15 простых способов избавиться от повседневной тревоги

Содержание

• Обзор для

Технически тревога - это опасения по поводу предстоящего события. Мы смотрим в будущее с порой пугающими предсказаниями, которые не обязательно имеют под собой правду. В повседневной жизни физические и эмоциональные симптомы беспокойства могут означать учащенное сердцебиение (и даже сердечный приступ), плохую концентрацию на работе и учебе, проблемы со сном и просто быть полным Crankasaurus Rex для семьи, друзей и коллег.

Тревога и стресс - это физические и эмоциональные реакции на предполагаемые опасности (которые не всегда реальны). А поскольку большинство из нас не убегает от тигров, не охотится и не собирает в лесу, часто нас сбивают с толку мелочи: перегруженный почтовый ящик, утренний час пик или потеря ключей до того, как закончится дверь. К счастью, с этим стрессом легко справиться, добавив всего несколько простых изменений в течение дня.

Примечание. Если вам кажется, что у вас серьезное тревожное расстройство, поговорите с врачом о лечении. Есть много вариантов управления вашими симптомами. Но если вы хотите уменьшить ежедневное беспокойство, эти 15 советов помогут вам в кратчайшие сроки стать спокойными и собранными.

Крутой как огурец - ваш план действий

1. Высыпайтесь. Непостоянный сон может иметь серьезные последствия. Это не только влияет на наше физическое здоровье, но и недостаток сна может также способствовать общему беспокойству и стрессу. А иногда это превращается в порочный круг, так как беспокойство часто приводит к сбоям во сне.Особенно когда вы чувствуете беспокойство, постарайтесь запланировать полные семь-девять часов дремоты и посмотреть, что несколько ночей сладкого сна сделают для этого уровня беспокойства в течение дня.

2. Улыбайтесь. Когда работа нас огорчает, неплохо сделать небольшой перерыв, чтобы немного посмеяться. Исследования показывают, что смех может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, поэтому подумайте о просмотре забавного ролика на YouTube, чтобы успокоить эти нервные нервы.

3. Уберите беспорядок в мозгу. Физический беспорядок = умственный беспорядок. Беспорядок на рабочем месте может затруднить расслабление и создать впечатление, что наша работа бесконечна. Так что потратьте 15 минут или около того, чтобы привести в порядок жилое или рабочее пространство, а затем возьмите за привычку содержать вещи в чистоте и не беспокоиться. Это поможет нам мыслить рационально, и не останется места для беспокойства.

4. Выразите благодарность. Исследования показали, что выражение благодарности помогает уменьшить беспокойство, особенно когда мы хорошо отдохнули. Заведите дневник благодарности, чтобы выработать в себе установку признательности и избавиться от мысли о подавленности.

5. Правильно питайтесь. Беспокойство может полностью вывести наш организм из строя: может измениться аппетит, или мы можем захотеть определенных продуктов. Но чтобы дать организму необходимую поддержку, попробуйте есть больше продуктов, содержащих питательные вещества, такие как витамин B и омега-3, а также некоторые полезные цельнозерновые углеводы. Исследования связывают витамин B с хорошим психическим здоровьем, а омега-3 могут помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Цельнозерновые углеводы помогают регулировать уровень серотонина, нейромедиатора «хорошего самочувствия», который помогает нам сохранять спокойствие. И хотя наша тяга может говорить нам об обратном, исследования показывают, что употребление сладких и обработанных продуктов может усилить симптомы беспокойства.

6. Научитесь дышать. Дыхание - полезный инструмент для предотвращения панических атак, также является отличным маркером вашего уровня тревожности в течение дня. Короткие неглубокие вдохи указывают на стресс и тревогу в мозгу и теле. С другой стороны, осознанное дыхание, а также его удлинение и усиление помогают посылать в мозг сигналы о том, что расслабляться - это нормально.

7. Медитируйте. К настоящему времени большинство из нас слышали, что медитация расслабляет, но ученые также открывают, что медитация на самом деле увеличивает количество серого вещества в мозгу, по сути, настраивая тело так, чтобы меньше стрессовать. В ряде недавних исследований подчеркивается положительное влияние медитации на тревожность, настроение и симптомы стресса. Медитация - это также способ наблюдать за мозгом, позволяя нам понять, как наш разум генерирует мысли, провоцирующие тревогу. А понимание образа мышления мозга может помочь дистанцироваться от этих мыслей.

