27 советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных

Содержание

• 1. Не пейте сахар калорий
• 2. Ешь орехи
• 3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую еду)
• 4. Не бойся кофе
• 5. Ешьте жирную рыбу
• 6. Высыпайтесь
• 7. Позаботьтесь о своем здоровье кишечника пробиотиками и клетчаткой
• 8. Пейте немного воды, особенно перед едой
• 9. Не переваривайте и не сжигайте мясо
• 10. Избегайте ярких огней перед сном
• 11. Принимайте витамин D3, если вы не подвергаетесь воздействию солнца
• 12. Ешьте овощи и фрукты
• 13. Убедитесь, что съели достаточно белка
• 14. сделать кардио
• 15. Не курите и не принимайте наркотики, а только пейте в меру
• 16. Используйте оливковое масло
• 17. Минимизируйте потребление сахара
• 18. Не ешьте много рафинированных углеводов
• 19. Не бойтесь насыщенных жиров
• 20. Поднимайте тяжелые вещи
• 21. Избегайте искусственных транс-жиров
• 22. Используйте много трав и специй
• 23. Береги свои отношения
• 24. Отслеживайте потребление пищи время от времени
• 25. Если у вас есть лишний жир на животе, избавьтесь от него
• 26. Не садись на диету
• 27. Ешьте яйца, желток и все
• Суть

Когда дело доходит до здоровья и питания, легко запутаться.

Часто даже квалифицированные эксперты придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд полезных советов хорошо поддерживаются исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на хорошей науке.

1. Не пейте сахар калорий

Сладкие напитки являются одними из самых жирных продуктов, которые вы можете поместить в свое тело.

Это потому, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Поэтому, когда вы пьете газировку, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки тесно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же вредными, как сода, так как они иногда содержат столько же сахара. Небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

2. Ешь орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи невероятно питательны и полезны для здоровья.

Они загружены магнием, витамином Е, клетчаткой и различными другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть и могут помочь в борьбе с диабетом 2 типа и болезнями сердца (10, 11, 12).

Кроме того, ваше тело не поглощает 10-15% калорий в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может стимулировать обмен веществ (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую еду)

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы вызвать ваши центры удовольствия, поэтому они заставляют ваш мозг переедать - даже способствуя пищевой зависимости у некоторых людей (15).

Они обычно содержат мало клетчатки, белка и микроэлементов, но содержат много вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар и рафинированное зерно. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.

4. Не бойся кофе

Кофе очень полезен.

В нем много антиоксидантов, и исследования связывают потребление кофе с продолжительностью жизни и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Ешьте жирную рыбу

Рыба является отличным источником высококачественного белка и полезного жира.

Это особенно относится к жирной рыбе, такой как лосось, который насыщен омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (23, 24, 25).

6. Высыпайтесь

Важность получения качественного сна невозможно переоценить.

Плохой сон может вызвать резистентность к инсулину, нарушить гормоны аппетита и снизить вашу физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон является одним из самых сильных индивидуальных факторов риска для увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с 89% и 55% повышенным риском ожирения у детей и взрослых соответственно (30).

7. Позаботьтесь о своем здоровье кишечника пробиотиками и клетчаткой

Бактерии в кишечнике, которые в совокупности называют кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.

Разрушение кишечных бактерий связано с некоторыми из наиболее серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

8. Пейте немного воды, особенно перед едой

Питье достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

В двух исследованиях отмечается, что он может увеличить метаболизм на 24–30% за 1–1,5 часа. Это может составить до 96 дополнительных сожженных калорий, если вы пьете 8,4 чашки (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить это до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 чашки (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивало потерю веса на 44% (37).

9. Не переваривайте и не сжигайте мясо

Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Тем не менее, проблемы возникают, когда мясо переварено или сожжено. Это может привести к образованию вредных соединений, которые повышают риск развития рака (38).

Когда вы готовите мясо, следите за тем, чтобы не пережарить и не сжечь его.

