностей и целей.

Роль в вашем теле

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии (3, 15, 16).

В клетках это помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в ваших мышцах, а также следы в вашей печени и крови (17, 18).

L-карнитин может способствовать повышению митохондриальной функции, которая играет ключевую роль в заболевании и здоровом старении (19, 20, 21).

Более новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут использоваться при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме L-карнитин - это производное аминокислот, которое транспортирует жирные кислоты в ваши клетки для переработки на энергию. Это сделано вашим телом, а также доступны в качестве дополнения.

Это помогает потере веса?

Теоретически, использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Так как L-карнитин помогает переносить больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания энергии, вы можете подумать, что это увеличит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании 38 женщин, которые занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

Другое исследование на людях контролировало влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличивали сжигание жира (28).

Тем не менее, один анализ из девяти исследований, в основном у людей с ожирением или у пожилых людей, показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина в более молодой и активной популяции.

Хотя это может помочь в потере веса для людей, страдающих ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать потере веса, его эффекты - если вообще присутствуют - незначительны.

Влияние на функцию мозга

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетил-форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное умственное снижение и улучшить показатели обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга (32, 33, 34).

Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других состояний мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В 90-дневном исследовании люди с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, испытали значительные улучшения во всех измерениях функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

Резюме L-карнитин, в частности, ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на работу мозга при различных заболеваниях.

Другие преимущества для здоровья

Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

Некоторые исследования демонстрируют потенциал для снижения кровяного давления и воспалительного процесса, связанного с болезнью сердца (23, 39).

В одном исследовании 2 грамма ацетил-L-карнитина в день приводили к почти с 10-точечному падению систолического артериального давления - наибольшее число показаний артериального давления и важный показатель здоровья сердца и риска заболеваний (23).

L-карнитин также связан с улучшениями у пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнение

Доказательства неоднозначны, когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.

Тем не менее, в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза от более высоких или более длительных доз (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и занять недели или месяцы. Это отличается от добавок, таких как кофеин или креатин, которые могут непосредственно улучшить спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после упражнений (46, 47).
• Поставка мышечного кислорода: Может увеличить снабжение ваших мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может усиливать кровоток и выработку оксида азота, помогая снизить дискомфорт и снизить утомляемость (48).
• Боль в мышцах: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство красных кровяных клеток: Может увеличить производство красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин может также уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом путем увеличения ключевого фермента под названием AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме Исследования показывают, что L-карнитин может помочь в выполнении упражнений и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Безопасность и побочные эффекты

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и свободны от каких-либо серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали отрицательных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы приблизительно 2 г в день оказались безопасными для длительного применения. Тем не менее, были некоторые слабые побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Тем не менее, добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском развития атеросклероза - заболевания, которое закупоривает ваши артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме Дозы 2 грамма или менее в день, по-видимому, хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Источники питания

Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя мясо и рыбу (4, 5).

Лучшие источники L-карнитина (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
• Рыбы: 5 мг на 3 унции (85 грамм)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 грамм)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость всасывания, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается при употреблении его в пищу, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело может также вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы невелики.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например при лечении заболеваний.

Резюме Основными диетическими источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек может также производить достаточное количество в организме.

Вы должны взять это?

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько вырабатывает ваше тело.

По этой причине уровень L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут захотеть рассмотреть добавки L-карнитина. Тем не менее, ни одно исследование не подтвердило преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилые люди могут также извлечь выгоду из добавок L-карнитина. Исследования показывают, что ваш уровень имеет тенденцию снижаться с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и повышали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может также помочь улучшить здоровье мозга и функционировать с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше для людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и почек. Если у вас есть одно из этих условий, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае любых добавок, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме Определенные группы населения могут извлечь выгоду из добавок L-карнитина. Это касается пожилых людей и людей, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Рекомендации по дозировке

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в сутки.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в сутки.
• Пропионил-L-карнитина: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ними заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в сутки.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 г) представляется безопасным и эффективным.

Суть

L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Вряд ли это приведет к значительной потере веса.

Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки могут также принести пользу людям с более низким уровнем, таким как пожилые люди, веганы и вегетарианцы.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.