Топ 15 богатых кальцием продуктов (многие из них не молочные)

Содержание

• 1. Семена
• 2. Сыр
• 3. Йогурт
• 4. Сардины и консервированный лосось
• 5. Фасоль и чечевица
• 6. Миндаль
• 7. Сывороточный протеин
• 8. Немного лиственной зелени
• 9. Ревень
• 10. Обогащенные продукты
• 11. Амарант
• 12. Эдамаме и Тофу
• 13. Обогащенные напитки
• 14. Инжир
• 15. Молоко
• Суть

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле, у вас больше кальция в организме, чем у любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации.

Рекомендуемая суточная норма (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 лет и все старше 70 лет должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Тем не менее, большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью диеты (1).

Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, которые богаты кальцием, многие из которых не являются молочными.

1. Семена

Семена - крошечные питательные электростанции. Некоторые с высоким содержанием кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от RDI (2).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами (3).

Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, в том числе медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 13% RDI, в то время как та же порция семян кунжута содержит 9% RDI.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, с 331 мг - или 33% от RDI - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры имеют тенденцию иметь меньше - одна унция бри доставляет только 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса, ваше тело усваивает кальций в молочных продуктах легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также упакованы с белком, например, творог.

Более того, выдержанные твердые сыры, естественно, содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что это может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра было связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан упаковывает 33% RDI для кальция, в то время как другие виды дают 5–2%. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 30% RDI для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может быть даже более высоким в кальции, с 45% RDI в одной чашке (245 грамм) (11).

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить дополнительный белок в своем рационе, он дает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связывало употребление йогурта с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая 30% RDI в одной чашке (245 грамм). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось нагружены кальцием благодаря своим съедобным костям.

В банке сардины весом 3,75 унции (92 г) содержится 35% RDI, а в 3 унции (85 г) консервированного лосося с костями - 21% (14, 15).

Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, меньшая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось - исключительно полезный выбор. Банка сардин дает вам 35% от RDI для кальция, а 3 унции (85 грамм) консервированного лосося упаковывают 21%.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия.

У некоторых вариантов также есть приличные количества кальция.

Тем не менее, крылатые бобы стоят на первом месте - в одной чашке (172 грамма) вареных крылышек содержится 244 мг или 24% RDI для кальция (19).

Белые бобы также являются хорошим источником, с одной чашкой (179 граммов) вареных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, в пределах примерно 4–6% от RDI на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему богатые растениями диеты так полезны. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа (23).

Резюме Бобы очень питательны. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% RDI для кальция, в то время как другие сорта дают около 4–13% для того же размера порции.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых высоких по содержанию кальция: одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% RDI (24).

Миндаль также обеспечивает 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль с высоким содержанием питательных веществ, таких как полезные жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, обеспечивает 8% RDI для кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка, полный быстро усваиваемых аминокислот (26).

Несколько исследований связывают богатые сывороткой диеты с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием - 1 унция (28 г) ложки изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг, или 20% от RDI (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов в Интернете.

Резюме Сывороточный белок является исключительно здоровым источником белка, и в одной ложке порошка сывороточного белка содержится 20% RDI для кальция.

8. Немного лиственной зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них содержат много кальция.

Зеленые, которые имеют хорошее количество этого минерала, включают зелень, шпинат и капусту.

Например, одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени колларда содержит 266 мг - четверть необходимого вам количества в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов, которые являются природными соединениями, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат является одним из них. Таким образом, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в оксалатной зелени, такой как капуста и капуста.

Резюме Некоторые темно-зеленые листья богаты кальцием. Одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени капусты упаковывает 25% ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, некоторые листовые зеленые содержат оксалаты, которые делают немного кальция недоступным для вашего тела.

9. Ревень

В ревене много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать развитию здоровых бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может поглощать только около четверти кальция в ревене (30).

С другой стороны, показатели кальция для ревеня довольно высоки. Таким образом, даже если вы поглощаете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 г) приготовленного ревеня (31).

Резюме В ревене много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, возможно, не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получения кальция из обогащенных продуктов.

Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1000 мг (100% от RDI) на порцию - и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглощать весь этот кальций одновременно, и лучше распределить его в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этом минерале обогащенных продуктов.

11. Амарант

Амарант - очень питательный псевдоцереал.

Это хороший источник фолиевой кислоты с высоким содержанием определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) вареного зерна амаранта доставляет 116 мг кальция или 12% от RDI (33).

Листья амаранта содержат еще больше - 28% RDI на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12% RDI для кальция, тогда как листья упаковывают 28% на чашку (132 грамма).

12. Эдамаме и Тофу

Эдамамэ - это молодые соевые бобы, которые часто продают, пока они еще заключены в стручки.

Одна чашка (155 грамм) эдамама содержит 10% RDI для кальция. Он также является хорошим источником белка и доставляет весь ваш ежедневный фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большие количества - вы можете получить 86% RDI для кальция всего за полстакана (126 г) (36).

Резюме Тофу и эдамам оба богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% RDI, а одна чашка (155 г) эдамама упаковывает 10%.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Чашка (237 мл) обогащенного соевого молока имеет 30% RDI.

Более того, 7 грамм белка делают его немолочным молоком, которое по питательности больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды орехового и семенного молока могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочные молочные продукты и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI, тогда как та же порция обогащенного соевого молока упаковывает 30%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

Они также содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в одной унции (28 грамм) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Резюме Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. На одну унцию (28 грамм) приходится 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко является отличным источником хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% RDI для этого минерала.

Суть

Кальций является важным минералом, который вы можете не получать достаточно.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых основаны на растениях.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, питаясь из разнообразного списка продуктов в этой статье.