4-минутная тренировка табата, сжигающая калории и повышающая силу

Содержание

• От 2 до 1 боковых прыжков
• Пикирующий бомбардировщик на одной ноге
• Выпад Switch to Hurdle Kick
• Плио-отжимание на подколенных сухожилиях с растяжкой
• Обзор для

Застряли дома и нет времени на тренировки? Избавьтесь от отговорок - эта тренировка Табата от тренера Кайсы Керанен (@KaisaFit) занимает всего четыре минуты и не требует никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять ее где угодно и когда угодно. Табата работает, заставляя вас работать как можно усерднее в течение короткого периода - 20 секунд, а затем дает вам быстрый отдых. Объедините эту формулу времени с кардио / силовыми упражнениями, которые задействуют все ваше тело (и разум), и вы получите рецепт идеальной быстрой тренировки. (Влюблен? Попробуйте наше 30-дневное испытание Табата.)

Как это работает: Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите схему 2–4 раза, чтобы получить тренировку, которая заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы трястись.

Вам понадобиться: Коврик для тренировок, если вы находитесь на твердой поверхности.

От 2 до 1 боковых прыжков

А. Встаньте на один конец мата, ноги на ширине плеч и параллельно краю мата.

Б. Взмахните руками и подпрыгните на ковер боком, приземляясь только на переднюю ногу, затем снова подпрыгните в этом направлении, чтобы приземлиться на обе ноги.

С. Измените направление, перепрыгивая с двух ног на переднюю, снова на две. Продолжайте подпрыгивать взад и вперед.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Пикирующий бомбардировщик на одной ноге

А. Начните с собаки лицом вниз. Подведите правую ногу к трехногой собаке, образуя прямую линию от головы до пят.

Б. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз и вперед, коснувшись лица, затем груди, затем пупка над землей. Прижимайтесь к собаке лицом вверх, удерживая правую ногу от земли.

С. Вернитесь к собаке лицом вниз с поднятой правой ногой.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Меняйте стороны в каждом раунде.

Выпад Switch to Hurdle Kick

А. Начните с выпада левой ногой вперед.

Б. Обведите правую ногу вперед и назад, чтобы сделать выпад влево.

С. Затем подпрыгните и переключитесь на правый выпад, затем подпрыгните и снова переключитесь на левый выпад.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Меняйте стороны в каждом раунде.

Плио-отжимание на подколенных сухожилиях с растяжкой

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и повернувшись к бедрам так, чтобы ладони лежали на полу перед ступнями.

Б. Падение вперед, мягкое приземление в нижней части положения для отжимания. Оттолкнитесь от рук и поднимите бедра, чтобы откинуть руки назад, на полпути к ступням.

С. Оттолкни руки, чтобы вернуться к началу.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Обзор для