15 самых полезных злаков, которые вы можете съесть

Содержание

• 1. Овес
• 2. Сделай сам Мюсли
• 3. Домашняя Гранола
• 4. Хлопья с корицей своими руками
• 5. Каши 7 цельнозерновых самородков
• 6. Post Foods Виноградные орехи
• 7. Мюсли в стиле палео от Bob's Red Mill
• 8. Иезекииль 4: 9 проросшие злаки
• 9. Nature's Path Organics Суперпродуктовые хлопья
• 10. Измельченная пшеничная крупа Барбары
• 11. Мельницы Arrowhead
• 12. Цветная капуста "Овсянка"
• 13. DIY Арахисовое масло Слойки Зерновые
• 14. Любовь вырастила оригинальную силу О
• 15. Сделай сам льняные хлопья чиа
• Суть

Зерновые - чрезвычайно популярная еда на завтрак.

Это легко и удобно для тех, кто ведет активный образ жизни, но часто загружается с добавлением сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Кроме того, зерновые могут быть легко переедать, так как многие бренды испытывают недостаток в клетчатке и белке, которые необходимы для обеспечения полноты (1, 2).

Хорошей новостью является то, что есть несколько питательных альтернатив, как самодельных (DIY) разновидностей, так и брендов, которые вы можете приобрести в магазине.

Эта статья расскажет о 15 самых полезных хлопьях, которые вы можете съесть.

1. Овес

Овес - это питательный выбор злаков.

Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.

Поскольку овес является цельным зерном, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Порция овсяных хлопьев 1/2 (117 г) обеспечивает 4 грамма клетчатки и 68% ваших ежедневных потребностей в марганце, 18% для фосфора и селена и 16% для цинка (3).

Они также обеспечивают значительное количество витаминов группы В, железа и магния (3).

Вы можете купить предварительно порционированный и ароматизированный овес в магазине, но лучше всего избегать этого и делать свой собственный. Купленный в магазине овес часто содержит большое количество сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Овсянка невероятно универсальна и может быть приготовлена ​​различными способами. Это часто кипятится с водой или молоком и затем покрывается сверху свежими фруктами, корицей или орехами.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья "овернайт", которые замачиваются в молоке или йогурте в течение нескольких часов, чтобы они были готовы к завтраку утром.

2. Сделай сам Мюсли

Мюсли - это полезный и вкусный вид хлопьев. Обычно его готовят из овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.

Подобно мюсли, мюсли отличается тем, что его употребляют в сыром виде или без выпечки. Кроме того, он обычно не содержит каких-либо добавленных масел или подсластителей.

Сочетание цельного зерна, орехов и семян делает мюсли отличным источником белка, обеспечивая около 8 г на порцию (85 г). Он также содержит много клетчатки, витаминов и минералов (4).

Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, сделав версию без зерен, которая может быть изготовлена ​​из кокосовой стружки, орехов и изюма.

3. Домашняя Гранола

Домашние мюсли также могут быть очень полезными для злаков.

Как правило, его готовят путем запекания в духовке комбинации овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов, пока они не станут хрустящими.

Большинство видов мюсли содержат достаточное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе фосфор, магний, марганец и витамины группы В. (5).

Несмотря на содержание питательных веществ, приобретенная в магазине гранола имеет тенденцию загружаться добавленным сахаром, поэтому лучше делать ее самостоятельно.

Имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Одна порция (122 грамма) обеспечивает около 600 калорий. По этой причине лучше всего есть в меру. Чтобы держать под контролем потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 чашки (85 грамм) (5).

4. Хлопья с корицей своими руками

На рынке есть несколько видов вкусных хлопьев с корицей.

Но многие из них богаты добавленным сахаром, которого вы можете избежать, сделав свой собственный полезный вариант, используя семена льна, семена конопли, корицу, яблочный сок и кокосовое масло.

Одна порция этого злака содержит около 5 граммов белка-наполнителя и содержит гораздо меньше углеводов, чем многие купленные в магазине злаки.

Например, порция хлопьев Cinnamon Toast Crunch содержит 25 граммов углеводов, тогда как порция домашнего рецепта содержит только 3 грамма (6, 7).

5. Каши 7 цельнозерновых самородков

Каши 7 Цельнозерновые самородки с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.

Он состоит из 7 различных видов цельного зерна, в том числе овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи и тритикале. Все они способствуют его высокому содержанию клетчатки, обеспечивая 7 грамм на 1/2 порции (170 грамм) (8).

Порция 1/2 стакана (170 г) также содержит 7 г белка-наполнителя в дополнение к достаточному количеству магния, цинка, калия и витаминов группы В (8).

7 Цельнозерновые самородки содержат намного меньше сахара по сравнению с другими зерновыми каши. Например, одна порция дает только 2 грамма сахара по сравнению с Kashi GoLean Crunch, который содержит 13 граммов на порцию (8, 9).

6. Post Foods Виноградные орехи

Виноградные орехи являются одним из самых полезных хлопьев, которые вы можете найти.

Они не содержат добавленного сахара и производятся только из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, соли и сухих дрожжей.

Кроме того, они дают 7 г клетчатки на 1/2 чашки (170 г), а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы В, цинк, магний и медь (10).

Вы можете также сделать свои собственные Виноградные Орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной муки.

7. Мюсли в стиле палео от Bob's Red Mill

Мюсли Bob's Red Mill в палео-стиле не только полезны для здоровья, но и не содержат глютена.

