20 самых полезных фруктов на планете

Содержание

• 1. Грейпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авокадо
• 4. Черника
• 5. Яблоки
• 6. Гранат
• 7. Манго
• 8. Клубника
• 9. Клюква
• 10. Лимоны
• 11. Дуриан
• 12. Арбуз
• Как сократить: арбуз
• 13. Оливки
• 14. Ежевика
• 15. Апельсины
• 16. Бананы
• 17. Красный и фиолетовый виноград
• 18. Гуава
• 19. Папайя
• 20. Вишня
• Забрать домой сообщение

Регулярное употребление фруктов может укрепить здоровье.

Однако не все фрукты созданы равными. Некоторые из них обеспечивают уникальную пользу для здоровья.

Вот 20 самых полезных фруктов на земле.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - один из самых полезных цитрусовых.

Помимо того, что он является хорошим источником витаминов и минералов, он известен своей способностью способствовать снижению веса и снижению резистентности к инсулину.

Например, в исследовании 91 человека те, кто ел половину свежего грейпфрута перед едой, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, чем те, кто этого не делал (1).

В том же исследовании группа грейпфрутов имела значительное снижение уровня инсулина и снижение резистентности к инсулину (1).

Кроме того, потребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить камни в почках (2, 3, 4).

Нижняя граница: Грейпфрут очень питательный. Еда этого может уменьшить резистентность к инсулину, холестерин и помочь предотвратить камни в почках. Грейпфрут также может быть полезен для похудения.

2. Ананас

Среди тропических фруктов ананас - суперзвезда питания. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% референтного суточного потребления (RDI) для витамина C и 76% RDI для марганца (5).

Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок (6).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухоли (7, 8).

Нижняя граница: Ананас богат витамином С и марганцем. Его содержание бромелайна может бороться с воспалением и снизить риск развития рака.

3. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

Большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, в то время как авокадо с низким содержанием углеводов и состоит в основном из полезных жиров.

Большая часть жира в авокадо - это олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, связанный с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца (9, 10).

Помимо полезных жиров, авокадо содержит калий, клетчатку и магний (11).

Один целый авокадо обеспечивает 28% RDI для калия. Адекватное потребление калия связано со снижением артериального давления и снижением риска развития инсульта (11, 12).

Нижняя граница: Авокадо богаты полезными жирами и калием, оба хорошо известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

4. Черника

Черника имеет сильную пользу для здоровья.

У них впечатляющий профиль питания, особенно высокое содержание клетчатки, витамина С, витамина К и марганца (13).

Черника также исключительно богата антиоксидантами.

На самом деле считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).

Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезни Альцгеймера (15).

Черника также известна своим мощным воздействием на иммунную систему.

Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).

Кроме того, антиоксиданты в чернике могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).

Нижняя граница: Черника богата несколькими важными питательными веществами. Они обладают высокой антиоксидантной способностью и способствуют укреплению иммунитета, что может защитить организм от болезней.

5. Яблоки

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов, а также оказываются невероятно питательными.

Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К. Они также содержат витамины группы В (19).

Исследования показывают, что антиоксиданты в яблоках могут способствовать здоровью сердца и снизить риск развития диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера (20, 21, 22, 23).

Антиоксидантная активность у яблок также была связана с повышенной плотностью кости в исследованиях на животных и в пробирках (24).

Другая заметная польза для здоровья яблок - их содержание пектина.

Пектин - это пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и улучшить обмен веществ (25, 26).

Нижняя граница: Яблоки очень питательны. Их питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка могут снизить риск заболеваний и улучшить пищеварение.

6. Гранат

Гранаты являются одними из самых полезных фруктов, которые вы можете съесть.

Они не только плотно питаются, они также содержат мощные растительные соединения, которые отвечают за большую часть их пользы для здоровья.

Показано, что уровень антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине (27).

Исследования также показали, что гранаты оказывают противовоспалительное действие и могут помочь снизить риск развития рака (28, 29, 30).

Нижняя граница: Гранаты имеют широкую пользу для здоровья. Они невероятно богаты антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить заболевание.

