44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов, которые на вкус невероятные

Содержание

• Всего углеводов против чистых углеводов
• 1-6. Яйца и мясо
• Яйца (почти ноль)
• Говядина (ноль)
• Ягненок (ноль)
• Цыпленок (ноль)
• Свинина, включая бекон (обычно ноль)
• Вяленое мясо (обычно ноль)
• Другое низкоуглеводное мясо
• 7-10. Замороженная
• Лосось (ноль)
• Форель (Ноль)
• Сардины (ноль)
• Моллюски (4–5% углеводов)
• Другие низкоуглеводные рыбы и морепродуктов
• 11-22. Овощи
• Брокколи (7%)
• Помидоры (4%)
• Лук (9%)
• Брюссельская капуста (7%)
• Цветная капуста (5%)
• Капуста (10%)
• Баклажаны (6%)
• Огурец (4%)
• Сладкий перец (6%)
• Спаржа (2%)
• Зеленая фасоль (7%)
• Грибы (3%)
• Другие низкоуглеводные овощи
• 23-27. фрукты
• Авокадо (8,5%)
• Оливки (6%)
• Клубника (8%)
• Грейпфрут (11%)
• Абрикосы (11%)
• Другие низкоуглеводные фрукты
• 28-31. Орехи и семена
• Миндаль (22%)
• Грецкие орехи (14%)
• Арахис (16%)
• Семена чиа (44%)
• Другие низкоуглеводные орехи и семена
• 32-35. Молочные продукты
• Сыр (1,3%)
• Густой крем (3%)
• Полножирный йогурт (5%)
• Греческий йогурт (4%)
• 36-38. Жиры и масла
• Масло (Ноль)
• Оливковое масло экстра вирджин (ноль)
• Кокосовое масло (ноль)
• Другие низкоуглеводные дружественные жиры
• 39-42. напитки
• Вода (Ноль)
• Кофе (ноль)
• Чай (ноль)
• Club Soda / Газированная вода (ноль)
• 43-44. Другие продукты
• Темный шоколад
• Травы, Специи и Приправы
• Суть

Потребление меньшего количества углеводов может принести значительную пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать потерю веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или улучшение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Кроме того, употребление низкоуглеводной пищи не должно быть сложным.

Просто основывайте свою диету на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Здесь представлены 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны для здоровья, питательны и невероятно вкусны.

Всего углеводов против чистых углеводов

Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание легкоусвояемых углеводов.

1-6. Яйца и мясо

Яйца и все виды мяса близки к нулю углеводов. Исключением является органное мясо, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они загружены различными питательными веществами, включая те, которые важны для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводы: почти ноль.

Говядина (ноль)

Говядина очень насыщает и насыщена важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: нуль.

Ягненок (ноль)

Как и говядина, ягненок содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненок часто питается травой и, как правило, содержит много полезных линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (14).

Углеводы: нуль.

Цыпленок (ноль)

Курица является одним из самых популярных в мире мяса. В нем много полезных питательных веществ и отличный источник белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше выбрать более жирные порезы, такие как крылья и бедра.

Углеводы: нуль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина - еще один вкусный вид мяса, а бекон - излюбленная пища для многих низкоуглеводных диет.

Бекон - это переработанное мясо, и, следовательно, определенно не здоровая пища. Тем не менее, в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Старайтесь покупать бекон локально, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не сжигать его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но прочитайте этикетку и избегайте бекона, который вылечен сахаром.

Вяленое мясо (обычно ноль)

Вяленое мясо - это мясо, которое было нарезано на полоски и высушено. До тех пор, пока он не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, вяленое мясо может быть идеальной едой с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, имеющегося в магазинах, сильно обработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа. Если это чисто мясо и приправа, то оно должно быть близко к нулю.

Другое низкоуглеводное мясо

• Турция
• Телятина
• оленина
• бизон

7-10. Замороженная

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

В них особенно много В12, йода и омега-3 жирных кислот - всех питательных веществ, которых многие люди не получают достаточно.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов не содержат углеводов.

Лосось (ноль)

Лосось является одним из самых популярных видов рыб среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без причины.

Это жирная рыба, то есть она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: нуль.

Форель (Ноль)

Как и лосось, форель - это разновидность жирной рыбы, которая содержит омега-3 жирные кислоты и другие важные питательные вещества.

Углеводы: нуль.

Сардины (ноль)

Сардины - это жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых питательных продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Углеводы: нуль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

На самом деле, они по своему весу питательных веществ близки к мясу органов и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 г углеводов на 100 г моллюсков.

Другие низкоуглеводные рыбы и морепродуктов

• Креветка
• пикша
• Омар
• сельдь
• тунец
• треска
• Сом
• Палтус

11-22. Овощи

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовые зеленые и крестоцветные овощи имеют особенно низкие уровни, и большинство их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи - это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит сильнодействующие противораковые растительные соединения.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Томаты - это технически фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и добавляет мощный вкус к вашим рецептам. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - очень питательные овощи, связанные с брокколи и капустой.

Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных компонентов.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - это вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на вашей кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

Капуста (10%)

Кале является очень популярным овощем среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагая многочисленные преимущества для здоровья.

Он содержит клетчатку, витамины С и К, а также каротиновые антиоксиданты.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажаны (6%)

Баклажаны - это еще один фрукт, который обычно употребляется в качестве овоща. Он имеет много интересных применений и очень много клетчатки.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Сладкий перец (6%)

Болгарский перец - это популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа - очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолатом, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленые бобы - технически бобовые, но они обычно потребляются так же, как овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя съедобные грибы технически не являются растениями, их часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и содержат много витаминов группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие низкоуглеводные овощи

• Сельдерей
• Шпинат
• Цуккини
• швейцарский мангольд
• Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть много из них, не превышая свой предел углеводов.

23-27. фрукты

Хотя фрукты обычно воспринимаются как здоровые, они очень противоречивы среди людей, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от того, сколько углеводов вы нацеливаете, вы можете ограничить потребление фруктов до 1-2 штук в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, являются еще одним отличным выбором.

Авокадо (8,5%)

Авокадо - это уникальный вид фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.

Авокадо также чрезвычайно богат клетчаткой и калием и содержит приличное количество других питательных веществ.

При рассмотрении приведенных ниже номеров углеводов, имейте в виду, что большинство, или около 78% углеводов в авокадо, являются клетчаткой. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливка - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и питательных фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, которые связаны с апельсинами. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 13 г пополам грейпфрута, или 11 г на 100 г.

Абрикосы (11%)

Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 грамм на два абрикоса или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• лимоны
• Киви
• апельсины
• шелковицы
• малина

28-31. Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны на низкоуглеводных диетах. Они, как правило, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закусок, в то время как семена скорее используются для добавления хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используются для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, который большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно насыщает и в некоторых исследованиях способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 грамм за унцию или 22 грамм за 100 грамм.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех - еще один вкусный орех.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), типом омега-3 жирной кислоты.

Углеводы: 4 грамма за унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически бобовые, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 грамм за унцию или 16 грамм за 100 грамм.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Они содержат много важных питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Рассматривая приведенные ниже цифры по углеводам, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

Углеводы: 12 граммов за унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

• Фундук
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

32-35. Молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты являются отличной пищей с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и избегайте ничего с добавлением сахара.

Сыр (1,3%)

Сыр является одним из самых вкусных низкоуглеводных продуктов, его можно употреблять как в сыром, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Это особенно хорошо сочетается с мясом, например, сверху без булочки с начинкой.

Сыр также очень питательный. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густой крем (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но в них много молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете кладут его в кофе или используют в рецептах. Чаша с ягодами и взбитыми сливками может быть вкусным низкоуглеводным десертом.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, содержит много тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря своим живым культурам, йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 6 грамм на 6-унцию контейнера или 4 грамма на 100 грамм.

36-38. Жиры и масла

Многие полезные жиры и масла приемлемы на низкоуглеводной диете, основанной на реальной пище.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья, если употреблять их в избытке.

Масло (Ноль)

Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, масло возвращается. Если хотите, выбирайте травяное масло, так как оно содержит больше питательных веществ.

Углеводы: нуль.

Оливковое масло экстра вирджин (ноль)

Оливковое масло первого отжима - самый полезный жир на планете.

Это основной элемент здоровой для сердца средиземноморской диеты, насыщенный мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: нуль.

Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло - это очень полезный для здоровья жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают мощное благотворное влияние на ваш метаболизм.

Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям терять жир на животе (17, 18, 19, 20).

Углеводы: нуль.

Другие низкоуглеводные дружественные жиры

• Масло авокадо
• Сало
• жир

39-42. напитки

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для диеты с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

Вода (Ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашей диеты.

Углеводы: нуль.

Кофе (ноль)

Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из крупнейших источников пищевых антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск развития ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Только не добавляйте в кофе ничего вредного - черный лучше, но можно добавить немного жирного молока или жирных сливок.

Углеводы: нуль.

Чай (ноль)

Чай, особенно зеленый чай, был изучен довольно тщательно, и было показано, что он имеет различные впечатляющие преимущества для здоровья. Это может даже немного увеличить сжигание жира (27, 28).

Углеводы: нуль.

Club Soda / Газированная вода (ноль)

Клубная сода - это вода с добавлением углекислого газа. Это совершенно приемлемо, если оно не содержит сахара. Прочитайте этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: нуль.

43-44. Другие продукты

Наконец, вот некоторые продукты, которые не совсем подходят ни для одной другой категории.

Темный шоколад

Это может удивить некоторых людей, но качественный темный шоколад - идеальное угощение с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний (31).

Рассматривая приведенные ниже цифры по углеводам, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде - это клетчатка, которая снижает общее содержание легкоусвояемых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочитайте этикетку.

Травы, Специи и Приправы

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ. Большинство из них содержат очень мало углеводов, но обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус вашей еде.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях с сильной пользой для здоровья.

Суть

Потребление меньшего количества углеводов может принести впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство низкоуглеводных продуктов здоровы, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на реальных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.