13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Содержание

• 1. Похудеть
• 2. Ограничьте потребление сахара.
• 3. Соблюдайте низкоуглеводную диету.
• 4. Ешьте больше клетчатки.
• 5. Регулярно занимайтесь спортом.
• 6. Избегайте трансжиров.
• 7. Ешьте жирную рыбу дважды в неделю.
• 8. Увеличьте потребление ненасыщенных жиров.
• 9. Установите регулярный режим питания.
• 10. Ограничьте употребление алкоголя.
• 11. Добавьте соевый белок в свой рацион.
• 12. Ешьте больше орехов.
• 13. Попробуйте натуральные добавки.
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови.

После еды ваше тело преобразует калории, в которых вы не нуждаетесь, в триглицериды и откладывает их в жировых клетках для использования в дальнейшем для получения энергии.

Хотя вам действительно нужны триглицериды для снабжения организма энергией, слишком много триглицеридов в крови может увеличить риск сердечных заболеваний ().

Около 25% взрослых в США имеют повышенный уровень триглицеридов в крови, который классифицируется как уровень более 200 мг / дл (2,26 ммоль / л). Ожирение, неконтролируемый диабет, регулярное употребление алкоголя и высококалорийная диета могут способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.

В этой статье рассматривается 13 способов естественного снижения уровня триглицеридов в крови.

1. Похудеть

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело превращает эти калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках.

Вот почему похудание - это эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.

Фактически, исследования показали, что потеря даже скромных 5–10% массы тела может снизить уровень триглицеридов в крови на 40 мг / дл (0,45 ммоль / л) ().

Хотя цель состоит в том, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, исследования показали, что потеря веса может иметь длительное влияние на уровень триглицеридов в крови, даже если вы частично наберете вес.

Одно исследование было сосредоточено на участниках, которые выбыли из программы контроля веса. Несмотря на то, что они вернули вес, который потеряли девять месяцев назад, их уровень триглицеридов в крови остался на 24–26% ниже ().

Было доказано, что потеря не менее 5% веса вашего тела оказывает длительное влияние на снижение уровня триглицеридов в крови.

2. Ограничьте потребление сахара.

Добавленный сахар является важной частью рациона многих людей.

В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6–9 чайных ложек добавленного сахара в день, в 2008 году средний американец ел около 19 чайных ложек в день ().

Скрытый сахар обычно содержится в сладостях, безалкогольных напитках и фруктовых соках.

Дополнительный сахар в вашем рационе превращается в триглицериды, что может привести к повышению уровня триглицеридов в крови, наряду с другими факторами риска сердечных заболеваний.

Одно 15-летнее исследование показало, что те, кто потреблял не менее 25% калорий из сахара, в два раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял менее 10% калорий из сахара ().

Другое исследование показало, что потребление добавленного сахара связано с более высоким уровнем триглицеридов в крови у детей ().

К счастью, несколько исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов и добавленного сахара может привести к снижению уровня триглицеридов в крови (,,).

Даже замена сахаросодержащих напитков водой может снизить уровень триглицеридов почти на 29 мг / дл (0,33 ммоль / л) ().

Сведение к минимуму добавления сахара в свой рацион из газированных напитков, сока и сладостей может снизить уровень триглицеридов в крови.

3. Соблюдайте низкоуглеводную диету.

Как и добавленный сахар, дополнительные углеводы в вашем рационе превращаются в триглицериды и сохраняются в жировых клетках.

Неудивительно, что низкоуглеводные диеты связаны со снижением уровня триглицеридов в крови.

В одном исследовании 2006 года изучалось, как потребление различных углеводов влияет на триглицериды.

У тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты, обеспечивающей около 26% калорий из углеводов, уровень триглицеридов в крови снизился сильнее, чем у тех, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов, обеспечивающей до 54% ​​калорий из углеводов ().

В другом исследовании изучалось влияние диеты с низким и высоким содержанием углеводов в течение года. Группа с низким содержанием углеводов не только потеряла больше веса, но и значительно снизила уровень триглицеридов в крови ().

Наконец, в исследовании 2003 года сравнивали диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что уровень триглицеридов в крови упал на 38 мг / дл (0,43 ммоль / л) в группе с низким содержанием углеводов и только на 7 мг / дл (0,08 ммоль / л) в группе с низким содержанием жиров ().

Следование низкоуглеводной диете может привести к значительному снижению уровня триглицеридов в крови, особенно по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

4. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

К другим хорошим источникам клетчатки относятся орехи, злаки и бобовые.

Включение большего количества клетчатки в свой рацион может снизить всасывание жира и сахара в тонком кишечнике, помогая снизить количество триглицеридов в крови ().