10. Избегайте ярких огней перед сном

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна стратегия состоит в том, чтобы использовать пару янтарных очков, которые блокируют синий свет от попадания в глаза вечером.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

11. Принимайте витамин D3, если вы не подвергаетесь воздействию солнца

Солнечный свет - отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно солнца.

Фактически, около 41,6% населения США испытывают дефицит этого критического витамина (42).

Если вы не можете получить достаточное количество солнечного света, витамин D является хорошей альтернативой.

Их преимущества включают в себя улучшение здоровья костей, повышение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска развития рака. Витамин D также может помочь вам жить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты загружены пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

13. Убедитесь, что съели достаточно белка

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудения (52).

Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно, чтобы автоматически съесть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (53, 54, 55, 56).

Достаточное потребление белка также снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления (57, 58).

14. сделать кардио

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардио, является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения живота, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья (59, 60, 61).

15. Не курите и не принимайте наркотики, а только пейте в меру

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и физические упражнения могут подождать.

Если вы пьете алкоголь, делайте это в умеренных количествах и избегайте его полностью, если вы склонны пить слишком много.

16. Используйте оливковое масло

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных растительных масел.

Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и мощные антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением (62, 63, 64).

Оливковое масло первого отжима полезно для здоровья сердца, так как люди, которые его употребляют, рискуют умереть от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

17. Минимизируйте потребление сахара

Добавленный сахар является одним из худших ингредиентов в современной диете, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не ешьте много рафинированных углеводов

Не все углеводы созданы равными.

Рафинированные углеводы были высоко обработаны, чтобы удалить их волокна. В них относительно мало питательных веществ, и если их употреблять в избытке, они могут навредить вашему здоровью

Исследования показывают, что очищенные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бойтесь насыщенных жиров

Насыщенный жир был спорным.

Несмотря на то, что насыщенный жир повышает уровень холестерина, он также повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и сокращает количество частиц ЛПНП (плохих), что связано с более низким риском сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования, проведенные на сотнях тысяч людей, поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца (82, 83).

20. Поднимайте тяжелые вещи

Поднятие тяжестей - одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы укрепить свои мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину (84, 85).

Наилучшим подходом является поднятие тяжестей, но выполнение упражнений с собственным весом может быть столь же эффективным.

21. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры являются вредными, искусственными жирами, которые тесно связаны с воспалением и болезнями сердца (86, 87, 88, 89).

В то время как транс-жиры были в значительной степени запрещены в Соединенных Штатах и ​​в других странах, запрет США не вступил в силу полностью - и некоторые продукты все еще содержат их.

22. Используйте много трав и специй

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различной пользе для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ, вы должны стараться включать в свой рацион как можно больше трав и специй.

23. Береги свои отношения

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, кто этого не делает (94, 95, 96).

24. Отслеживайте потребление пищи время от времени

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы употребляете, - это взвесить пищу и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые отслеживают потребление пищи, более склонны к снижению веса и придерживаются здоровой диеты (97).

25. Если у вас есть лишний жир на животе, избавьтесь от него

Брюшной жир особенно вреден.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть гораздо более сильным показателем вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и потребление большего количества белка и клетчатки - все это отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

26. Не садись на диету

Диеты, как известно, неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе.

На самом деле, диета является одним из самых сильных предикторов будущего увеличения веса (104).

Вместо того, чтобы садиться на диету, попробуйте вести здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

Потеря веса должна последовать при переходе на цельную, питательную пищу.

27. Ешьте яйца, желток и все

Цельные яйца настолько питательны, что их часто называют «поливитаминами природы».

Это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей (105).

Кроме того, обширный обзор среди 263 938 человек показал, что потребление яиц никак не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний (106).

Вместо этого яйца являются одним из самых питательных продуктов планеты. Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Суть

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашей диеты и хорошего самочувствия.

Тем не менее, если вы пытаетесь жить более здоровой жизнью, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите. Физические упражнения, сон и социальные отношения также важны.

С помощью приведенных выше советов легко почувствовать себя прекрасно каждый день.