21 ингредиент, который нужен каждому занятому родителю для быстрого и здорового питания

Содержание

• Протеин
• 1. Консервы из нута
• 2. Консервированная черная фасоль
• 3. Куриная грудка без костей и кожи.
• 4. Готовые куриные полоски.
• 5. Яйца
• 6. Замороженная рыба.
• 7. Консервы из тунца или краба.
• Зерна
• 8. Кускус
• 9. Киноа
• 10. Макароны из цельной пшеницы.
• 11. Цельнозерновые лепешки
• Фрукты и овощи
• 12. Консервированные помидоры.
• 13. Замороженные овощи
• 14. Яблоки
• 15. Сухофрукты.
• Молочные продукты
• 16. Греческий йогурт
• 17. Сыр фета
• Ароматизаторы
• 18. Оливковое масло.
• 19. Бальзамический уксус
• 20. Травы и специи
• 21. Бульон и бульон
• Последнее слово

Вы тратите много времени на то, чтобы убедиться, что ребенок получает все необходимое из грудного молока или смеси, но как насчет вас?

Как бы здорово ни было планировать здоровые обеды вплоть до последнего салата из шпината и плова из киноа, когда у вас есть новорожденный, иногда планирование еды для взрослых в доме просто неосуществимо.

Пока вы заняты подгузниками, кормлением и пытаетесь получить что-то вроде сна, ответственность за ужин может казаться непреодолимым препятствием.

Вместо того, чтобы составлять подробный план ужинов, возможно, будет разумнее применить более непринужденный подход. (Честно говоря, когда вы так устали, что кладете молоко в кладовку, сложное планирование еды просто не в картах.)

Простое наполнение кладовой и холодильника разнообразными полезными ингредиентами может дать вам строительные блоки, необходимые для быстрого приготовления домашней еды.

У нас есть 21 удобный набор, а также идеи рецептов, советы по хранению и приготовление больших партий, которых хватит на всю неделю. Загрузите следующие продукты, чтобы приготовить здоровую пищу на своей кухне с новым ребенком на борту.

Протеин

1. Консервы из нута

Почему это хороший выбор: Нут, также называемый бобами гарбанзо, предназначен не только для приготовления хумуса. Эти герои с высоким содержанием клетчатки богаты белком и железом, что делает их отличным дополнением к обедам, таким как супы, салаты и мексиканские блюда.

Поскольку консервированный нут уже готов, особой подготовки не требуется. К тому же, как и другие консервы, эти маленькие бобовые имеют длительный срок хранения.

Рецепт в будние дни: Завершают эти супер-быстрые тако из нута виноградные помидоры, кукуруза, капуста и авокадо.

Идея крупносерийного производства: Приготовьтесь к обеду в будние дни, приготовив большую партию этого сэндвича с салатом из измельченного нута, который идеально подходит для полезных сэндвичей и рулетов.

2. Консервированная черная фасоль

Почему это хороший выбор: Одна чашка приготовленных черных бобов содержит 15 граммов клетчатки - питательного вещества, которого очень не хватает многим американцам, - плюс здоровая доза белка, магния, фолиевой кислоты и марганца.

Благодаря текстуре, которая хорошо переносится при приготовлении (но также может становиться кремовой в пюре), черные бобы являются универсальным ингредиентом, который нужно иметь под рукой. Консервированный сорт может храниться в кладовке месяцами, если не годами.

Рецепт в будние дни: Окунитесь в популярность альтернативных бургеров с этими восхитительными (и удивительно быстрыми) гамбургерами из черной фасоли.

Идея крупносерийного производства: Сделайте двойной суп из черной дымной фасоли и сладкого картофеля и заморозьте половину. Вы будете благодарить себя, когда сможете вытащить его холодной ночью, чтобы просто разогреться и поесть.

3. Куриная грудка без костей и кожи.

Почему это хороший выбор: Рабочая лошадка вечернего ужина, куриная грудка без костей и кожи, - место в холодильнике любого нового родителя.