В одном исследовании исследователи показали, что добавление волокон рисовых отрубей снижает уровень триглицеридов в крови на 7-8% среди людей с диабетом ().

Другое исследование изучало, как диета с высоким и низким содержанием клетчатки влияет на уровень триглицеридов в крови. Диета с низким содержанием клетчатки заставила триглицериды подскочить на 45% всего за шесть дней, но во время фазы с высоким содержанием клетчатки триглицериды опустились ниже базового уровня ().

Добавление в рацион клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна может снизить уровень триглицеридов в крови.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет обратную связь с триглицеридами в крови, что означает, что высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь снизить уровень триглицеридов.

Аэробные упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП в крови, что может снизить уровень триглицеридов в крови.

Исследования показывают, что в сочетании с потерей веса аэробные упражнения особенно эффективны для снижения уровня триглицеридов ().

Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание.

Что касается количества, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю.

Преимущества упражнений на триглицериды наиболее очевидны при длительных режимах упражнений. Одно исследование показало, что бег трусцой по два часа в неделю в течение четырех месяцев приводит к значительному снижению уровня триглицеридов в крови ().

Другое исследование показало, что упражнения с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени более эффективны, чем упражнения с умеренной интенсивностью в течение более длительного времени ().

Регулярный режим тренировок с высокоинтенсивными аэробными упражнениями может повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить уровень триглицеридов в крови.

6. Избегайте трансжиров.

Искусственные трансжиры - это жир, который добавляют в обработанные пищевые продукты для увеличения срока их хранения.

Трансжиры обычно содержатся в жареных пищевых продуктах и ​​выпечке, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел.

Из-за их воспалительных свойств транс-жиры были связаны со многими проблемами со здоровьем, включая повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и сердечные заболевания (,,).

Употребление транс-жиров также может повысить уровень триглицеридов в крови.

Одно исследование показало, что уровни триглицеридов были значительно выше, когда участники следовали диете с высоким или умеренным количеством трансжиров, по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенной олеиновой кислоты (20).

Другое исследование показало аналогичные результаты. После трехнедельной диеты с высоким содержанием трансжиров повысился уровень триглицеридов, чем при диете с высоким содержанием ненасыщенных жиров ().

Диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить как уровень триглицеридов в крови, так и риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление обработанных, запеченных и жареных продуктов, чтобы свести к минимуму потребление трансжиров.

7. Ешьте жирную рыбу дважды в неделю.

Жирная рыба хорошо известна своей пользой для здоровья сердца и способностью снижать уровень триглицеридов в крови.

В основном это связано с содержанием в нем омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются незаменимыми, а это означает, что вы должны получать их через свой рацион.

И в Руководстве по питанию для американцев, и в Американской кардиологической ассоциации рекомендуется есть две порции жирной рыбы в неделю.

Фактически, это может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ().

Исследование 2016 года показало, что употребление лосося два раза в неделю значительно снижает концентрацию триглицеридов в крови ().

Лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия - это несколько видов рыбы, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Две порции в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень триглицеридов.

8. Увеличьте потребление ненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов в крови, особенно когда они заменяют другие типы жиров.

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо. Полиненасыщенные жиры присутствуют в растительных маслах и жирной рыбе.

В одном исследовании анализировалось, что 452 взрослых ели за последние 24 часа, с упором на несколько типов насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Исследователи обнаружили, что потребление насыщенных жиров было связано с повышением уровня триглицеридов в крови, в то время как потребление полиненасыщенных жиров было связано с более низким уровнем триглицеридов в крови ().

В другом исследовании пожилым участникам давали четыре столовые ложки оливкового масла первого отжима в день в течение шести недель. На время исследования это был единственный источник добавленного жира в их рационе.

Результаты показали значительное снижение уровней триглицеридов, а также общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой ().

Чтобы максимально увеличить пользу ненасыщенных жиров по снижению уровня триглицеридов, выберите полезный жир, например оливковое масло, и используйте его для замены других типов жиров в своем рационе, таких как транс-жиры или сильно переработанные растительные масла ().

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов в крови, особенно когда они потребляются вместо других жиров.

9. Установите регулярный режим питания.

Инсулинорезистентность - еще один фактор, который может вызвать повышение уровня триглицеридов в крови.

После еды клетки поджелудочной железы посылают сигнал о выбросе инсулина в кровоток. Затем инсулин отвечает за транспортировку глюкозы к клеткам для использования в энергии.

Если в вашей крови слишком много инсулина, ваше тело может стать к нему устойчивым, что затрудняет эффективное использование инсулина. Это может привести к накоплению глюкозы и триглицеридов в крови.

К счастью, регулярный режим питания может помочь предотвратить инсулинорезистентность и высокий уровень триглицеридов.

