Почему рафинированные углеводы вредны для вас

Содержание

• Что такое рафинированные углеводы?
• В рафинированном зерне намного меньше клетчатки и микроэлементов
• Рафинированные углеводы могут способствовать перееданию и повышать риск ожирения
• Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• Не все углеводы вредны
• Забрать домой сообщение

Не все углеводы одинаковы.

Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов невероятно полезны и питательны.

С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов было удалено большинство питательных веществ и клетчатки.

Употребление рафинированных углеводов связано с резко повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.

Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что рафинированные углеводы следует ограничивать.

Однако они по-прежнему основной источник диетических углеводов во многих странах.

В этой статье объясняется, что такое рафинированные углеводы и почему они вредны для вашего здоровья.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы также известны как простые или обработанные углеводы.

Есть два основных типа:

• Сахара: Рафинированный и обработанный сахар, например сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
• Очищенные зерна: Это зерна, у которых удалены волокнистые и питательные части. Самый большой источник - белая мука из очищенной пшеницы.

Рафинированные углеводы лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов. По этой причине их можно рассматривать как «пустые» калории.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они приводят к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина после еды.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и повышенным риском многих заболеваний (,).

К сожалению, во многих странах сахар и очищенные зерна составляют очень большую часть от общего потребления углеводов (,,).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки и добавленный сахар.

Их также добавляют во все виды обработанных пищевых продуктов.

Рафинированные углеводы включают в основном сахар и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к резким скачкам уровня сахара и инсулина в крови.

В рафинированном зерне намного меньше клетчатки и микроэлементов

Цельные зерна очень богаты пищевыми волокнами ().

Они состоят из трех основных частей (,):

1. Отруби: Твердый внешний слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Росток: Богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм: Средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

(Изображение из SkinnyChef).

Отруби и зародыши - самые питательные части цельного зерна.

Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен.

В процессе рафинирования отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами ().

Благодаря этому в очищенных зернах почти не остается клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка.

При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы частично восполнить потерю питательных веществ.

Уже давно ведутся споры о том, настолько же хороши синтетические витамины, как натуральные витамины. Однако большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов - всегда лучший выбор ().

Рационы с высоким содержанием рафинированных углеводов также, как правило, содержат мало клетчатки. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с повышенным риском заболеваний, таких как сердечные заболевания, ожирение, диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (,,).

Когда зерна очищаются, из них удаляется почти вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после обработки.

Рафинированные углеводы могут способствовать перееданию и повышать риск ожирения

Большая часть населения страдает избыточным весом или ожирением. Слишком много рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников (,).

Поскольку в них мало клетчатки и они быстро перевариваются, употребление рафинированных углеводов может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови. Это может способствовать перееданию ().

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному насыщению, продолжающемуся около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (,).

Уровень сахара в крови падает примерно через час или два после еды с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это усиливает чувство голода и стимулирует части мозга, связанные с вознаграждением и жаждой ().

Эти сигналы заставляют вас хотеть еще еды и, как известно, вызывают переедание ().

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (,).

Кроме того, рафинированные углеводы могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (,).

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара и инсулина в крови и заставляют вас чувствовать сытость только на короткое время. Затем следует падение сахара в крови, голод и тяга.

Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа

Болезни сердца невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшими убийцами в мире.

Диабет 2 типа - еще одно очень распространенное заболевание, которым страдают около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с диабетом 2 типа имеют высокий риск развития сердечных заболеваний (,,).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с инсулинорезистентностью и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов диабета 2 типа (,,).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска как сердечных заболеваний, так и диабета 2 типа (,,,).

Одно исследование с участием взрослых китайцев показало, что более 85% общего количества потребляемых углеводов приходится на рафинированные углеводы, в основном из белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы ().

Исследование также показало, что люди, которые ели самые рафинированные углеводы, были два-три раза с большей вероятностью заболеет сердечными заболеваниями по сравнению с теми, кто меньше всего ел.

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность. Все это основные факторы риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Не все углеводы вредны

Употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь множество негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны.

Некоторые цельные продукты, богатые углеводами, чрезвычайно полезны. Это прекрасные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельнозерновые продукты, такие как овес и ячмень.

Если вы не соблюдаете диету с ограничением углеводов, нет абсолютно НИКАКИХ причин избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

Цельные продукты, содержащие углеводы, обычно невероятно полезны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Забрать домой сообщение

Для оптимального здоровья (и веса) старайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если в пище есть длинный список ингредиентов, вероятно, это не здоровый источник углеводов.