Он готовится быстро (от 4 до 5 минут на каждую сторону на плите) и может легко вписаться практически в любой рецепт ужина. Одна порция также содержит 53 грамма белка - бонус для кормящих мам, которым нужно больше этого макроэлемента.

Рецепт в будние дни: Куриная пикката может показаться изысканной, но вам понадобится всего 30 минут, чтобы составить этот полезный рецепт из знакомых ингредиентов, таких как лимонный сок, куриный бульон и лук.

Идея крупносерийного производства: Ослабьте свою нагрузку, положив большую порцию тушеной курицы барбекю в мультиварку в понедельник перед работой. Ешьте его в бутербродах, в пицце или в салате по прошествии недели.

4. Готовые куриные полоски.

Почему это хороший выбор: Что может быть проще, чем приготовленная курица? Это легкое мясо для максимального удобства, когда у вас мало времени.

Чтобы получить самый полезный выбор, просто покупайте полоски без панировки или ароматизаторов и следите за содержанием натрия, так как консерванты могут увеличить содержание соли.

Рецепт в будние дни: Эта запеканка из куриной пасты, состоящая всего из 4 ингредиентов, взбивается в мгновение ока.

Идея крупносерийного производства: Сделайте мексиканский два раза в неделю, вдвое добавив начинки из перца с начинкой из куриного энчилада. Используйте рецепт, как написано для перца, затем обваляйте остальное в лепешках и запекайте как традиционные энчилада.

5. Яйца

Почему это хороший выбор: Есть причина, по которой омлет входит в число первых продуктов, которые большинство из нас учится готовить. Этот скромный кухонный продукт не требует времени на приготовление и отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

Кроме того, яйца содержат витамины группы B, витамин D и белок в низкокалорийной упаковке.

Рецепт в любое время: В этом легком пироге из шпината не требуется предварительная обработка - просто взбейте небольшой список ингредиентов, вылейте в форму для пирога и поставьте в духовку. Пока это вкусное творение печется, вы можете позаботиться о ребенке или немного отдохнуть.

Идея крупносерийного производства: Приготовление еды - это не только ужин! Чтобы приготовить здоровый завтрак на вынос, испеките пару десятков фриттат с маффинами и заморозьте дополнительные продукты. Положите в них овощи, чтобы получить дополнительный импульс питания в начале дня.

6. Замороженная рыба.

Почему это хороший выбор: Вы, наверное, слышали, что добавить больше рыбы в свой рацион - это хорошая идея - и это правда! Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, связаны с улучшением здоровья мозга и сердца, а многие их разновидности содержат важные микроэлементы, такие как йод, калий и селен.

При всех этих преимуществах особенно приятно, что рыбу приготовить несложно. При высоких температурах многие виды рыбы могут перейти из морозильной камеры на стол менее чем за 20 минут. (Рецепты запеченной рыбы часто даже не требуют размораживания.)

Одно соображение: беременным и кормящим женщинам следует искать рыбу с низким содержанием ртути, например лосось, тилапию или форель.

Рецепт в будние дни: Эта тилапия с пармезаном называет себя «рыбой для людей, которые не любят рыбу».

Идея крупносерийного производства: Приготовьте на гриле две партии этой тилапии с болгарским перцем - одну для легкого обеда с несколькими сторонами, другую для сохранения и использования в тако с такими добавками, как сальса, авокадо и сметана.

7. Консервы из тунца или краба.

Почему это хороший выбор: Предварительно приготовленные консервированные морепродукты могут похвастаться сопоставимым составом питательных веществ со свежими аналогами. После долгого дня откройте банку и приготовьте пасту с тунцом, бургер с тунцом или ужин с крабовым пирогом.

Рецепт в будние дни: Таяние томатного тунца с гарниром или двумя - это низкокалорийный обед с низким содержанием углеводов на лету.

Идея крупносерийного производства: Крабовые лепешки, оставшиеся после обеда в будний вечер, станут вкусным бутербродом на следующий день, если их подать на хрустящем хлебе и посыпать салатом и помидорами.

Зерна

8. Кускус

Почему это хороший выбор: Когда вы новый родитель, скорость важнее всего во время обеда.