7. Манго

Манго являются отличным источником витамина С.

Они также содержат растворимую клетчатку, которая может обеспечить много пользы для здоровья.

Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболевания (31, 32).

В исследованиях на животных было показано, что растительные соединения в манго защищают от диабета (31, 33).

Нижняя граница: Манго содержит витамин С и растворимую клетчатку. Они также содержат растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

8. Клубника

Клубника очень питательна.

Их содержание витамина С, марганца, фолата и калия - то, где они действительно сияют (34).

По сравнению с другими фруктами клубника имеет относительно низкий гликемический индекс. Еда их не должна вызывать большой всплеск сахара в крови (35, 36).

Как и другие ягоды, клубника обладает высокой антиоксидантной способностью, что может снизить риск хронических заболеваний (37).

Исследования на животных и в пробирках показали, что клубника также может помочь предотвратить рак и образование опухолей (38, 39).

Нижняя граница: Клубника богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Их прием может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.

9. Клюква

Клюква имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

У них отличный профиль питания, они богаты витамином С, марганцем, витамином Е, витамином К1 и медью (40).

Они также содержат значительное количество антиоксидантов, называемых полифенолами флаванола, которые могут улучшить здоровье (41, 42).

Что делает клюкву уникальной среди других фруктов, так это то, что ее соки и экстракты помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей (43, 44).

Проантоцианидины А-типа являются соединениями, которые, как считается, отвечают за этот эффект, поскольку они могут предотвращать прикрепление бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей (43, 44).

Нижняя граница: Клюква богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.

10. Лимоны

Лимоны - это очень полезные цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина С.

Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и кровяное давление (45, 46).

Основываясь на результатах исследований на животных, исследователи также предположили, что растительные соединения в лимонах могут помочь предотвратить увеличение веса (47, 48).

Другие исследования показывают, что лимонная кислота в лимонном соке обладает способностью лечить камни в почках (49).

Нижняя граница: Лимоны богаты витамином С и другими растительными соединениями, которые могут способствовать здоровью сердца, ускоряют потерю веса и помогают предотвратить камни в почках.

11. Дуриан

Дуриан по прозвищу «король фруктов».

Одна чашка (237 мл) дуриана обеспечивает 80% RDI для витамина C (50).

Он также богат марганцем, витаминами группы В, медью, фолатом и магнием (50).

Кроме того, дуриан содержит несколько здоровых растительных соединений, которые действуют как антиоксиданты (51).

Нижняя граница: Дуриан богат питательными веществами и растительными соединениями, которые могут обеспечить многообещающую пользу для здоровья.

12. Арбуз

Арбуз богат витаминами А и С. Он также богат некоторыми важными антиоксидантами, включая ликопен, каротиноиды и кукурбитацин Е.

Некоторые из антиоксидантов арбуза были изучены на предмет их противоракового действия.

Потребление ликопина связано с уменьшением риска развития рака пищеварительной системы, в то время как кукурбитацин Е может ингибировать рост опухоли (52, 53).

Потребление продуктов, богатых ликопином, может также способствовать здоровью сердца из-за их способности снижать уровень холестерина и кровяное давление (52).

Из всех фруктов арбуз является одним из самых увлажняющих. Он на 92% состоит из воды, что поможет вам чувствовать себя более сытым (52).

Нижняя граница: Арбуз с высоким содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов. Это также особенно высоко в сильном антиокислителе, названном ликопином.

Как сократить: арбуз

13. Оливки

Оливки являются хорошим источником витамина Е, железа, меди и кальция.

Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезни сердца и повреждение печени, а также оказывают противовоспалительное действие (54, 55, 56).

Подобно авокадо, оливки содержат олеиновую кислоту, которая может обеспечить несколько преимуществ для здоровья сердца и профилактики рака (57, 58).

Кроме того, исследования на животных связывают некоторые растительные соединения в оливках с уменьшенным риском остеопороза (59).

Нижняя граница: Оливки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза.

14. Ежевика

Ежевика - еще один невероятно здоровый фрукт, наполненный витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Они обеспечивают внушительное количество витамина С, витамина К и марганца.