На самом деле, в отличие от традиционных мюсли, в нем нет зерновых, вместо этого его делают из кокоса, сухофруктов, орехов и семян.

Порция в 1/4 чашки (24 грамма) обеспечивает 16% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 3 грамма белка-наполнителя. Он также содержит несколько важных минералов, в том числе железо и кальций (11).

8. Иезекииль 4: 9 проросшие злаки

Иезекииль 4: 9 несет проросшие цельнозерновые злаки, которые весьма полезны для вас.

Проросшие цельные зерна могут прорасти или прорасти, что делает их более легко усваиваемыми и содержит больше питательных веществ, чем зерна, которые не проросли (12, 13, 14).

Эти проросшие злаки содержат довольно много клетчатки и белка и не содержат сахара. Порция 1/2 чашки (57 грамм) содержит 23% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 8 грамм белка (15).

Кроме того, проросшие зерновые злаки Иезекииля 4: 9 обеспечивают достаточное количество калия, что важно для здоровья сердца (15, 16).

9. Nature's Path Organics Суперпродуктовые хлопья

Зерновые суперпродукты Nature's Path Organics полны полезных ингредиентов.

К ним относятся семена чиа, гречихи и конопли, которые богаты белком и клетчаткой (17, 18, 19).

Кроме того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и укрепить здоровье мозга (17, 20, 21, 22, 23).

Кроме того, оригинальные и яблочно-коричные ароматизаторы не содержат добавленного сахара и обеспечивают 6% ваших ежедневных потребностей в калии (24).

10. Измельченная пшеничная крупа Барбары

Измельченная пшеница Барбары отличается от других видов злаков тем, что в ней содержится только один ингредиент: 100% цельная пшеница.

Пшеница измельчается в форме печенья, которое можно измельчить и подавать с молоком. Он также содержит ноль граммов сахара, что редко встречается среди брендов зерновых.

Измельченная пшеница Барбары обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 5% для калия только в двух бисквитах (25).

11. Мельницы Arrowhead

Arrowhead Mills Spelled Flakes - еще один хороший вариант зерновых.

Они сделаны только из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат каких-либо добавленных рафинированных сахаров.

Они также дают 4 грамма белка на порцию в дополнение к клетчатке, витамину С, фосфору, витаминам группы В и железу (26).

12. Цветная капуста "Овсянка"

Один из способов сохранить здоровую кашу - это сделать ее из цветной капусты.

Цветная капуста "овсянка" производится путем объединения цветной капусты с яйцами, а затем добавлением собственных добавок. Это отличный способ уменьшить потребление углеводов, сохраняя при этом вкус и вкус обычной овсяной каши.

Одна порция (81 грамм) обычной овсяной муки содержит в 11 раз больше углеводов, чем в чашке цветной капусты (27, 28).

Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (28).

13. DIY Арахисовое масло Слойки Зерновые

Слойки арахисового масла домашнего приготовления - это здоровая альтернатива купленным в магазине сортам.

Они готовятся путем приготовления «теста» из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и нескольких других ингредиентов, раскатывая его в маленькие шарики, а затем выпекая их в духовке.

Замена их на купленные в магазине слойки арахисового масла - отличный способ снизить потребление сахара. Кроме того, использование миндальной муки, а не пшеничной муки, является эффективным способом снижения содержания углеводов в ваших хлопьях.

Например, унция миндальной муки содержит 6 г углеводов, а унция пшеничной муки содержит 20 г (29, 30). Кроме того, арахисовое масло является хорошим источником белка, полезных жиров и нескольких витаминов и минералов (31).

Важно следить за размерами порции этого злака, потому что миндальная мука довольно калорийна - 160 калорий на унцию. От 1/4 до 1/2 чашки - это разумный размер порции (30).

14. Любовь вырастила оригинальную силу О

Love Grown Original Power O's просты, но в то же время насыщены питанием.

Они содержат только несколько ингредиентов, включая коричневый рис и бобы гарбанзо, а также без добавления сахара. Кроме того, они дают приличное количество клетчатки с 4 граммами на 1 чашку (35 граммов) порции (32).

Более того, 12% вашей ежедневной потребности в белке содержится только в 1 чашке (35 г) вместе с витамином С, железом и кальцием (32).

15. Сделай сам льняные хлопья чиа

Вы можете также сделать свои собственные здоровые хлопья из семян льна и чиа.

Все, что вам нужно сделать, это сделать «тесто» из льняной муки, семян чиа и кокосового масла, а также корицы и подсластителя, такого как стевия, если это необходимо.

Затем «тесто» нарезается на квадраты и выпекается.

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а также белок, чтобы вы были полны и довольны. Кроме того, они обеспечивают значительное количество питательных веществ, включая магний, фосфор и марганец (17, 33).

Суть

Многие люди любят есть хлопья на завтрак.

Тем не менее, крупы часто делаются из очищенных зерен и избыточного количества сахара, которые вредны для здоровья и их следует избегать.

Тем не менее, на рынке есть много полезных злаковых вариантов, которые питательны и содержат много клетчатки и белка без добавления сахара.

Ключ должен дважды проверить список ингредиентов перед покупкой хлопьев, чтобы убедиться, что это полезный для здоровья вариант.

Вы также можете сделать свою собственную крупу, которая является отличным способом увеличить содержание пищи и избежать вредных для здоровья ингредиентов.