К счастью, для приготовления кускуса в микроволновой печи или на плите требуется всего 3-5 минут. Он также предлагает 6 граммов растительного белка на чашку и богат антиоксидантом селеном.

Рецепт в будние дни: Гарнир за 10 минут? Да, пожалуйста! Кускус с вялеными помидорами и фетой - это быстрое и легкое средиземноморское наслаждение.

Идея крупносерийного производства: Готовя кус-кус к курице или рыбе, приготовьте больше, чем вам нужно. Затем добавьте еще нарезанные овощи и винегрет с оливковым маслом для зернового салата на обед.

9. Киноа

Почему это хороший выбор: Киноа заслужила репутацию здорового питания. Он содержит большое количество клетчатки, белка и витаминов группы B, а также большое количество железа - питательного вещества, которого может не хватать послеродовым мамам.

Эти преимущества делают целесообразным немного более длительное время приготовления - от 15 до 20 минут.

Рецепт в будние дни: Хотя вы, возможно, привыкли готовить киноа на плите, она также хорошо подходит для мультиварки. Приготовьте эту лебеду с чили из индейки в мультиварке утром (или вечером, пока ребенок спит), затем поставьте и забудьте до ужина.

Идея крупносерийного производства: Жареный рис с киноа - это полезный и вкусный способ повторно использовать остатки вареной киноа из большой партии, приготовленной ранее на этой неделе.

10. Макароны из цельной пшеницы.

Почему это хороший выбор: Ах, паста, ответ на многие последние вопросы: "Что на ужин?" запрос.

Паста из цельнозерновой муки, быстро готовящаяся и богата клетчаткой и витамином B, станет незаменимым помощником в вашей кладовой после рождения ребенка.

Рецепт в будние дни: Одноразовые обеды - друг новых родителей. Попробуйте эту пасту с лингвини, шпинатом, помидорами, базиликом и пармезаном.

Идея крупносерийного производства: При приготовлении спагетти с маринарой, сложите вдвое и поставьте в холодильник половину (сбрызнутую оливковым маслом, чтобы предотвратить комкование). Вы будете готовы приготовить тайскую пасту с курицей и арахисом в другой день.

11. Цельнозерновые лепешки

Почему это хороший выбор: Иногда вам просто нужно отказаться от обычного хлеба для бутербродов. Тортильи станут отличным дополнением к обеду в виде мясных, овощных или салатных оберток. На ужин приносят фиесту как основу для энчилада и буррито.

Обязательно выбирайте лепешки из цельнозерновой муки, поскольку цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем белые или очищенные зерна.

Рецепт в будние дни: Нет причин, по которым плотное обертывание не может служить ужином. Попробуйте это быстрое обертывание из греческого салата, когда вы работаете с парами.

Идея крупносерийного производства: Приготовьте на ужин несколько дополнительных вегетарианских кесадиль с юго-запада, и на следующий день у вас будет полезный обед, который можно будет собрать на работу.

Фрукты и овощи

12. Консервированные помидоры.

Почему это хороший выбор: Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который снижает риск рака и сердечных заболеваний. Кроме того, они нравятся детям и взрослым в пицце, пасте и мясных блюдах.

Когда вы не можете получить их свежими в саду, консервированные помидоры придают свой вкус и питательные вещества многим легким ужинам в будние дни.

Рецепт в будние дни: Фасоль, овощи, сыр и жареный багет делают этот тушеный овощной гратен сытным вегетарианским блюдом.

13. Замороженные овощи

Почему это хороший выбор: Большинство замороженных овощей собирают на пике свежести, поэтому они часто содержат больше питательных веществ, чем свежие овощи, купленные вне сезона.

Когда время обеда становится беспокойным, приятно знать, что вы можете достать горох, морковь, шпинат или кукурузу из морозильника и бросить их в запеканку, пасту или суп.

Рецепт в будние дни: Этот простой жареный цыпленок основан на смеси замороженных овощей, чтобы добавить аромат и питательные вещества.