8. Создайте доску визуализации. Если будущее кажется большим и пугающим, попробуйте изменить представление о том, что его ждет впереди. Иногда простая постановка конкретных целей может уменьшить беспокойство по поводу неизвестного в будущем. Потратьте час на создание доски визуализации, которая вызовет интерес к проектам и возможностям. А для тех, кто не из лукавства, попробуйте сделать доску электронного видения, используя Pinterest для вдохновения. При изготовлении доски попробуйте использовать T.H.I.N.K. Инструмент: Верна ли моя мысль, полезна, вдохновляет, нужна и добра? Если нет, отбросьте эту мысль.

9. Тренируйтесь. Дети и животные, кажется, обладают врожденной способностью играть, не беспокоясь о переполненных почтовых ящиках. До тех пор, пока бизнес-офисы не дадут нам перерывы на перерывы, мы должны будем сами брать на себя ответственность за времяпрепровождение. Предложите вывести собаку друга на прогулку или присмотреть за днем, чтобы отвлечься от мыслей и позволить беспечным созданиям показать пример.

10. Молчи. Планируйте время, когда вы сможете полностью отключиться. Начните с интервалов времени, которые кажутся вам приемлемыми и выполнимыми, даже если это всего пять минут. Это означает, что телефон выключен, нет электронной почты, нет телевизора, нет новостей, ничего. Сообщите другим людям, что они не смогут связаться с вами, чтобы вы могли не беспокоиться о овощах. Есть некоторые свидетельства того, что слишком много шума может повысить уровень стресса, поэтому выделите какое-нибудь священное время в тишине среди всей суеты повседневной жизни.

11. Беспокойство. Да, мы можем нервничать, но только на определенное время. Когда что-то сильно давит на ваш разум или вы полагаете, что что-то ужасное наверняка произойдет, постарайтесь создавать это беспокойство только в течение 20 минут. Подумайте обо всех возможных результатах сценария, составьте планы на игру, а затем перестаньте думать об этом через 20 минут. Попросите друга позвонить по прошествии отведенного времени, чтобы избежать соблазна превысить лимит времени. Или запланируйте какое-нибудь игровое время сразу после этого.

12. Планируйте заранее. Заранее поборитесь с тревожными мыслями, подготовившись к предстоящему дню. Попробуйте составить расписание или список дел и выработайте привычки, повышающие продуктивность. Поэтому вместо того, чтобы тратить 10 дополнительных минут каждое утро на лихорадочные поиски ключей, возьмите за привычку всегда класть их в одно и то же место, когда приходите домой. Разложите одежду накануне вечером, соберите спортивную сумку и оставьте ее у двери или приготовьте обед заранее. Сосредоточьтесь на том, как «перестать думать» о вызывающих тревогу убеждениях, подготовившись до того, как они появятся.

13. Визуализируйте что-нибудь позитивное. Столкнувшись с тревожными мыслями, найдите время, чтобы визуализировать, как вы справляетесь с ситуацией спокойно, легко и ясно. Старайтесь не обращать внимания на текущее психическое состояние; просто сосредоточьтесь на ощущении плавности хода сквозь шторм. Эта техника называется «управляемая визуализация» или «управляемая визуализация» и может помочь уменьшить чувство стресса.

14. Почувствуйте расслабляющий запах. Попробуйте понюхать успокаивающие масла. Базилик, анис и ромашка - отличный выбор; они снижают напряжение в теле и помогают повысить ясность ума.

15. Тусоваться. Люди, пользующиеся большой социальной поддержкой, обычно менее негативно реагируют на стресс, чем те, кто летает в одиночку. Вероятно, это связано с тем, что общение стимулирует выработку гормона окситоцина, который снижает тревожность. Так что в следующий раз, когда на горизонте появится психоаналитик, возьмите друзей и отправьтесь на прогулку или просто поболтайте.

Вывод

В идеальном мире у нас бы не возникали мысли, вызывающие стресс или беспокойство. Но мы люди и неизбежно беспокоимся о вещах. Поэтому, когда мы начинаем нервничать, мы можем предпринять множество маленьких шагов, чтобы изменить наши мысли, успокоить мозг, расслабить тело и вернуться в игру.

И, как всегда, не забудьте проконсультироваться с психотерапевтом, если эти советы вас не устраивают и вам нужна небольшая дополнительная помощь в решении более серьезной проблемы беспокойства!

Вы чувствуете себя подавленным ежедневными стрессами? Что вы делаете, чтобы справиться с тревогой? Прокомментируйте ниже или напишите автору в Твиттере на @giuliana_h.

Эта статья была прочитана и одобрена великими экспертами доктором Майклом Мантеллом и доктором Джеффри Рубином.

Обзор для