Одна чашка (237 мл) ежевики дает колоссальные 8 граммов клетчатки (60).

Также было показано, что антиоксиданты в ежевике уменьшают воспаление и старение артерий. Оба эффекта могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 61).

Нижняя граница: Ежевика является хорошим источником многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Их антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут снизить риск хронических заболеваний.

15. Апельсины

Апельсины являются одним из самых популярных и питательных фруктов в мире.

Еда одного среднего апельсина обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолат (62).

Соединения растений в апельсинах несут большую часть пользы для здоровья. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.

Например, лимонная кислота может снизить риск почечных камней (63, 64).

Апельсины похожи на лимоны с их впечатляющим количеством витамина С и лимонной кислоты, которые помогают увеличить усвоение железа и предотвратить анемию (65, 66).

Нижняя граница: Апельсины содержат некоторые важные витамины, минералы и антиоксиданты. Это может снизить риск некоторых заболеваний, таких как камни в почках и анемия.

16. Бананы

Бананы богаты витаминами и минералами и имеют целый ряд преимуществ для здоровья.

Они хорошо известны высоким содержанием калия. Один средний банан обеспечивает 12% RDI для этого минерала (67).

Одним из уникальных свойств бананов является их углеводный макияж.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из устойчивого крахмала, который может улучшить контроль сахара в крови и заставить вас чувствовать себя сытым (68).

Бананы также содержат пектин, который может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварения (69, 70, 71).

Более того, исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в бананах делает их отличным источником топлива перед тренировкой (72).

Нижняя граница: Бананы содержат несколько питательных веществ и растительных компонентов, в том числе устойчивый крахмал и пектин. Бананы могут быть полезны для физических упражнений, контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы.

17. Красный и фиолетовый виноград

Виноград очень полезен. Их высокое содержание антиоксидантов - вот что выделяет их.

Было показано, что антоцианины и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление (73, 74).

Кроме того, исследования на животных показывают, что растительные соединения в винограде могут помочь защитить ваше сердце, глаза, суставы и мозг (75, 76, 77, 78, 79).

Нижняя граница: Красный и пурпурный виноград богаты питательными веществами и другими растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

18. Гуава

Гуава имеет замечательный профиль питания.

Еда только одной унции (28 граммов) гуавы даст вам 107% от RDI для витамина С (80).

Гуава также богата клетчаткой, фолатом, витамином А, калием, медью и марганцем (80).

Было показано, что антиоксиданты в гуаве защищают клетки от окислительного повреждения, что указывает на то, что они могут помочь снизить риск хронического заболевания (81, 82).

Гуава - еще один замечательный источник пектина, который улучшает пищеварение и может помочь предотвратить рак толстой кишки (83).

Нижняя граница: Гуава богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это может уменьшить воспаление и помочь предотвратить некоторые виды рака.

19. Папайя

Папайя - это очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолата.

Он также богат антиоксидантным антиоксидантом ликопеном (84).

Более того, исследования показывают, что организм усваивает ликопин лучше из папайи, чем из других богатых ликопином фруктов и овощей (85).

Есть также некоторые доказательства того, что папайя может улучшить пищеварение. Он содержит папаин, фермент, который облегчает усвоение белка (86).

Нижняя граница: Папайя богата питательными веществами и богата антиоксидантами. Еда может снизить риск развития рака и улучшить пищеварение.

20. Вишня

Вишня богата питательными веществами, особенно калием, клетчаткой и витамином С.

Они содержат антиоксиданты, в том числе антоцианы и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить некоторые заболевания (87, 88).

Еще одним впечатляющим преимуществом вишни для здоровья является содержание мелатонина (89).

Мелатонин - это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, когда пора спать. Это может помочь при бессоннице и других нарушениях сна (90).

Одно исследование показало, что содержание мелатонина в вишневом соке улучшает продолжительность и качество сна (91).

Нижняя граница: Вишня богата питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат мелатонин, который может улучшить качество вашего сна.

Забрать домой сообщение

Все фрукты полезны, но некоторые даже полезнее других.

Попробуйте есть различные фрукты из списка выше, чтобы укрепить свое здоровье.