14. Яблоки

Почему это хороший выбор: Что касается фруктов, то этот классический ланчбокс - один из самых долговечных.

При хранении в холодильнике яблоки могут храниться до 2 месяцев. Так что запаситесь Galas, Fujis или Granny Smiths, чтобы их можно было нарезать пленкой или тушить с мясом.

Рецепт в будние дни: Пусть мультиварка сделает свою работу с этой сладкой и соленой курицей и яблоками в мультиварке.

15. Сухофрукты.

Почему это хороший выбор: Хотя сухофрукты могут не обладать увлажняющей способностью своих свежих собратьев, на самом деле они содержат более высокое содержание питательных веществ, унция за унцию.

Выбирайте сушеную вишню, клюкву, инжир и абрикосы, чтобы усилить вкус и увеличить количество клетчатки в салатах, зерновых или выпечке.

Рецепт в будние дни: 5-минутный салат с рукколой и инжиром не только аппетитный с поджаренным миндалем, перцем рукколой и сладким сушеным инжиром - он также очень полезен и быстр.

Молочные продукты

16. Греческий йогурт

Почему это хороший выбор: Греческий йогурт с его густой текстурой и высоким содержанием белка отлично подходит для использования в выпечке или в качестве более легкой замены сметаны в соусах или начинках.

Рецепт в будние дни: Греческий йогурт заменяет жирные взбитые сливки в этом облегченном греческом йогуртовом соусе Альфредо.

Идея крупносерийного производства: Большая партия печенья из греческого йогурта может служить двойной функцией в качестве гарнира для нескольких приемов пищи. Заморозьте все печенье, которое вы не будете использовать в первый или два дня после выпечки.

17. Сыр фета

Почему это хороший выбор: Фета - один из самых низкокалорийных сыров, и, поскольку его не нужно плавить, чтобы без проблем работать во многих рецептах, это удобный выбор для быстрого питания.

Рецепт в будние дни: 15 минут - это все, что нужно, чтобы приготовить этот средиземноморский салат на столе.

Ароматизаторы

18. Оливковое масло.

Почему это хороший выбор: Сколько рецептов начинаются со слов «В большой сковороде разогрейте оливковое масло…?» Много!

Оливковое масло не только является основой вкуса многих ночных приемов пищи в будние дни, но и полезно для здоровья сердца.

Совет по хранению: Не храните оливковое масло рядом с плитой. Лучше храните в прохладном темном месте, так как свет и тепло ускоряют порчу.

19. Бальзамический уксус

Почему это хороший выбор: Бальзамический уксус придает пикантный вкус бесконечным вариациям заправок и маринадов для салатов. Он также может принести пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса.

Закончился соевый соус? В крайнем случае используйте бальзамический уксус вместо него.

Совет по хранению: Как и оливковое масло, бальзамический уксус лучше всего действует вдали от света и тепла. Храните в кладовой, чтобы дольше сохранять свежесть.

20. Травы и специи

Почему это хороший выбор: Для быстрого вкуса вы не ошибетесь с сушеными травами и специями. Эти недорогие ингредиенты улучшают вкус, не добавляя жира и калорий.

Совет по хранению: Проверяйте свою стойку для специй хотя бы раз в год, чтобы проверить срок годности. Хотя травы и специи хранятся вечно, вы можете найти что-то, что нужно выбросить.

21. Бульон и бульон

Почему это хороший выбор: Помимо обычных супов, мясные и овощные бульоны или бульоны являются полезной закуской для соусов и запеканок.Выбирайте сорт с низким содержанием натрия, так как в бульоне содержится много этого микроэлемента.

Совет по хранению: После того, как вы открыли емкость с бульоном или бульоном, храните его в холодильнике от 5 дней до недели или заморозьте в течение 6 месяцев.

Последнее слово

Исследования показывают, что приготовление пищи дома связано с более здоровым питанием, что является большим плюсом для порой стрессового перехода к отцовству.

Начните с этих основных ингредиентов, и у вас будет множество продуктов для здорового питания даже в самые напряженные дни с ребенком.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на Любовное письмо к еде.