Автор: Charles Brown
Дата создания: 8 Февраль 2021
Дата обновления: 19 Ноябрь 2024
Anonim
Топ 10 самых дешевых источников белка
Видео: Топ 10 самых дешевых источников белка

Содержание

Важно каждый день включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

Не волнуйтесь, потому что овощи, богатые белком, доступны круглый год. Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

1. Эдамаме

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, самое время попробовать его дома. Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.


Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Пряный эдамаме
  • Хрустящий пармезан и чеснок эдамаме

2. Чечевица

Общий белок: 17,86 г на чашку (в вареном виде)

Технически чечевица не является овощем - на самом деле это бобовые, которые встречаются в семействе бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Суп тако из красной чечевицы
  • Чечевичный суп с четырьмя углами

3. Фасоль пинто

Общий белок: 15,41 грамма на чашку (сваренное из сушеного)

Фасоль пинто популярна в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Фасоль пинто медленного приготовления
  • Пинто Бин Чили

4. Нут

Общий белок: 14,53 грамма на чашку (сваренное из сушеного)


Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных мисках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Хрустящий жареный нут
  • Кокосовое карри из нута

5. Бобы мунг

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареное из сушеного)

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Бобы мунг и кокосовое карри
  • Бургеры из проросших бобов мунг

6. Фавские бобы

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (сваренное из сушеного)

В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль. Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Масляные кунжутные бобы
  • Фава Боб Дип

7. Лимская фасоль

Общий белок: 11,58 г на чашку (в вареном виде)


Этот небольшой бобовый продукт содержит большое количество калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Средиземноморская запеченная фасоль Лима
  • Хумус с травами из лимской фасоли

8. Зеленый горошек

Общий белок: 8,58 г на чашку (в вареном виде)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Зеленый монстр вегетарианский бургер
  • Хрустящий жареный зеленый горошек

9. Киноа

Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленной)

Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Швейцарский мангольд и гратен из киноа
  • Салат из авокадо, черники, киноа

10. Дикий рис

Общий белок: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но его можно использовать во многих блюдах. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Плов из дикого риса
  • Сливочный гриб с диким рисом

11. Фисташки.

Общий белок: 5,97 грамма на унцию (сухой обжарки)

Очистить фисташки от кожуры может быть непросто, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в больших количествах, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было добавлять в выпечку, добавлять в салаты и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Гранола с фисташками и гранатом
  • Сливочная паста с фисташками и песто

12. Миндаль

Общий белок: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

Миндаль очень вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Дижонская тилапия с миндальной корочкой
  • Салат из яблок с рукколой и миндалем с апельсиновым соусом

13. Брюссельская капуста.

Общий белок: 5,64 грамма на чашку (вареные из замороженных)

Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее еще раз. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Жареная брюссельская капуста с беконом и яблоками
  • Брюссельская капуста из сладкого картофеля

14. Семена чиа

Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

Эти крошечные черные семечки заслужили статус суперпродукта. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Шоколадный пудинг из семян чиа
  • Лосось в корочке из чиа с фенхелем и салатом из брокколи

15. Желтая сладкая кукуруза

Общий белок: 4,68 г на 1 большое ухо (сырое)

Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Сладкая кукуруза, цуккини и пицца со свежей моцареллой
  • Похлебка из сладкой кукурузы

16. Картофель

Общий белок: 4,55 г на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)

Надежный окорочка получает плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Полезный дважды запеченный картофель
  • Запеченные картофельные дольки

17. Спаржа

Общий белок: 4,32 грамма на чашку (в вареном виде)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Жаркое из креветок и спаржи с лимонным соусом
  • Жареная спаржа с сырным чесноком

18. Брокколи.

Общий белок: 4,28 г на 1 стебель (вареный, средний)

Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудь съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Волшебная брокколи
  • Жареные стебли брокколи с пармезаном

19. Авокадо

Общий белок: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Пудинг с ванилью и медом с авокадо
  • Фаршированные яйца гуакамоле
  • Летние роллы с авокадо

Рекомендовано

Хатха или виньяса-йога: что вам подходит?
Хорошее Здоровье

Хатха или виньяса-йога: что вам подходит?

Из множества различных видов йоги, практикующихся в мире, две разновидности - хатха и виньяса-йога - являются одними из самых популярных. Несмотря на то, что они используют одни и те же позы, у каждой...
5 французских материнских соусов, объяснение
Хорошее Здоровье

5 французских материнских соусов, объяснение

Классическая французская кухня оказала огромное влияние на кулинарный мир. Даже если вы не считаете себя шеф-поваром, вы, вероятно, не раз включали элементы классической французской кулинарии в свою д...