Растущее количество исследований показывает, что нерегулярный режим питания может привести к снижению чувствительности к инсулину, а также к увеличению факторов риска сердечных заболеваний, таких как ЛПНП и общий холестерин (,).

Однако данные о частоте приема пищи неоднозначны.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что трехразовое питание значительно снижает уровень триглицеридов по сравнению с шестиразовым приемом пищи ().

С другой стороны, другое исследование показало, что шестиразовое питание приводит к большему повышению чувствительности к инсулину, чем трехразовое питание ().

Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите ежедневно, регулярное питание может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя исследования неясны относительно того, как частота приема пищи влияет на уровень триглицеридов в крови, исследования показывают, что установление регулярного режима питания может снизить многие факторы риска сердечных заболеваний и предотвратить резистентность к инсулину.

10. Ограничьте употребление алкоголя.

Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий.

Если эти калории остаются неиспользованными, они могут быть преобразованы в триглицериды и сохранены в жировых клетках.

Хотя в игру вступает множество факторов, некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов в крови до 53%, даже если ваш уровень триглицеридов с самого начала нормальный ().

Тем не менее, другие исследования связывают потребление алкоголя от легкой до умеренной со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а разгул - с повышенным риском (,,).

Некоторые исследования показывают, что ограничение употребления алкоголя может помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

11. Добавьте соевый белок в свой рацион.

Соя богата изофлавонами, которые являются одним из видов растительных соединений, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о снижении холестерина ЛПНП (,,).

В частности, было показано, что соевый белок снижает уровень триглицеридов в крови.

В исследовании 2004 года сравнивалось влияние белков сои и животных на триглицериды. Через шесть недель было обнаружено, что соевый белок снижает уровень триглицеридов на 12,4% больше, чем животный белок ().

Точно так же анализ 23 исследований показал, что соевый белок был связан со снижением уровня триглицеридов на 7,3% ().

Соевый белок содержится в таких продуктах, как соевые бобы, тофу, эдамаме и соевое молоко.

Соя содержит соединения, имеющие ряд преимуществ для здоровья. Употребление соевого белка вместо животного белка может снизить уровень триглицеридов в крови.

12. Ешьте больше орехов.

Древесные орехи содержат концентрированную дозу клетчатки, омега-3 жирных кислот и ненасыщенных жиров, которые вместе снижают уровень триглицеридов в крови.

Один анализ 61 исследования показал, что каждая порция древесных орехов снижает уровень триглицеридов на 2,2 мг / дл (0,02 ммоль / л) ().

Другой анализ с участием 2226 участников дал аналогичные результаты, показывающие, что употребление орехов в пищу связано со скромным снижением уровня триглицеридов в крови ().

К древесным орехам относятся:

• Миндаль
• Орехи пекан
• Грецкие орехи
• Кешью
• Фисташки;
• бразильский орех
• Орехи макадамии

Помните, что орехи высококалорийны. Одна порция миндаля или около 23 миндальных орехов содержит 163 калории, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Большинство исследований выявили наибольшую пользу для здоровья у людей, которые употребляли от 3 до 7 порций орехов в неделю (,,).

Орехи содержат множество полезных для сердца питательных веществ, в том числе клетчатку, жирные кислоты омега-3 и ненасыщенные жиры.Исследования показывают, что употребление 3–7 порций древесных орехов в неделю может снизить уровень триглицеридов в крови.

13. Попробуйте натуральные добавки.

Некоторые натуральные добавки могут снижать уровень триглицеридов в крови.

Ниже приведены несколько основных изученных добавок:

• Рыбий жир: Одно исследование, известное своим сильным влиянием на здоровье сердца, показало, что прием добавок рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 48% ().
• Пажитник: Хотя семена пажитника традиционно используются для стимуляции производства молока, они также доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов в крови ().
• Экстракт чеснока: Несколько исследований на животных показали, что экстракт чеснока может снизить уровень триглицеридов благодаря своим противовоспалительным свойствам (,,).
• Гуггул: Эта травяная добавка показала многообещающее снижение уровня триглицеридов при использовании с диетической терапией у пациентов с высоким уровнем холестерина ().
• Куркумин: Исследование 2012 года показало, что добавление низких доз куркумина может вызвать значительное снижение уровня триглицеридов в крови ().

Нижняя линия

Факторы диеты и образа жизни имеют большое влияние на уровень триглицеридов в крови.

Выбор здоровых ненасыщенных жиров вместо трансжиров, снижение потребления углеводов и регулярные тренировки могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови в кратчайшие сроки.

С помощью нескольких простых изменений образа жизни вы можете снизить уровень триглицеридов и в то же время улучшить общее состояние здоровья.